A yoga é uma técnica indiana
milenar que propõe o cessar das flutuações da mente por meio de posturas,
exercícios respiratórios e meditação
A
palavra yoga deriva do sânscrito yuji, que
significa jugo ou união, e se refere a uma prática milenar indiana que reúne
corpo e mente (1).
Patanjali
foi o primeiro a compilar os princípios da yoga, na obra
conhecida como Yoga Sutras, provavelmente escrita no séc. II d.C..
O livro conta
com aforismos sobre a prática e a filosofia da yoga e, em seu
segundo sutra, o autor define a yoga como “citta vrtti
nirodhah”, o cessar das flutuações da mente.
As
práticas de yoga são compostas por exercícios
respiratórios, meditação e
posturas projetadas para trabalhar a consciência corporal, trazer a sensação de
relaxamento e reduzir o estresse.
Atualmente,
existem diversos tipos de yoga, como a yin
yoga, hatha yoga e a hot
yoga.
Praticar yoga traz
muitos benefícios para a saúde
mental e física, muitos deles já comprovados pela ciência.
1. Pode diminuir o estresse.
A yoga é
conhecida por sua capacidade de aliviar o estresse, maior consciência e
promover o relaxamento.
De fato,
vários estudos mostram que ela pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio
do estresse primário.
Um estudo
demonstrou o poderoso efeito da yoga sobre o estresse,
acompanhando 24 mulheres que se consideravam emocionalmente angustiadas.
Após um
programa de yoga de três meses, as mulheres apresentaram níveis
significativamente mais baixos de cortisol. Elas também apresentaram níveis
mais baixos de estresse, ansiedade,
fadiga e depressão.
Outro
estudo com 131 pessoas teve
resultados semelhantes, mostrando que 10 semanas de yoga ajudaram a reduzir o
estresse e a ansiedade. Também ajudaram a melhorar a qualidade de vida e a
saúde mental.
Seja
sozinha ou junto com outros métodos de alívio, como a meditação, a yoga pode
ser uma maneira poderosa de controlar o estresse.
2. Alivia a ansiedade.
Muitas
pessoas começam a praticar yoga como forma de lidar com
sentimentos de ansiedade. Curiosamente, há bastante pesquisa mostrando que
o yoga realmente ajuda no controle do problema.
Em um
estudo, 34 mulheres diagnosticadas
com transtorno de ansiedade participaram de aulas de ioga duas vezes por semana
durante dois meses. Ao final da pesquisa, aquelas que praticavam ioga
apresentaram níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo
controle.
Outro
estudo acompanhou 64 mulheres com
transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), caracterizado por ansiedade e
medo severos após a exposição a um evento traumático.
Após 10
semanas, as mulheres que praticavam ioga uma vez por semana apresentaram menos
sintomas de TEPT. Além disso, 52% das participantes já não se encaixavam nos
critérios de TEPT.
Por sua
vez, um estudo publicado
na JAMA Psychiatry dividiu aleatoriamente 226 pessoas com
transtorno de ansiedade generalizada em três grupos.
Um para
terapia cognitivo-comportamental (TCC), outro para yoga e o
último para gerenciamento de estresse, uma técnica de controle.
Após três
meses, tanto a TCC quanto a yoga mostraram-se
significativamente mais eficazes para ansiedade do que para o controle de
estresse.
A TCC foi
o que teve melhor resultado, no entanto, a yoga não deixa de
trazer melhorias e benefícios bastante significativos e é uma prática
facilmente acessível.
Não está
totalmente claro como a yoga é capaz de reduzir os sintomas de
ansiedade. No entanto, a prática enfatiza a importância de se estar presente no
aqui/agora e encontrar a sensação de paz interior no momento presente, o que
poderia ajudar a tratar a ansiedade.
3. Pode reduzir a inflamação.
Além de
melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar ioga também pode
reduzir a inflamação.
A
inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode
contribuir para o desenvolvimento de doenças
do coração, diabetes e câncer.
Um estudo
de 2015 dividiu 218 participantes em
dois grupos: aqueles que praticavam ioga regularmente e aqueles que não
praticavam. Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para
induzir o estresse.
No final
do estudo, os indivíduos que praticavam ioga apresentavam níveis mais baixos de
marcadores inflamatórios do que aqueles que não praticavam.
Da mesma
forma, um pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de yoga reduziram
marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer
de mama com fadiga persistente.
Embora
sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos benéficos da yoga sobre
inflamações, esses achados indicam que ela pode ajudar a proteger contra certas
doenças causadas pela inflamação crônica.
4. Pode melhorar a saúde do coração.
Do
bombeamento de sangue por todo o corpo ao fornecimento de nutrientes
importantes aos tecidos, a saúde do seu coração é um componente essencial da
saúde geral.
Estudos
mostram que a yoga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e
reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Um estudo
constatou que os participantes com mais de
40 anos de idade que praticaram ioga por cinco anos apresentaram pressão
arterial e pulsação mais baixas do que aqueles que não praticaram.
A pressão
alta é uma das principais causas de problemas cardíacos, como ataques
cardíacos e derrames.
A redução
da pressão arterial pode ajudar a reduzir o risco desses problemas. Algumas
pesquisas também sugerem que incorporar a ioga a um estilo de vida saudável
pode ajudar a retardar a progressão de doenças cardíacas.
Um estudo
acompanhou 113 pacientes com doenças
cardíacas, analisando os efeitos de uma mudança no estilo de vida que incluiu
um ano de treinamento de ioga combinado com modificações na dieta e controle do
estresse.
Os
participantes viram uma diminuição de 23% no colesterol total e uma redução de
26% no colesterol
LDL “ruim”.
Além
disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes .
Não está
claro qual a relevância da yoga em comparação com outros
fatores, como a dieta.
Mas é comprovado que a prática pode minimizar o estresse, um dos principais
contribuintes para doenças cardíacas.
5. Melhora a qualidade de vida.
A yoga
está se tornando cada vez mais comum como terapia adjunta para melhorar a
qualidade de vida de muitos indivíduos.
Em um
estudo, 135 idosos foram designados
para seis meses de ioga, caminhada ou um grupo de controle. A prática de ioga
melhorou significativamente a qualidade de vida, bem como o humor e a fadiga,
em comparação com os outros grupos).
Outros
estudos analisaram como a yoga pode melhorar a qualidade de
vida e reduzir os sintomas em pacientes com câncer.
Uma
pesquisa acompanhou mulheres com câncer de mama em quimioterapia. A yoga diminuiu
os sintomas da quimioterapia, como náusea e vômito, além de melhorar a
qualidade de vida geral.
Um estudo
semelhante analisou como oito semanas de yoga afetaram
mulheres com câncer de mama. No final do estudo, as mulheres apresentaram menos
dor e fadiga, com melhorias nos níveis de fortalecimento, aceitação e
relaxamento.
Outros
estudos descobriram que a yoga pode ajudar a melhorar a
qualidade do sono o bem-estar espiritual, a função social e reduzir os sintomas
de ansiedade e depressão em pacientes com câncer.
6. Pode combater a depressão.
Alguns
estudos mostram que a yoga pode ter um efeito antidepressivo e
pode ajudar a diminuir os sintomas da depressão.
Isso
ocorre porque a yoga é capaz de diminuir os níveis de
cortisol, um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina,
neurotransmissor frequentemente associado à depressão.
Em um
estudo, os participantes de um programa de dependência de álcool
praticaram Sudarshan Kriya, um tipo específico de yoga que
se concentra na respiração rítmica. Após duas semanas, os participantes
apresentaram menos sintomas de depressão e níveis mais baixos de cortisol.
Eles
também tinham níveis mais baixos de ACTH, um hormônio responsável por estimular
a liberação de cortisol.
Outros
estudos tiveram resultados semelhantes, mostrando uma associação entre
praticar yoga e diminuição dos sintomas de depressão.
Com base
nesses resultados, a yoga pode ajudar a combater a depressão, sozinha ou
combinada com os métodos tradicionais de tratamento.
7. Ajuda a reduzir dor crônica.
A dor
crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma
variedade de causas possíveis, de lesões a artrite.
Há um
crescente corpo de pesquisa demonstrando que praticar yoga pode
ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.
Em um
estudo, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam uma tala no
pulso ou fizeram ioga por oito semanas.
No final
do estudo, a yoga mostrou-se mais eficaz na redução da dor e
na melhora da força de preensão do que na tala do pulso.
Um estudo publicado no Journal
of the American Osteopathic Association descobriu que a meditação
consciente e a yoga melhoram significativamente as percepções dos pacientes
sobre dor e a depressão, problemas que, segundo especialistas, geralmente andam
de mãos dadas.
Outro
estudo, realizado em 2005, mostrou que a yoga pode ajudar a
diminuir a dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite dos
joelhos.
Embora
sejam necessárias mais pesquisas, a incorporação da ioga na rotina diária pode
ser benéfica para quem sofre de dor crônica.
8. Pode promover a qualidade do sono.
A má
qualidade do sono tem sido associada à obesidade,
pressão alta e depressão, entre outros distúrbios. Estudos mostram que
incorporar a yoga à sua rotina pode ajudar a promover um sono
melhor.
Em um
estudo de 2005, 69 pacientes idosos
foram designados para praticar ioga, tomar uma preparação à base de plantas ou
fazer parte do grupo controle.
O grupo
de yoga adormeceu mais rápido, dormiu mais e se sentiu mais
bem descansado pela manhã do que os outros grupos.
Outro
estudo analisou os efeitos da yoga no sono em pacientes com
linfoma. Eles descobriram que a técnica diminuiu os distúrbios do sono, melhorou a qualidade e
a duração do sono e reduziu a necessidade de medicamentos para dormir.
Embora a
maneira como funciona não seja clara, foi demonstrado que a yoga aumenta
a secreção de melatonina,
um hormônio que regula o sono e a vigília.
A yoga também
tem um efeito significativo na ansiedade, depressão, dor crônica e estresse –
todos contribuintes comuns para problemas do sono.
9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio.
Muitas
pessoas acrescentam ioga à sua rotina de exercícios físicos para melhorar a
flexibilidade e o equilíbrio.
Há
pesquisas consideráveis que apoiam esse benefício, demonstrando que a yoga pode otimizar o desempenho através do uso de poses específicas que
visam flexibilidade e equilíbrio.
Um estudo
recente analisou o impacto de 10 semanas de yoga em 26 atletas
universitários do sexo masculino. Fazer ioga aumentou significativamente várias
medidas de flexibilidade e equilíbrio, em comparação com o grupo controle.
Outro
estudo designou 66 idosos participantes para praticar ioga ou ginástica, um
tipo de exercício com peso corporal. Após um ano, a flexibilidade total do
grupo de ioga aumentou quase quatro vezes em relação à do grupo de ginástica.
Um estudo
de 2013 também descobriu que praticar ioga poderia ajudar a melhorar o
equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos.
Praticar
apenas 15 a 30 minutos de ioga por dia pode fazer uma grande diferença para
quem procura melhorar o desempenho, aumentando a flexibilidade e o equilíbrio.
10. Pode ajudar a melhorar a respiração.
Os pranayamas são
exercícios da yoga que se concentram no controle da respiração
através de exercícios e técnicas de respiração. A maior parte dos tipos de ioga
incorpora esses exercícios respiratórios, e vários estudos descobriram que
praticar ioga pode ajudar a melhorar a respiração.
Em um
estudo, 287 estudantes universitários fizeram uma aula de 15 semanas, onde
foram ensinadas várias posturas de ioga e exercícios respiratórios. No final do
estudo, eles tiveram um aumento significativo na capacidade vital.
A
capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser expelida
dos pulmões. É especialmente importante para pessoas com doença pulmonar,
problemas cardíacos e asma.
Outro
estudo realizado em 2009 descobriu que praticar pranayamas melhora
os sintomas e a função pulmonar em pacientes com asma leve a moderada.
Melhorar a
respiração pode ajudar a aumentar a resistência, otimizar o desempenho e manter
os pulmões e o coração saudáveis.
11. Pode aliviar enxaquecas.
As
enxaquecas são fortes dores de cabeça recorrentes que afetam, só nos Estados
Unidos, cerca de 1 em cada 7 pessoas por ano (36). Tradicionalmente, as enxaquecas são
tratadas com medicamentos para aliviar e controlar os sintomas.
No
entanto, evidências crescentes mostram que a yoga pode ser uma
terapia adjuvante útil para ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca.
Um estudo
de 2007 dividiu 72 pacientes com enxaqueca em um grupo de terapia de ioga ou de
autocuidado por três meses. A prática de ioga levou a reduções na intensidade, frequência
e intensidade da dor de cabeça em comparação com o grupo de autocuidado.
Outro
estudo tratou 60 pacientes com enxaqueca usando cuidados convencionais com ou
sem ioga. Fazer yoga resultou em uma diminuição maior na
frequência e intensidade da dor de cabeça do que nos cuidados convencionais.
Os
pesquisadores sugerem que fazer yoga pode ajudar a estimular o
nervo vago, que demonstrou ser eficaz no alívio da enxaqueca.
12. Promove hábitos alimentares saudáveis.
A
alimentação consciente, também conhecida como alimentação intuitiva ou mindful
eating, é um conceito que incentiva a presença no momento em que se come.
Trata-se
de prestar atenção ao sabor, cheiro e textura da sua comida e perceber
quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que você experimenta enquanto
come.
Foi
demonstrado que essa prática promove hábitos alimentares saudáveis que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos
alimentares desordenados.
Como
o yoga coloca uma ênfase semelhante na atenção plena, alguns
estudos mostram que a prática pode ser usada para incentivar comportamentos
alimentares saudáveis.
Um estudo
incorporou a yoga a um programa ambulatorial de tratamento de distúrbios
alimentares com 54 pacientes, constatando que a prática ajudou a reduzir os
sintomas do distúrbio alimentar e a preocupação com alimentos.
Outro
pequeno estudo analisou como a yoga afetava os sintomas do
transtorno da compulsão alimentar periódica, um distúrbio caracterizado por
comer compulsivamente e uma sensação de perda de controle.
Verificou-se
que a yoga causa uma diminuição nos episódios de compulsão alimentar, um
aumento na atividade física e uma pequena
diminuição no peso.
Para
aqueles com e sem comportamentos alimentares desordenados, praticar a atenção
plena através da yoga pode ajudar no desenvolvimento de
hábitos alimentares saudáveis.
13. Pode aumentar a força.
Além de
melhorar a flexibilidade, a yoga é um ótimo complemento para
uma rotina de exercícios, pois traz benefícios de fortalecimento.
De fato,
existem posturas específicas na yoga que são
projetadas para aumentar a força e construir músculos.
Em um
estudo, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações ao sol – uma série de
posturas modernas frequentemente usadas como aquecimento em aulas de yoga –
seis dias por semana, durante 24 semanas.
Eles
experimentaram um aumento significativo na força, resistência e perda de peso
na parte superior do corpo.
As
mulheres também apresentaram uma diminuição no percentual de gordura corporal.
Um estudo
de 2015 teve resultados semelhantes, mostrando que 12 semanas de prática
levaram a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173 participantes.
Com base
nessas descobertas, praticar ioga pode ser uma maneira eficaz de aumentar a
força e a resistência, principalmente quando combinado com uma rotina regular
de exercícios.
Conclusão.
Vários
estudos confirmaram os muitos benefícios mentais e físicos da yoga.
Incorporar a prática a sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde, aumentar a
força e a flexibilidade e reduzir os sintomas de estresse, depressão e
ansiedade.
Encontrar
tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode
ser suficiente para uma diferença notável quando se trata da sua saúde.
Conteúdo: Equipe eCycle.
Imagem: kike veja- UNSPLASK.
Foto de Anthony Shkraba no
Pexels.
LINK:
https://www.ecycle.com.br/yoga/
