Você dorme bem? Veja o que
é considerado o 'sono de qualidade'.
Adormecer
em até 30 minutos e acordar no máximo uma vez de madrugada são alguns dos
parâmetros para um sono de qualidade, segundo a National Sleep Foundation.
Dormir
bem não se resume apenas a ter sete ou oito horas de sono. Na verdade, o
descanso à noite é uma verdadeira arte e envolve uma série de fatores.
Entre eles, o tempo de demora para cair no sono, a
quantidade de vezes que você acorda de madrugada e até quanto tempo você de
fato dorme enquanto está na cama.
Quem diz isso é a National Sleep Foundation,
entidade norte-americana especializada no assunto, que publica em fevereiro, no
periódico Sleep Health, um artigo no qual aponta uma série de diretrizes indicando o
que é um 'sono de qualidade'.
A ideia do estudo era definir parâmetros objetivos
para avaliar uma boa noite de descanso, já que profissionais da área têm
dificuldade em fazer um diagnóstico - a avaliação muitas vezes é subjetiva, já
que os requisitos para um bom sono podem ser diferentes de uma pessoa para
outra.
Para desenvolver as recomendações, a organização
reuniu experts em sono e médicos de outras áreas para revisar, com
profundidade, 277 estudos acerca do assunto.
Veja alguns pontos da lista:
- Adormecer em até 30 minutos - Acordar no máximo
uma vez de madrugada (duas, se você é idoso) - Dormir durante 85% do tempo que
você está na cama - Tirar um cochilo de no máximo 20 minutos - Passar no máximo
20 minutos acordado ao longo da noite quando você desperta do sono (30 minutos,
se você é idoso)
Um dos fatores, levar muito tempo para dormir, é
prejudicial porque indica que há algo de errado, explica Luciane Mello,
otorrinolaringologista especialista em sono e responsável pelo Ambulatório do
Ronco e Apneia do Hospital Federal da Lagoa, no Rio de Janeiro. “Se essa demora
ocorre com maior frequência, pode significar uma insônia inicial”, diz a
médica.
Soneca.
A soneca da tarde também faz bem, algo bastante
comum para crianças e, sobretudo, para adolescentes. "Sabe-se que
adolescentes têm o fator hormonal que os faz dormirem e acordarem mais tarde.
Além disso, eles começam a sair à noite, então é
normal tirarem uma soneca à tarde", explica Luciano Ribeiro, neurologista
presidente da Associação Brasileira do Sono.
No entanto, nada de dormir por uma ou duas horas, o
que pode afetar o sono noturno. O ideal é fazer como espanhóis e gregos e
cochilar no máximo 20 minutos.
O número de sonecas no dia também conta: para
crianças em idade escolar, mais de duas já é prejudicial. Para crianças em fase
pré-escolar, adultos e idosos, o limite sobe para três cochilos no dia.
Extrapolar isso é prejudicial porque dormir à tarde
'tira' o sono da noite. E é à noite que seu cérebro melhor produz uma série de
hormônios importantes para o organismo (como o do crescimento, que ajuda a
emagrecer) e quando atingimos da melhor forma o sono REM, o mais profundo de
todos os ciclos.
"A consolidação da memória e do aprendizado
acontece no sono REM", explica Luciane Mello, que também faz parte da
Academia Americana de Medicina do Sono.
No
verão, opte por lençóis de algodão, pijamas leves e faça o seu quarto atingir
uma temperatura de 22º C a 23º C.
Como
dormir no verão?
Dormir no verão é mais difícil para você? Não se
preocupe, isso é absolutamente normal. É que a temperatura, junto com a
luminosidade, são os dois principais fatores que regulam nosso sono.
Temperaturas mais baixas estão associadas a um
ritmo mais lento do organismo, enquanto que as mais altas estão ligadas à excitação
e ao movimento - não é à toa que você fica com calor e agitado quando se
exercita.
"Você precisa estar em um metabolismo mais
lento para dormir. O calor é um estimulante do corpo e a temperatura mais baixa
é uma indutora do sono, assim como a escuridão", diz Luciane Mello.
"O ideal é dormir em um ambiente entre 20º C e 22º C", acrescenta.
É pelo mesmo motivo que ela recomenda praticar
exercícios somente até três horas antes de ir para a cama, tempo suficiente
para o corpo relaxar. E, também, optar por lençóis de algodão e pijamas leves,
que retêm menos o calor.
Ao longo do dia, não se esqueça de beber bastante
água. Sim, até ela afeta sua noite. "A mucosa nasal precisa estar bem
hidratada, senão dá a impressão de que você a obstruiu", explica Luciane.
Se isso ocorre, você pode acabar respirando pela
boca. "E é pelo nariz que respiramos melhor. O fluxo e a quantidade de ar
são mais eficientes do que pela boca", acrescenta Luciane.
© Fornecido por Estadão.
Portal MSN.
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