12 dicas para consumir magnésio suficiente e ficar em forma.
O magnésio é essencial para a nossa saúde. Ele premite regular o
ritmo cardíaco, o bom funcionamento dos músculos e a transmissão dos influxos
nervosos.
Ele é principalmente reconhecido por preservar nosso equilíbrio
nervoso, nos ajudar a vencer a fatiga, o stress e a insônia. Uma coisa é certa:
não podemos ficar sem ele pois ele está presente em todas as células do
organismo.
Nossas necessidades variam em função de nossa idade e etapas da
vida: uma mulher grávida e amamentando, pessoas idosas... Estocado a 60% nos
ossos ele ajuda a manter sua estrutura.
Regula também o trânsito intestinal. Somos muitos a ter carência
dele, em função de uma alimentação descontrolada de causas diversas: regime,
consumo excessivo de alimentos industrializados, álcool, ou stress crônico...
Se você tem sintomas como: cansaço constante, insônia, câimbras,
stress, etc, você pode estar com carência de magnésio.
A melhor maneira de combater isto, com exceção de uma opinião
médica, é fazer uma alimentação sadia, equilibrada.
Veja alguns alimentos ricos em magnésio
A sardinha em azeite
Mesmo se em princípio, isto nos pareça estranho, a sardinha
conservada em azeite é quase a campeã graças ao seu alto teor em magnésio.
Ela contém 467 mg para 100 g (nós temos 25 g em nosso organismo
quando tudo vai bem). Não muito longe, encontramos as anchovas em conserva no
óleo e anchovas marinadas.
Uma maneira de comer as sardinhas, variando um pouco, é fazer
rillettes: sardinhas em conserva amassadas, um filete de limão, manteiga,
pimenta do reino e salsa ou coentro. Amassamos tudo com o garfo e são
deliciosas sobre torradinhas no lanche
Chocolate em pó amargo
Não nos desagrada saber que o chocolate está na lista! O mais
rico em magnésio é o chocolate amargo em pó.
Em seguida vem o chocolate amargo em barra com 70% de cacau no
mínimo, depois o chocolate amargo com frutas secas e o chocolate quente doce.
Quase no mesmo nível, encontramos o café, mas este pode provocar
perdas de magnésio se consumido em quantidades excessivas
Os grãos de cominho e outras especiarias
As especiarias, são uma boa notícia. É verdade que não vamos
colocar 100 g em nossa próxima receita de ensopado, entretanto, elas contribuem
para tornar o prato mais saboroso.
Outra vantagem dos temperos, eles permitem diminuir a quantidade
de sal nas receitas. Para o almoço, preparamos um bom caril de frango (em
Portugal e frango ao curry, no Brasil) aromatizado com açafrão, cravos, e
gengibre.
Se acrescentamos os campeões de magnésio em temperos, os grãos
de cominho e coentro, você acha que vai ficar muito?
A castanha do Pará e outros frutos secos
A castanha do Pará, mas igualmente as amêndoas com a pele, as
castanhas de caju torradas e salgadas ou ainda os pinoles são bons aliados para
complementar nosso organismo em magnésio.
Os frutos secos são ambém ricos em cálcio e vitamina E e são
bons para nossa vitalidade, nossa energia e nosso bom humor! Uma boa ideia para
começar o dia , uma granola caseira, feita com frutos secos e cereais
Os queijos de massa prensada cozida
Comté, Emmental, Gruyère, entre outros, são queijos de massa
prensada cozida e que nos fazem bem. Podem ser consumidos em pratos gratinados,
fondues, saladas compostas, sanduíches e muitas outras possibilidades.
Podem até ser uma ideia para quebrar aquela fominha, entre as
refeições, nos deliciando com uma bela e saborosa fatia
Não deixe de
conferir nossas sugestões de receitas na última imagem
O pão de cereais e grãos artesanal
O pão é um alimento do nosso dia a dia. Mesmo se hoje o comemos
em menor quantidade, o principal não é escolher a qualidade?
Evite os
pães industriais de farinhas refinadas.
Prefira os pães integrais com cereais e grãos feitos por seu
padeiro. Você pode também tentar fazer o seu pão integral em casa e cobri-lo
com grãos.
Os caramujos e outros frutos do mar
Os frutos do mar, são frequentemente boas lembranças de um verão
à beira mar ou das festas de fim de ano. Como o peixe, que é aconselhado comer
duas vezes por semana, porque não preparar de tempos em tempos alguns caramujos
do mar e moluscos com um suco de limão e uma torrada amanteigada.
Eles são ricos em magnésio e dão um arzinho de festa à nossa
refeição. Pense também em alguns camarões cinzas e será perfeito.
Tudo isto é
claro, se ninguém for alérgico.
Azedinha e legumes verdes
A azedinha cresce em nossos jardins e a encontramos também em
mercados. Com seu gostinho ácido, ela faz ótimas sopas e também é uma excelente
associada dos peixes.
Mas, se você não tem a azedinha, cozinhe legumes verdes:
espinafre, brócolis, couve, vagem,etc.
Prefira o cozimento a vapor para conservar todas as suas
propriedades, mas se você vai cozinhá-los com água, guarde a água para usar em
sopas e aproveitar as vitaminas nela contida
A água
É por excelência nossa aliada para a saúde. Para aqueles que
estão com carência de magnésio é bom saber que certas águas minerais são mais
ricas em magnésio que outras.
Olhe bem as fórmulas de sua composição no rótulo. Algumas delas
têm quase 120 mg por litro, isso cobre 31% da nossa necessidade diária, em cada
litro ingerido
Os legumes secos
Os legumes secos, como as lentilhas, trazem eles também seu teor
de magnésio, mas com a condição de comê-los com suas películas. Elas contêm a
maior concentração de magnésio.
Seu cozimento deve começar com água fria. Os legumes secos têm
também outros elementos importantes: saciam bem (evitando lambiscar) e são
fonte de proteínas, ferro, fósforo e cálcio. Tudo isto faz com que não
resistamos a um belo prato de lentilhas bem preparado...
Além das lentilhas temos outros legumes secos como o feijão,
fava, grão de bico, ervilha
Receitas ricas em magnésio:
Molho de sardinhas com ovos
Patê de sardinha
Cuscuz paulista
Pão integral caseiro
Cherry fudge com chocolate amargo
Verrine aos três chocolates
Granola com pepitas de dois chocolates
Tarte de chocolate
Trufa de chocolate
Tarte de frutos secos
Salada de lentilhas
Fritos de lentilhas vermelhas.
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