Muito além do azeite: 13
opções de óleos para incluir na dieta.
De vilãs a mocinhas, as gorduras passaram a
integrar o cardápio de qualquer pessoa que deseja ter uma alimentação saudável,
desde que consumidas, claro, com moderação.
Quando se fala em óleo saudável, pensa-se logo no
azeite, mas existe todo um vasto mundo dos óleos prontos a serem
descobertos - e utilizados.
A médica nutróloga Ana Luisa Vilela destaca que é
preciso separar o joio do trigo, e que as melhores versões para a saúde são as
insaturadas, que por sua vez se dividem em monoinsaturadas, que colaboram para
a redução do colesterol ruim; e as poliinsaturadas, que são os ácidos graxos
essenciais, como ômega 3 e 6.
Por fim, as gorduras saturadas são as que ficam
sólidas quando estão em temperatura ambiente e, em alguns casos, podem fazer
mal para a saúde.
“O óleo de coco é um exemplo de gordura saturada
que faz bem, pois é flexível e não forma depósitos de gordura na parede interna
das artérias", diz o nutricionista especialista em dietas vegetarianas
George Guimarães, em entrevista ao UOL.
As famosas - e temidas - gorduras trans, produzidas
a partir da hidrogenação dos óleos vegetais, fazem mal e devem ser evitadas.
Confira
13 óleos vegetais saudáveis, além do azeite:
1. Óleo de abacate:
Rico em potássio, vitamina E,
beta-sitosterol e lecitina além de poder ser usado puro, para temperar saladas
ou refogados, desde que não ultrapasse 175º C. Pode ser usado na beleza para
hidratar pele e cabelos.
2. Óleo de chia:
Fonte de fibras, ômega-3, proteínas, antioxidantes,
vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio, zinco, cobre e
cálcio. Pode ser consumido puro e não deve ser aquecido.
3. Óleo de gergelim (sésamo):
Muito conhecido na cozinha oriental, existem as
versões crua e torrada e é fonte de ômega-6 e antioxidantes e vitamina E. Pode
ser aquecido.
4. Óleo de soja:
Rico em ômegas 3 e 6 e em vitamina E, é preciso ter
cuidado com as versões transgênicas. "Apesar de não haver estudos que
comprovem os malefícios dos alimentos transgênicos à saúde, já se sabe que eles
têm um impacto negativo ao meio ambiente.
Para fugir disso, é recomendável optar pelos
orgânicos", explica George Guimarães.
5. Óleo de coco:
Com ação antioxidante, antibacteriana e antiviral,
melhora o sistema imunológico, ajuda a reduzir a hipertensão e o colesterol,
auxilia na perda de peso, pode ser aquecido ou em temperatura ambiente. O uso
na beleza também é indicado, para hidratar pele e cabelos.
6. Óleo de linhaça:
Fonte de antioxidantes, ômega 3 e de lignanas,
ajuda na redução dos triglicerídeos e do colesterol, na regulação da pressão
arterial e no combate à inflamação das células de gordura. Deve ser utilizado
frio.
7. Óleo de girassol:
Contém vitamina E, ômega 6 e muitas calorias. Pode
ser aquecido.
8. Óleo de dendê (palma):
Contém ômega 6 e 9, ácido palmítico, ácido
esteárico, vitaminas A e E e antioxidantes. Pode atingir 200º C sem perder os
nutrientes.
9. Óleo de algodão:
Rico em vitamina D e E. Pode conter muitas gorduras
saturadas e, por isso, deve ser consumido com moderação.
10. Óleo de milho:
Rico em ácido linoleico e vitamina E, o cuidado
deve ser por causa da versão transgênica, por isso o melhor é optar pela versão
orgânica.
11. Óleo de amendoim:
Conhecido na culinária indiana e chinesa, tem
propriedades semelhantes ao do óleo de gergelim, vitaminas D e E e ômega-6.
12. Óleo de semente de uva:
Comum na indlústria cosmética, este óleo contém
vitamina E e propriedades anti-inflamatórias, diminui o colesterol, previne
hipertensão e obesidade e fortalece o sistema imunológico. Pode ser aquecido a
altas temperaturas.
13. Óleo de amêndoas:
Por seu alto poder de hidratação, é muito usado
para cosméticos. O óleo faz bem também aos cabelos, mas não deve ser usado na
pele do rosto. Possui alto teor em vitamina E e do complexo B e ômega-3. Ajuda
a regular o colesterol e a estimular o sistema digestivo.
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