Dez hábitos das pessoas que dormem bem.
São dicas simples que podem melhorar a sua saúde.
Especialistas indicam que um adulto deveria descansar entre sete
e nove horas diárias para evitar o risco de doenças graves como diabetes,
câncer, ou problemas cardiovasculares.
Além disso, a falta de sono pode ser associada a outras
condições como a falta de motivação, problemas no funcionamento cognitivo e
dificuldade de gerenciar as emoções.
Há uma solução evidente para evitar tudo isso: dormir mais.
Embora a resposta nem sempre seja tão simples, é possível que alguns fatores
estejam prejudicando o seu sono sem que você se dê conta. Perguntamos à Dra.
Paula Giménez, diretora da Unidade de Sono da Clínica HLA Vistahermosa, na
Espanha, sobre os hábitos que devemos adquirir se quisermos descansar da
maneira necessária.
1. Criar o ambiente adequado
“Um ambiente relaxado e confortável é um ponto fundamental no
descanso noturno,” lembra a Dra. Paula. “O quarto não deve ter barulhos que
interrompam o descanso, e deve ser mantido escuro.”
Além disso, é importante se assegurar de que o dormitório tenha
uma temperatura adequada, que deve ficar entre os 18 e os 21 graus centígrados.
“O sono ocorre quando a temperatura corporal diminui como consequência da
redistribuição do calor do interior do corpo às extremidades.
A temperatura do corpo depende, em grande parte, do ambiente,
por isso temperaturas extremas alteram este mecanismo e perturbam o sono.”
2. Fazer exercícios
A Dra. Paula recomenda fazer exercícios aeróbicos de intensidade
moderada com regularidade, mas não a qualquer hora: “Eles devem ser evitados
pelo menos três horas antes de ir dormir,” afirma ela. A causa: a atividade
física aumenta os níveis de energia e a temperatura corporal, o que impede
conciliar o sono.
3. Dormir em um ambiente completamente escuro
Há dois tipos de pessoas: as que dormem na escuridão total e as
que precisam de um pouco de luz no quarto.
De acordo com a especialista consultada, as que se mantêm no
escuro têm mais chances de descansar corretamente: a luz favorece um sono de
início tardio e superficial, além de aumentar a possibilidade de que a pessoa
acorde no meio da noite.
Caso não seja possível, recomenda-se o uso de uma máscara para
dormir.
4. Consumir alimentos ricos em triptofano
O que você come (e quando come) influencia o descanso. Para ter
um sono mais profundo e reparador, é preciso jantar pelo menos duas horas antes
de ir deitar. O melhor é incluir no cardápio alimentos ricos em triptofano
(precursor da melatonina, conhecida como “o hormônio do sono”). Alguns dos mais
recomendados são: laticínios, banana, peixes azuis, nozes e mel.
O chá e o café não devem ser consumidos nas seis horas
anteriores ao descanso noturno.
E não, uma taça extra de vinho não irá ajudar a pegar no sono:
embora o álcool cause sonolência, ele leva a um descanso fragmentado e de má
qualidade.
5. Restringir o uso do celular
“Os dispositivos eletrônicos emitem uma ‘luz azul’ que impede a
fabricação de melatonina,” adverte a Dra. Paula. “A distância do celular, do
tablet e do laptop em relação a nossos olhos é muito pequena, e eles, através
da retina, transmitem uma informação errada a nosso cérebro.
Ele interpreta que ainda é dia, atrasa a síntese de melatonina,
e, com isso, a chegada do sono.”
O ideal seria não utilizar dispositivos eletrônicos nas horas
antes de dormir, mas se isso não for possível, vale a pena instalar um filtro
de luz azul. Aplicativos como o Twilight e o F.Lux são perfeitos para este
objetivo.
6. Manter horários de sono regulares
“E modificá-los o menos possível em finais de semana e
feriados,” acrescenta a doutora. Isso não quer dizer que você não possa dormir
um pouco mais no domingo, mas não é recomendável levantar com uma diferença
maior do que duas horas em relação aos dias úteis.
7. Limitar o uso da cama para o sono
“A cama é para dormir, não para solucionar problemas ou assistir
à televisão,” conta Paula Giménez. A recomendação é retirar televisões e
computadores do quarto, já que eles alteram o sono e não devem estar num
ambiente destinado ao seu descanso.
8. Não ficar virando de um lado para o outro na cama
Se você não consegue pegar no sono, não se frustre: “Não é
recomendável ficar na cama, virando de um lado para o outro, já que isso apenas
causa ansiedade e mais frustração,” recomenda a Dra. Paula. “É melhor sair da
cama e fazer alguma atividade tranquila, entediante e relaxante: uma leitura em
um cômodo com luz suave pode ser uma boa opção.”
9. Estabelecer um ritual
Ir para a cama repetindo sempre os mesmos passos é uma boa
ideia. Você pode escolher a roupa para o dia seguinte, escovar os dentes, ler
um pouco…. Cumprindo sempre estes passos você conseguirá afastar o estresse do
dia e poderá dormir melhor.
10. Tentar mudar seus horários (na medida do possível)
Infelizmente são muitas as pessoas que chegam tarde em casa
todos os dias e não conseguem dormir cedo. Como também precisam acordar cedo
para voltar ao trabalho, acabam descansando menos horas do que o recomendável.
Se conseguíssemos variar em um certo grau os nossos horários,
teríamos mais tempo disponível para dormir. Sabemos que para fazer isso
precisaríamos de jornadas de trabalho mais compactas, um “horário nobre”
televisivo mais diurno…. A tarefa pode não ser tão simples, mas mesmo assim
vale a pena tentar.
Elle.
Site Yahoo Brasil.
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