6 alimentos considerados ideais para o bom funcionamento do cérebro.

Os benefícios proporcionados por uma dieta saudável são incontáveis e podem impactar diretamente o cérebro, o órgão mais complexo do corpo humano.

Responsável pela função central do sistema nervoso, o cérebro abriga as estruturas que controlam quase todas as funções corporais. Justamente por isso, constatou-se recentemente que o consumo de certos alimentos  está associado a mudanças de humor e benefícios cognitivos.

Dieta inteligente:

Estudos recentes sobre o tema mostram que uma dieta saudável pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência. Ou seja, quanto mais cedo começarmos a ‘comer inteligente’, melhor.

A boa notícia é que para se adequar a uma dieta benéfica ao cérebro, basta recorrer a alimentos comuns da rotina.

Por isso, pequenas quantidades desses seis alimentos descritos a seguir já são suficientes para elaborar uma dieta saudável, capaz de proporcionar uma memória mais afiada e diminuir dos riscos de declínio cognitivo.

Confira a lista:

1. Azeite: para resolver problemas.

  Os pesquisadores acompanharam quase 450 homens e mulheres, média de idade 67, que comeram uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta de estilo mediterrânico, incluindo nozes e um litro de azeite virgem extra por semana, durante quatro anos.

No início e no final do período experimental, os participantes foram testados para detectar sinais de declínio cognitivo.

O estudo, publicado em maio, descobriu que as pessoas sob a dieta com pouca gordura tiveram uma queda significativa nos escores de função cerebral, enquanto que aqueles na dieta mediterrânica obtiveram pontuações melhoradas.

Dose diária: Três colheres de sopa por dia de azeite extra-virgem.

2. Frutas cítricas: para a capacidade perceptiva.

“Antioxidantes trabalham limitando o dano oxidativo, o que é fundamental para o desenvolvimento de demência”, diz Matthew Prima, pesquisador do Centro de Saúde Mental Global.

Esses alimentos também podem afastar uma possível lesão cerebral: um estudo da Universidade de East Anglia, em Norwich, mostrou que mulheres que comiam laranjas ou grapefruit reduziram seu risco de derrame em 19%.

Dose diária:

Adicionar uma fruta cítrica por dia. Mas não pense que você basta um copo de suco dessas frutas (que muitas vezes podem ser ricos em açúcar) aumentando o risco de diabetes.

“Nosso conselho seria a comer mais frutas cítricas ao invés de produtos feitos a partir dele”, diz Aedin Cassidy, professor de nutrição na Universidade de East Anglia.

3. Nozes: para concentração.

    O estudo mostra que esse ingrediente melhorou o desempenho mental encontrado um efeito ainda maior naqueles que comeram uma porção de nozes todos os dias.

Um estudo sugeriu que os compostos encontrados nas nozes estimulam a produção de uma proteína de proteção do cérebro. E pode haver um outro benefício: 30g de nozes por dia corta o risco de acidente vascular cerebral quase pela metade.

Um estudo de mais de 15 mil mulheres de 30 anos descobriu que aqueles que comiam nozes cinco vezes por semana tinham uma melhor recordação e mais foco do que aquelas que as evitada.

Dose diária:

Tente uma mistura de 15g nozes com 7,5g de amêndoas e avelãs (cada uma).

4. Peixe: para um QI mais alto.

Este estudo encontrou que os amantes de peixe têm um centro de memória, encontrado no lobo temporal no meio do cérebro, que é 14% maior do que aqueles que raramente comiam peixe.

Grávidas e lactantes que recebem suficiente ômega-3 têm crianças com QI mais alto e, na outra extremidade da faixa etária, níveis elevados diminuem ​​para quase metade o risco de demência.

O peixe é um alimento rico em vitamina D, diz o professor Tom Sanders, chefe de Ciências da Nutrição de King’s College, em Londres. Os baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de demência.

Dose diária:

“Comer pelo menos uma porção de peixe por semana pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer por dez anos”, afirma o professor John Stein, consultor do Instituto de Alimentos, Brain and Behaviour.

5. Chocolate: para quando for preciso pensar.

Chocolate pode reviver um cérebro,

de acordo com um estudo recente, que descobriu que duas xícaras de chocolate quente por dia melhorou habilidades de pensamento em pessoas com fluxo sanguíneo prejudicado por mais de 8%.

Esse alimento pode até ajudar a recuperação de acidente vascular cerebral, de acordo com estudos realizados em animais.

Além disso, o chocolate ajuda a baixar a pressão arterial e pode proteger as células nervosas de danos. A cafeína presente no alimento, que nos mantém alerta, e outros produtos químicos também ajudam melhorando o nosso humor.

Dose diária:

O maior valor nutricional é no chocolate não refinado, “Idealmente, o chocolate ou cacau devem ser consumidos crus”, diz Beatrice Golomb, Professor Associado da Universidade da Califórnia.

A boa notícia é que as prateleiras dos supermercados já têm marcas que se especializam em chocolate de alta qualidade com 70% mais sólidos de cacau.

6. Frutas vermelhas: para a memória e visão. 

Amoras, framboesas, groselhas, mirtilos, morangos, cerejas e uvas pretas e vermelhas contêm compostos chamados antocianinas, que têm um efeito sobre os vasos sanguíneos.

A pesquisa mostra que o consumo de mirtilos pode melhorar imediatamente aprendizagem, aumentando o fluxo de sangue para a parte do cérebro que lida com a concentração, memória e atenção aos detalhes.

“Para o efeito máximo, comer frutos de quatro horas antes de fazer uma tarefa complexa”, diz o professor Spencer. Outra pesquisa sugere que eles podem ajudar a visão.

Dose diária:

Comer uma porção de frutas: dois punhados de amoras ou framboesas ou um punhado de uvas ou morangos ou, ainda, sete cerejas.

Imagens:  Getty Images.

Conteúdo: CATRACA LIVRE.

LINK:

https://catracalivre.com.br/saude-bem-estar/6-alimentos-indispensaveis-para-a-saude-do-cerebro/


Nutricionista esportivo revela 5 dicas para ganhar massa muscular.

Detalhe que a mudança pode ser feita de acordo com a evolução.

Com certeza, alguém já sonhou um dia em ter o corpo definido, não é mesmo? O problema que muitos desistem por falta de foco ou até pelo desânimo diário. Porém, o nutricionista esportivo Henrique Spessotto vai transmitir cinco dicas para ganhar massa muscular.

Dicas para ganhar massa muscular

Quantidade de proteínas:

“É necessário consumir no mínimo 1,6g/kg de proteína por dia e não ultrapassar os 3g/kg”, disse o profissional.

Estratégias para o pré e pós-treino:

“Priorizar carboidratos antes e proteínas depois do treino podem potencializar seus resultados na hipertrofia”, garantiu Henrique.

Hidratação.

A água influencia na síntese proteica. “Manter-se bem hidratado é essencial para promover o ganho muscular. Por isso, consuma entre 0,035L a 0,045L por kg/dia”, sugeriu.

Suplementação personalizada.

Whey com creatina e pré-treino. Os melhores suplementos para te ajudar nesse processo. O resto é conversa”. declarou.

Ajuste constante na dieta.

“À medida que corpo for evoluindo, a tendência é chegar ao platô e para evitar sua estagnação é crucial realizar ajustes na alimentação para continuar otimizando o ganho de massa muscular”, concluiu Henrique Spessotto.

Alimentos para ganhar massa muscular:

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento.

Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Alimentos para ganhar massa muscular: conheça as melhores opções.

Nutricionista indica como deve ser a base dietética das pessoas que buscam hipertrofia

Por: Felipe Bomfim

 

Quais são os alimentos para ganhar massa muscular mais rápido?

Essa pergunta costuma ocupar a mente das pessoas que começam a frequentar uma academia ou praticar algum tipo de atividade física.

Treinar forte, realizar séries até a falha e ter um descanso adequado, são alguns dos pilares para a construção de músculos fortes.

Afinal, é a musculação que dá o estímulo necessário para a hipertrofia e o sono que regenera e fortalece os tecidos do corpo.

No entanto, pouco adianta fazer tudo isso corretamente e não se preocupar com a dieta. Mas, afinal, existem mesmo alimentos para ganhar massa muscular?

De acordo com o nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, existem dois princípios alimentares básicos para que a hipertrofia ocorra: ingestão calórica adequada e consumo proteico correto.

Aumento do consumo calórico.

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento.

Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o especialista.

Ou seja, ao contrário de dietas que buscam o emagrecimento, para ganhar massa muscular é necessário comer mais do que o organismo precisa. Porém, elevar o consumo calórico com alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade, pode ser um erro.

Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele consiga traçar a melhor estratégia possível, de forma personalizada. “O aumento da ingestão calórica poderá ser atingido a partir dos mais variados alimentos, seja ele fonte de carboidrato, lipídios ou proteínas”, completa Campanholi.

Proteínas são fundamentais.

Porém, conforme o especialista indicou, além do superávit calórico, ainda é necessário ajustar o consumo de proteínas na dieta. “Uma adequada ingestão proteica também é recomendada, uma vez que a proteína funcionará como um bloco construtor para a produção de massa muscular.

A síntese de proteínas musculares é dependente do adequado aporte de proteínas dietéticas”, explica.

A partir do princípio de incluir boas fontes de proteína na dieta, Campanholi listou, em três opções diferentes, os principais alimentos para o ganho de massa muscular. Confira:

Onívoros
Carne, frango e peixe.

Vegetarianos
Ovos e lácteos.

Veganos
Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.

Suplementação é importante para o ganho de massa muscular.

Ocasionalmente, pode ser difícil consumir a quantidade correta de proteínas que o seu nutricionista indicou para o ganho de massa muscular.

Nessas horas, uma boa solução é apostar em suplementos alimentares, como o whey protein, por exemplo. Bebida prática, rápida e rica em proteínas. Algo que ajudará a otimizar o tempo e evitar refeições fora do plano estabelecido.

Porém, existe outro composto importante para auxiliar no ganho de massa muscular. Trata-se da creatina monohidratada. “Este suplemento atuará, principalmente, como uma fonte rápida de energia dentro do músculo. Ideal para ser usada em exercícios de alta intensidade e curta duração sustentada, como a musculação.

Ocasionando o aumento de força, que poderá melhorar a qualidade do treino e favorecer ainda mais o ganho de massa muscular”, conta Campanholi.

O especialista ainda ressalta a importância de procurar ajuda especializada de um nutricionista. Apenas um profissional saberá construir um plano alimentar personalizado e que atenda todas as variáveis para o ganho de massa muscular.

Imagem: Shutterstock.

Por Guilherme Faber.

Conteúdo: Sportlife.com.br

LINK:

 https://sportlife.com.br/alimentos-para-ganhar-massa-muscular-conheca-as-melhores-opcoes/

 

Outono:

Veja lista com 10 frutas da estação.

Nutricionista explica seus benefícios, propriedades e dá sugestões para o consumo

A cada estação, diferentes frutas, legumes e verduras têm as melhores condições para cultivo. Dessa maneira, sua produção pode demandar menos uso de defensivos agrícolas e tecnologia, o que também tem como consequência a redução dos preços para o consumidor.

Mas essas não são as únicas vantagens de incluir os alimentos da safra na dieta. No Brasil, o outono, que começa nesta quarta, é época, por exemplo, de caqui, coco (seco), figo, graviola, kiwi, mamão, manga, pera, tangerina e banana.

Sem contar com a goiaba, uma das frutas com safra já neste mês, e aquelas que também encontram condições mais favoráveis no inverno, como é o caso da maçã e da uva.

Dentre os nutrientes presentes nessa variedade de opções, estão as vitaminas A e C e fitoquímicos, importantes antioxidantes que ajudam a proteger o organismo durante a estação e a prevenir doenças.

Para conhecer as propriedades e benefícios do consumo das principais frutas do outono, conversamos com a nutricionista Vanderli Marchiori, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), ela lista aquelas que são mais características da estação, seus nutrientes e benefícios para a saúde, bem como dicas para o seu consumo.

Mas Marchiori também enfatiza que há muitas vantagens em consumir as frutas da safra.

– Antes do uso de defensivos agrícolas e tecnologias, quando as frutas não tinham uma produção contínua, o ciclo da natureza se cumpria. A grande vantagem disso é a variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos.

Em cada momento temos necessidades diferentes. Não à toa, por causa dos polifenóis, as frutas têm coloração diferente – observa a nutricionista, destacando que é fundamental que as frutas façam parte de uma dieta equilibrada, inclusive de pessoas diabéticas.

1. Caqui.

Por seu sabor adocicado e nutrientes importants, caqui é uma excelente pedida quando bate vontade de comer doce — Foto: Unsplash

·         Principais nutrientes: vitaminas A e C e fibras solúveis.

·         Benefícios: por ser uma grande fonte de betacaroteno, tem uma ação importante para a melhora da pele, cabelos e unhas. O efeito antioxidante também é bastante presente, já que o caqui é rico em vitaminas A e C.

Além disso, as fibras solúveis são excelentes para modular o intestino.

·         Dicas: consuma a fruta com casca para ter um aporte ainda maior de fibras. Caqui é uma boa opção para quem gosta de comer algo doce à tarde. Afinal, conta com alto teor de frutose. Embora não seja tão comum de encontrar, a versão seca é uma boa pedida nos lanches.

2. Coco (seco).

Coco é rico em fibras e gorduras, garantindo saciedade ao ser consumido 

·         Principais nutrientes: gorduras e fibras solúveis e insolúveis.

·         Benefícios: como conta com uma quantidade interessante de gordura a fibras, seu consumo gera bastante saciedade. Além disso, enquanto as fibras solúveis dão volume às fezes, as insolúveis são grandes aliadas na regulagem da glicose e do colesterol.

·         Dicas: como proporciona saciedade, é uma fruta indicada para reeducação alimentar voltada para emagrecimento. Trata-se de uma opção ainda para quem tem compulsão alimentar.

·         Como é bastante rígida, demanda que a pessoa mastigue muito, ativando os mecanismos de saciedade e evitando que se coma outros alimentos. Coco também é uma fruta coringa para lanches, uma vez dispensa refrigeração e é bastante fácil de carregar na bolsa ou na mochila para ser consumida ao longo do dia.

3. Figo.

Figo auxilia na absorção do ferro dos alimentos vegetais e na digestão de proteína e gordura, por isso é indicado após as refeições

·         Principais nutrientes: vitamina C e ficina, enzima que auxilia na digestão de proteína e gorduras.

·         Benefícios: o consumo de figo também contribui para combater os efeitos oxidantes dos radicais livres no organismo.

·         Dicas: considerando que a vitamina C ajuda na absorção do ferro presente nos alimentos vegetais e que a ficina atua na digestão de proteína e gordura, consumir figo após as refeições é boa pedida.

    • O figo é uma opção para os idosos. Afinal, é fácil de mastigar e ainda ajuda na absorção do ferro, que pode ser dificultada após os 60 anos.

4. Graviola.

Graviola não cura câncer, mas é grande aliada contra inflamações .  

·         Principais nutrientes: vitamina C e fitoquímicos.

·         Benefícios: primeiramente, é um mito que a graviola cura o câncer. Mas essa é uma fruta com valor nutricional importante, realmente. Sua composição de fitoquímicos faz com que a graviola seja aliada contra inflamações. Outro benefício é que sua seiva proporciona bastante saciedade.

·         Dicas: essa é uma fruta muito indicada para atletas por seu poder anti-inflamatório. Quando está na sua safra, a graviola tem o preço mais acessível.

  • Por isso, vale aproveitar essa vantagem e o fato de que pode ser congelada com facilidade para ser utilizada em sucos e sobremesas. Dado o seu sabor doce, esses preparos não precisam ser adoçados.

          Para o pré-treino, uma sugestão é combiná-la com a banana e bater no liquidificador ou processador, numa mistura que ajuda a evitar picos de glicose. A graviola oferece energia mais lentamente do que outras frutas. Por esse motivo, pode ser utilizada também em treinos longos.

5. Kiwi.

Prático de ser consumido, já que não é preciso descascá-lo, apenas cortá-lo ao meio e retirar a polpa, kiwi é rico em vitamina C — Foto: Pexels

·        Principais nutrientes: vitamina C.

·         Benefícios: além dos efeitos positivos da vitamina C sobre o corpo e o sistema imunológico, o kiwi conta ainda com baixo índice glicêmico. Dessa maneira, é uma opção para pessoas com resistência à insulina e diabetes.

·         Dicas: com preço mais acessível atualmente do que quando ficou mais conhecido no Brasil, o kiwi é muito prático de ser consumido, já que não é preciso descascá-lo. Basta cortá-la ao meio e, com uma colher, retirar a sua polpa. Por sua praticidade é uma boa opção para lanches no dia a dia. Mesmo atletas podem levar o kiwi e uma colher na mochila. Além disso, como é fácil de mastigar, também é indicado para idosos.

6. Mamão.

   Tanto o papaia quanto o mamão formosa são ricos em vitamina A e fibras solúveis. 

         Principais nutrientes: vitamina A e fibras solúveis.

·         Benefícios: independente do tipo, seja ele papaia ou formosa, conta com esses nutrientes que ajudarão na manutenção da saúde e da imunidade, melhora do funcionamento intestinal e no controle da glicose e do colesterol, entre tantos impactos positivos.

·         Dicas: mamão também conta com uma quantidade razoável de frutose e pode ser usado no pré-treino de atletas. Atenção apenas para não comer a semente da fruta, que pode ter um efeito irritativo no intestino.

7. Manga.

     Quando consumida sem exageros, a manga, que é rica em fibras, ajuda no controle glicêmico .

·         Principais nutrientes: vitamina A e fibras.

·         Benefícios: esses nutrientes estão presentes em todas as opções de manga. É um mito que essa fruta é ruim para quem sofre com diabetes. Claro que não é para comer três unidades de uma só vez. Quando consumida uma porção normal e não exagerada, a fruta, na verdade, auxilia no controle glicêmico.

·         Dicas: a manga é uma fruta bastante versátil, podendo ser consumida in natura ou usada no preparo de sucos, sorvetes e sobremesas.

8. Pera.

    Por ser rica em água, além de vitaminas A e C e fibras, pera pode ser usada em uma estratégia de hidratação, inclusive de atletas. 

         Principais nutrientes: vitaminas A, C e fibras.

·         Benefícios: além da vantagem de contar com antioxidantes e fibras, que protegem contra doenças, a pera, por ser rica em água, pode fazer parte de uma estratégia para aumentar a hidratação. É também uma fruta de fácil digestibilidade.

·         Dicas: ao contrário da melancia, que é mais difícil de ser consumida por atletas durante um treino longo, a pera pode ser uma boa opção nesses casos para garantir uma reposição de água. Para quem sai do trabalho e vai direto para o treino e fica na dúvida sobre o que comer antes, vale recorrer à fruta.

       Isso não apenas porque é prática de levar na mochila ou na bolsa. A pera conta com uma quantidade de carboidrato, que dará energia, fibra e ainda ajudará na hidratação.

9. Tangerina.

   Tangerina, mexerica ou bergamota, fruta é rica em antioxidantes e anti-inflamatórios — Foto: Pixabay

·         Principais nutrientes: vitaminas A e C e fitoquímicos.

·         Benefícios: não importa o nome que você usa para se referir a essa fruta, se tangerina, mexerica ou bergamota. O que interessa mesmo são os seus impactos positivos para a saúde.

·         Ela conta com fitoquímicos com poder antioxidante e anti-inflamatório. Por ser uma fonte de vitaminas A e C, melhora muito a resposta imunológica. No caso de atletas, portanto, a inclusão da fruta na dieta ajuda na recuperação e na prevenção de infecções e lesões.

·         Além disso, enquanto nutre, a tangerina também hidrata. Como tem baixo valor calórico, não tem grandes implicações quando consumida por atletas e pessoas que precisam controlar o peso.

·         Dicas: tire proveito do fato de que a tangerina fica mais acessível na sua época. Prática, a fruta é mais uma excelente opção para os lanches de quem precisa sair para trabalhar.

10. Banana.

       Conhecida aliada de atletas, no pré e intratreino, banana é rica em carboidrato, amido resistente e vitaminas do complexo B —

·       Principais nutrientes: carboidrato, amido resistente e vitaminas do complexo B.

·         Benefícios: essa é uma fruta BBB. Banana é boa, bonita e barata. Trata-se de uma excelente fonte de carboidrato para quem pratica atividades físicas e esportes. Já a presença de amido resistente ajuda na modulação desse nutriente ao longo do treino.

        Como é uma fruta que ainda garante saciedade, é uma das bases da alimentação de atletas com restrição financeira.

·         Dicas: banana é uma ótima opção pré-treino e intratreino. Para consumo antes de treinar, uma sugestão é bater um pedaço de banana mais verde, que conta com mais amido resistente, com suco de uva. Assim, ajudará a modular e liberar energia durante o treino. 

        Quem gosta de doces, pode recorrer à banana para o preparo de diversos quitutes e sobremesas. É caso de bolos ou do sorvete cuja massa é feita com banana congelada, que pode ser batida no processador com ingredientes como cacau. 

     A simples e prática combinação da fruta em pedaços e polvilhada com canela é opção para matar a vontade de comer doce. E ainda proporciona saciedade! De tão versátil, vai bem ainda em preparos salgados, como a tradicional farofa de banana.

Imagens: Getty Images, istock. Foto: Pexels

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Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Conteúdo: ge.blobo.com

LINK:

https://ge.globo.com/eu-atleta/noticia/outono-veja-lista-com-10-frutas-da-estacao.ghtml