Sardinha
é a mais popular fonte de ômega-3.
Pequenas
e saborosas, elas abrigam o famoso ômega-3 que ajuda na prevenção de diversos
males. Aprenda a apreciar esse pescado!
Por
ser tão comum e ter um baixíssimo custo, nem todo mundo se dá conta de que a
sardinha esconde uma riqueza inestimável.”Ela contém ácido graxo ômega-3 em
quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o
salmão, que levam a fama de ser as melhores fontes da substância”, garante o
especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da
Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
Muita
gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a
saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas.
“Essas
espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas”, justifica
o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual
de Maringá (UEM), no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia
temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo?
“Por
ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva
energética”, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do
Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista.
“Sem
contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3”, completa.
A
sardinha não só contém ômega-3 como fornece o ácido graxo em suas melhores
variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o
DHA.
A
título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido
alfalinolênico. “No corpo humano, essas gorduras do bem minimizam a ação nociva
de compostos inflamatórios”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de
Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.
Dessa
forma, ajudam na prevenção de uma série de males que dão as caras em locais
díspares como o coração, o intestino e as articulações.
Finalmente,
como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente
qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que
participa da mineralização dos ossos.
Portanto,
não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio.
Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma
alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade.
Só
repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou
molho de tomate. “Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura
típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações”,
orienta Cukier.
Diante
de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da
criatividade e servir a sardinha à mesa. Vale assada, ensopada ou recheada.
Para
aproveitá-la direito
O cuidado
para comprar o peixe é praticamente o de sempre: “Verifique se os olhos estão
brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas
soltas, porque isso é normal nas sardinhas”, ensina a oceanógrafa Maria
Cristina Cergole, do Instituto Brasileiro do Meio Ambiente e dos Recursos
Naturais Renováveis, em São Paulo.
Fique
ainda mais atento ao odor. “A sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal
de oxidação”, avisa Cristiane Neiva. Por fim, evite as frituras. Temperaturas
muito altas degradam o ômega-3.
Foto: Dercílio. Por
Redação M de Mulher
Revista Saúde. Editora
ABRIL.
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