10 alimentos que ajudam a construir os músculos
Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem
está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação
adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável.
Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente
o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de
carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da
prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto,
especializada em Nutrição Esportiva.
Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem
atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção
da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.
O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos
mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de
reparar as micro lesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando
se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de
novas células musculares.
Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios
em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza
Bellotto. Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o
resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato.
Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular
e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína
de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a
serem formadas", diz.
Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a
síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.
Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias
AZEITE DE OLIVA
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva
impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos.
Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na
corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá
mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de
energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.
Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em
saladas e também para cozinhar
ABACAXI
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um
pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais
diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1
e C, que impedem a oxidação dos músculos.
"Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil
digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes
do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas
importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.
SOJA
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados
Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de
proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta
ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
CEREJA
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as
dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela
Universidade de Northumbria, no Reino Unido.
"A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e
vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o
processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da
Unifesp.
ESPINAFRE
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye
acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em
vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos.
"O octacosanol potencializa o processo de geração de
energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta
de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre
participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os
músculos", explica Maria Luiza Bellotto
CARNE VERMELHA
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o
bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a
carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo,
ferro, zinco e proteínas.
Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes
magros, como maminha, lagarto e filé mignon. Quantidade ideal: a carne vermelha
deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne
magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
AGRIÃO
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga
muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito
pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
ÁGUA
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por
água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais
volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica
eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz
Maria Luiza Bellotto.
BRÓCOLIS
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer
brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul,
nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos
uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns
após os exercícios.
"Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o
brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides
presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e
zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam
danos às células saudáveis", explica
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