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5 coisas que os nutricionistas querem que você saiba sobre carboidratos.

Muito se fala sobre os carboidratos nos dias de hoje. Agora que a gordura deixou de ser o assunto mais popular, os carboidratos andam recebendo a culpa pela obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Mas afirmações abrangentes como estas são ridículas, especialmente quando já sabemos que este grupo possui alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Muita gente ainda pensa que carboidrato é só macarrão, arroz, pão e biscoitos, mas o grupo também engloba muitos legumes, frutas, feijões, lentilhas e cereais integrais. O campo dos alimentos ricos em carboidratos é diversificado demais para fazermos declarações radicais. Como o especialista em obesidade David Katz, MD, gosta de dizer, “é importante não confundir as coisas”. 

Os carboidratos também receberam sua má fama devido às principais fontes escolhidas pelos americanos. De acordo com o governo dos Estados Unidos, dados colhidos entre 2003 e 2006 para uma pesquisa denunciam que os cinco carboidratos mais ingeridos no país são refrigerantes, pães (especialmente a versão feita com farinha refinada), biscoitos, bolos e frutas (ufa! pelo menos um alimento positivo).

As pessoas andam consumindo uma dieta cheia de farinha branca e quase sem valor nutricional. Mas uma dieta rica em carboidratos também pode ter alimentos integrais e legumes, ambos incrivelmente benéficos para a saúde. Inclusive, pessoas que moram nas chamadas “zonas azuis” (lugares no mundo onde a longevidade é alta) consomem uma dieta que é principalmente composta de alimentos processados, como grãos, cereais integrais e vegetais.

Claramente, o grupo dos carboidratos é incompreendido por muitos como uma escolha alimentar. Para ajudar a colocar os ‘pingos nos ís’, aqui estão cinco mitos que podem estar contaminando sua visão de uma nutrição saudável.

Veja os mitos sobre carboidratos que você deve ignorar.

1.        Todo carboidrato é igual

Uma porção de cereal matinal e uma de grão de bico tem aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos, mas os perfis nutricionais dos dois alimentos não podiam ser mais diferentes. Legumes, frutas e cereais integrais são ricos em fibras, carboidratos que aumentam a satisfação, promovem a regularidade intestinal e nutrem de forma diversificada e equilibrada.

Estes alimentos também são ricos em vitaminas essenciais, minerais e fitonutrientes, compostos biologicamente ativos que ajudam a proteger nosso corpo de doenças. Por outro lado, os carboidratos altamente processados, incluindo bebidas açucaradas, doces, pão branco e outros, fornecem uma alta quantidade de carboidratos com poucos ou mesmo nenhum nutriente adicional.

Por serem mais refinados, são digeridos rapidamente e produzem um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Em suma, os carboidratos não são uma categoria uniforme. O que determina a qualidade de um carboidrato é sua fonte.

Alimentos ricos em carboidratos contêm apenas carboidratos

A classificação de um alimento pode ser um pouco enganadora, já que todos os alimentos integrais são uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras, os principais macronutrientes.

Por exemplo, embora muitas das calorias contidas em grãos e legumes sejam de carboidratos, eles contêm vestígios de gordura e porções variadas de proteínas, que também ajudam a suprir as necessidades do corpo.

A maior parte das calorias do abacate e das nozes vem da gordura, mas estes alimentos ainda oferecem alguns carboidratos. Ao invés de focar em macronutrientes como os carboidratos, eu encorajo as pessoas a consumirem toda uma variedade de alimentos integrais e vegetais.

3. Cortar carboidratos é a melhor maneira de perder peso 

Um estudo recente comparou a perda de peso de pessoas que cortavam carboidratos e pessoas que cortavam gordura em suas dietas. Após um ano, a diferença nos resultados foi de apenas 2,5 quilos, o que não é uma vantagem muito significativa.

De acordo com o estudo, publicado no The Lancet, os participantes que seguiam ambas as dietas perderam cerca de 6 quilos depois de um ano ou mais, então o grande desafio é fazer mudanças duradouras em sua alimentação. De tudo que sabemos sobre perda de peso até agora, o mais importante é que devemos identificar uma abordagem que funcione para cada indivíduo.

Restringir a quantidade de amidos, como arroz, macarrão, pão e outros alimentos do tipo pode ser uma estratégia muito bem-sucedida, mas deixar alimentos como frutas, grãos integrais, feijão e batata doce (todos carboidratos) fora da sua dieta não irá ajudá-lo a perder peso.

 4. Todos os carboidratos bagunçam seus níveis de açúcar no sangue 

Sim, todos os alimentos alteram seus níveis de açúcar no sangue, mas não na mesma intensidade. De um modo geral, alimentos como legumes, feijões e cereais integrais ricos em fibras e minimamente processados têm um baixo índice glicêmico, ou seja, causam uma alteração lenta e constante nos níveis de açúcar no sangue, em comparação aos carboidratos refinados como bebidas açucaradas, pão branco, arroz branco e batatas fritas.

Dito isso, o aumento do açúcar no sangue e da insulina após uma refeição é uma parte natural da digestão. Este processo permite que o corpo extraia a energia dos alimentos para nutrir o cérebro, os músculos e os outros órgãos.

Pessoas que têm um metabolismo saudável não têm problemas em lidar com uma refeição rica em carboidratos ocasionalmente, como uma tigela de macarrão ou um prato de panquecas (embora a ingestão regular destes alimentos seja problemática).

5. Não há lugar para carboidratos refinados em uma dieta saudável 

É sempre prudente escolher cereais integrais em vez dos que são feitos com açúcar e amido branco, mas isso não significa que você deve banir estes alimentos da sua vida para sempre.

Comer bem tem a ver com equilíbrio: se você faz uma dieta que prioriza as frutas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes, certamente há espaço para alguns destes alimentos “menos saudáveis”, desde que as porções sejam controladas.

Bolos, doces e outros alimentos feitos com farinha branca não são venenos mortais, mas devem ser consumidos com moderação para um padrão alimentar saudável.

Por Johannah Sakimura, RD, colunista do Everyday Health

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