Nove dicas para conseguir acordar mais cedo e com disposição:
TENHA HORÁRIOS CONSTANTES
O corpo pode não ser exato, mas ele é regido por um ciclo
chamado circadiano, expressão que significa "cerca de um dia". Isso
porque o organismo organiza suas funções para que ocorram sempre em 24 horas
mais ou menos, obedecendo a duração do dia. Esse é o tal do relógio biológico.
Manter uma hora certa para dormir e acordar ajuda a regular um
pouco mais esse nosso cronograma interno. "Ficar mexendo no nosso ciclo
circadiano o desregula. Ao dormir mais tarde, você atrasa o relógio e volta a
não conseguir acordar cedo", esclarece o médico do sono Geraldo Lorenzi.
É claro que não é preciso exagerar e ser sempre pontual, mas
manter uma rotina faz parte da higiene do sono e ensina o corpo a ter uma
frequência.
USE E ABUSE DA LUZ
Um dos reguladores do ciclo circadiano é a luz, já que o corpo
tem funções diferentes à noite e durante o dia. Portanto, o sol é um excelente
indicador para o corpo que está na hora de acordar.
"Abrir a janela de manhã como as avós ou seus pais faziam é
uma excelente maneira de dizer para o organismo que já é dia", pontua o
médico do sono Lorenzi. E em dias nublados, mesmo a luz artificial pode ter
esse efeito. "Depende, é claro, de sua intensidade", reitera a
pneumologista Sônia Togerio.
Em vez de dormir com cortinas ou persianas, que bloqueiam
totalmente a passagem da luz matutina, experimente deixar a janela do quarto
liberada para a entrada do Sol antes mesmo de ir para a cama.
RELAXE ANTES DE DORMIR
As vovós também viviam dizendo aos netos para pararem um pouco
de brincar na hora de dormir. E, mais uma vez, elas estavam certas! "O
mais indicado é não fazer atividades estimulantes, principalmente no caso dos
adultos.
Trabalhar, por exemplo, excita a mente, ainda mais ficar
pensando no que precisa ser feito no dia seguinte", argumenta a
pneumologista Sônia. Ver televisão, navegar na internet, jogar videogame, tudo
isso entra na lista de proibições.
Mas não precisa parar de cumprir tudo isso assim que o sol se
por. Basta separar uma hora para relaxar e ficar longe de tudo isso quando estiver
próximo de dormir. Nessas horas, um livro ou uma música relaxante são ótimas
pedidas.
NÃO FIQUE ENROLANDO NA CAMA
"Cama é um lugar para dormir e fazer sexo, mais
nada!", sublinha o médico do sono Lorenzi. No máximo, fazer uma leitura,
que é algo relaxante. Portanto, ao enrolar na cama, você tira a sensação que lá
é um local de sono, o que pode dificultar a chegada do sono à noite.
Seu organismo deve reconhecer que a cama é um local de repouso e
relaxamento, portanto praticar atividades estimulantes como assistir televisão
ou jogar videogame na cama também não são recomendadas. "Para quem tem
insônia, por exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais ansiedade",
lembra a pneumologista Sônia.
A melhor forma de dizer para seu corpo que está na hora de acordar,
é levantar logo, sem enrolações. Existem despertadores programados inclusive
para que a pessoa seja obrigada a levantar, como o que solta três peças de
quebra cabeça e só para de tocar quando todas são colocadas de volta ao lugar.
RESISTA AO BOTÃO SONECA
Você pode achar que está enganando o despertador, mas é o seu
corpo que é feito de bobo ao apertar o botão "soneca" do relógio.
"Pode fazer mal, porque se tem um sono fracionado, que é de segunda
qualidade, e acaba-se dizendo ao corpo que ele pode dormir assim, o que não é
certo", ensina Lorenzi.
O ideal é acordar assim que o despertador toca, e não ficar
barganhando mais uns minutinhos.
TOME CUIDADO COM A ATIVIDADE FÍSICA
A atividade faz muito bem à saúde, e quando feita logo cedo,
colabora para a disposição. "O nosso ciclo cicardiano está muito
relacionado à temperatura do corpo, quando ele está frio, temos sono. A
atividade física eleva o calor corporal, ajudando a despertar melhor",
explica Lorenzi.
Por outro lado, fazer exercícios muito perto da hora de dormir
tem o mesmo efeito, atrapalhando o sono. "O indicado é sempre fazer
exercício três horas antes de dormir", ensina Sônia.
MANTENHA O OLHO VIVO NO CARDÁPIO
Os alimentos também influenciam no sono e sábio foi quem
percebeu que o café ajuda a espantar a sonolência. A bebida é rica em cafeína,
substância que é estimulante. "Alguns alimentos fontes desse
micronutriente devem ser evitados à noite, como café, chá preto, chá verde e
chocolate, que são estimulantes", considera Lorenzi.
Mas você pode consumi-los pela manhã, a cafeína melhora a
memória, por exemplo. Só que o efeito pode não ser imediato. Um estudo feito no
Instituto Federal Suíço de Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que
consumiam bebidas com o micronutriente tinham mais atenção e eficiência logo
após a ingestão, além de um aumento no metabolismo.
Além disso, pesquisas indicam que proteínas pela manhã podem
aumentar características como atenção e memória logo cedo.
DÊ MAIS ATENÇÃO AO SEU CORPO
As pessoas têm uma determinação genética também sobre seus
horários de dormir e acordar, são os cronotipos, que dividem as pessoas entre
matutinos e vespertinos, além dos intermediários.
Os primeiros tem uma tendência maior a dormir e acordar cedo,
enquanto os últimos despertam e se deitam mais tarde. "A maior parte das
pessoas é flexível, pode se habituar a acordar cedo", ensina Lorenzi. Mas
saber qual é sua tendência com certeza ajuda a conhecer melhor o próprio corpo.
A dica do especialista é aproveitar as férias ou qualquer
período sem obrigações de horários e perceber a que horas, sem a privação de
sono, o corpo sente necessidade de dormir e acordar, e assim observar como o
organismo se comporta. Ou faça o teste e descubra em qual período do dia a sua
disposição é maior.
Além disso, existem os curto e longo dormidores, que precisam de
menos ou mais tempo para dormir respectivamente. "Isso é muito individual,
e pode variar também com a idade", salienta Sônia.
Mas, muitas vezes, a dificuldade em acordar cedo está justamente
no fato da pessoa precisar dormir um pouco mais que a média. Nesses casos, oito
horas não são suficientes e o saldo de sono sempre fica negativo.
CONSULTE UM ESPECIALISTA
Se mesmo com todas essas dicas, está difícil conseguir acordar cedo
e com disposição, talvez esteja na hora de buscar ajuda profissional.
"Se isso atrapalha a vida da pessoa é importante
orientação, até para tomar medicação, como suplementos de melatonina, hormônio
ligado ao sono", acredita Sônia.
Portal MSN.
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