Benefícios do grão-de-bico
comprovados cientificamente.
O grão-de-bico,
também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é um vegetal leguminoso
pertencente à família das fabáceas, muito presente na região do
Mediterrâneo e na Índia.
Seu sabor que lembra nozes e sua textura granulada
combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.
Sendo fonte de vitaminas, minerais e fibras, o
grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como
melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias
doenças.
Além disso, ele é rico em proteínas, sendo um
excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Confira
uma lista com oito benefícios do grão-de-bico com base em estudos científicos:
1. Rico em nutrientes
Com apenas 46 calorias por porção (28 gramas), o
grão-de-bico é capaz de oferecer carboidratos (67%), proteínas, fibras e
nutrientes.
Cada
porção de grão-de-bico contém:
- Calorias: 46
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Folato: 12% da IDR (Ingestão Diária
Recomendada)
- Ferro: 4% da IDR
- Fósforo: 5% da IDR
- Cobre: 5% da IDR
- Manganês: 14% da IDR
2. Ajuda a manter a saciedade.
A proteína e a fibra presentes no grão-de-bico
ajudam a retardar a digestão, o que promove a saciedade. Além disso,
a proteína pode aumenta os níveis de hormônios que reduzem o apetite no
organismo (confira aqui estudos a respeito 1, 2, 3, 4).
- Quais são os alimentos ricos em fibras
- Alimentos ricos em proteínas
Um estudo, que comparou
o apetite e o consumo de calorias de 12 mulheres, chegou à conclusão de que
aquelas que ingeriram grão-de-bico (200 gramas) antes da refeição tiveram
menos vontade de comer de novo e consumiram menos calorias em comparação
àquelas que comeram duas fatias de pão.
Outro estudo descobriu
que indivíduos que ingeriram uma média de 104 gramas de grão-de-bico,
diariamente, por 12 semanas, relataram sentirem-se mais saciados e comeram
menos junk food, em comparação ao grupo que não consumiu grão-de-bico.
3. É rico em proteína vegetal
O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína
vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus
derivados - assim como fazem os veganos.
Uma porção de 28 gramas de grão-de-bicofornece cerca de três gramas de
proteína.
A proteína do grão-de-bico ajuda a promover a
saciedade e o apetite sob controle. Ela é conhecida por ajudar a prevenir
o ganho excessivo de peso, faz bem para a saúde óssea e ajuda na
manutenção da força muscular (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7, 8).
Alguns estudos
sugeriram que a qualidade da proteína no grão-de-bico é melhor que a de outros
tipos de leguminosas. Isso porque ele contém quase todos os aminoácidos
essenciais, exceto a metionina.
Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de
proteína. Para ter certeza de obter todos os aminoácidos da sua dieta, é
importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como grãos
integrais ou com proteína completa, como a quinoa.
4. Ajuda a manter o peso sob controle
O grão-de-bico é um alimento que tem a propriedade
de promover saciedade em porções que fornecem poucas calorias.
Como já mencionado, a proteína desse grão
ainda tem a propriedade de ajudar a aumentar a produção de hormônios que
diminuem o apetite.
Em um estudo,
aqueles que consumiram grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de
serem obesos e um índice de massa corporal e circunferência da cintura menores,
em comparação aqueles que não comeram grão-de-bico.
Além disso, outra análise
descobriu que aqueles que comeram pelo menos uma porção de leguminosas, como
grão-de-bico, perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram.
5. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
O grão-de-bico tem várias propriedades
que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Primeiro porque ele tem um índice glicêmico
(indicador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um
alimento) razoavelmente baixo.
Segundo, porque ele é uma boa fonte de fibras e
proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue
(confira aqui estudos a respeito: 9, 10).
Em um estudo,
19 pessoas que comeram 200 gramas de grão-de-bico tiveram uma redução de 21%
nos níveis de açúcar no sangue, em comparação a quando comeram cereais
integrais ou pão branco.
Outro estudo de
12 semanas descobriu que 45 indivíduos que ingeriram 728 gramas de grão-de-bico
por semana tiveram uma notável redução em seus níveis de insulina em jejum, o
que é um fator importante no controle do açúcar no sangue.
Além disso, vários estudos
associam o consumo de grão-de-bico ao risco reduzido de várias doenças, como
diabetes e doenças cardíacas - esses efeitos são frequentemente atribuídos a
seus efeitos redutores de açúcar no sangue.
6. Faz bem para a digestão
A fibra do grão-de-bico é, em sua maior parte,
solúvel, o que significa que ela se mistura com água e forma uma substância
parecida com um gel no trato digestivo.
Em um estudo, 42 pessoas que ingeriram 104 gramas
de grão-de-bico diariamente por 12 semanas relataram melhora na função
intestinal, incluindo evacuações mais frequentes e consistência mais suave das
fezes, comparadas a quando elas não comiam grão-de-bico (confira aqui estudos a
respeito: 11, 12).
Se você quer melhorar sua saúde digestiva, vale a
pena tentar um pouco mais de grão-de-bico em sua dieta.
7. Protege contra doenças crônicas
O grão-de-bico tem várias características que
podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Doença cardíaca
O grão-de-bico é fonte de vários minerais, como
o magnésio e o potássio, que têm sido estudados por seu potencial para
melhorar a saúde do coração (confira aqui estudos a respeito: 13, 14, 15).
Além disso, a fibra solúvel presente no
grão-de-bico tem demonstrado ajudar a reduzir os triglicerídeos e os níveis “ruins” de colesterol LDL, que podem aumentar o risco de
doença cardíaca quando elevados (confira aqui estudos a respeito: 16, 17).
Em um estudo
de 12 semanas, 45 pessoas que comeram 728 gramas de grão-de-bico por semana
reduziram significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de
quase 16 mg/dL.
Câncer
Incluir grão-de-bico em sua dieta regularmente pode
ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Isso porque comer grão-de-bico pode promover a
produção de butirato pelo organismo, um ácido graxo que tem sido estudado por
seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente
diminuindo o risco de câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 18, 19).
Além disso, o grão-de-bico é fonte de saponinas,
que são compostos de plantas que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de
certos tipos de câncer, inibindo o crescimento tumoral (confira aqui estudos a
respeito: 20, 21, 22).
Ele também contém várias vitaminas e minerais que
podem reduzir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem ser
responsáveis ??por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão (confira aqui
estudos a respeito: 23, 24, 25).
Diabetes
Por ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue,
o grão-de-bico ajuda a prevenir e gerenciar o diabetes.
A fibra e a proteína presentes nesse grão ajudam a
evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após a
ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes (confira aqui
estudos a respeito: 26, 27, 28, 29).
Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) o torna
apropriado para ajudar a fazer a manutenção da diabetes em pessoas que já
possuem a doença, pois evita picos de açúcar no sangue (confira aqui estudos a
respeito: 30, 31, 32).
Eles também é uma fonte de várias vitaminas e
minerais que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas
do complexo B e zinco (confira aqui estudos a respeito: 33, 34, 35, 36).
8. É barato e fácil de adicionar à dieta
É incrivelmente fácil incluir grão-de-bico na
dieta. Ele é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos como
saladas, sopas ou sanduíches.
Ele é o principal ingrediente do hommus, e cai
muito bem amassado com sal, alho, orégano e até mesmo tahine.
Além disso, por não ser de origem animal, é uma
alimento mais sustentável. Entenda melhor esse tema na matérias:
Adaptado
de Healthline, Medical News Today e Mayo Clinic.
Equipe eCycle.
© Fornecido por Epartners
Empreendimentos Integrados Ltda. ME.
Portal
MSN.
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