Pratos saudáveis também podem ser muito saborosos.
Descubra como cozinhar hortaliças de um jeito prático e
deixá-las deliciosas.
O segredo para cozinhar hortaliças é reter o máximo possível dos
nutrientes enquanto produz sabor e textura agradáveis.
Antes de cozinhar, os vegetais precisam ser lavados,
descascados, fatiados ou debulhados, para limpá-los e remover partes duras ou
não comestíveis.
Tudo o que for retirado pode ser usado para compostagem ou para
juntar a um minhocário.
Às vezes, essas aparas podem ser aproveitadas para caldos e
sopas.
Corte os vegetais em pedaços do mesmo tamanho antes de cozinhar.
Muitos ficam melhor se cozidos al dente; as exceções são batatas e outros
tubérculos, que devem ficar macios, mas firmes.
Verifique se os vegetais estão cozidos espetando-os com a ponta
de uma faca afiada ou um garfo.
Nunca cozinhe demais os vegetais verdes – além de ficarem moles,
crucíferas como repolho e couve-de-bruxelas ficam com um sabor de enxofre
desagradável.
Cozimento em água
Hortaliças folhosas, leguminosas e ervilhas: use uma quantidade
mínima de água com ½ colher (chá) de sal para cada 300 ml, de forma que os
vegetais cozinhem em parte no vapor.
Coloque os vegetais na água fervente, cubra e cozinhe em fogo
brando por cerca de 5 minutos. Escorra bem.
Tubérculos:
Coloque água fria salgada suficiente apenas para cobrir, deixe
levantar fervura, e cozinhe em fogo brando por 10-20 minutos.
No vapor
Bom para a maioria das hortaliças. Coloque em uma panela para
cozimento a vapor com uma tampa bem ajustada sobre um pouco de água.
Deixe cozinhar por mais 3-5 minutos do que no cozimento normal.
Adicione sal antes ou depois do cozimento, como preferir.
Fritura rápida
Adequada para hortaliças de polpa macia como cogumelos,
beterrabas e tomates, e para abobrinha, pimentões e aipo.
Use azeite de oliva ou óleo vegetal, com um pouco de manteiga se
desejar, aquecido em uma panela grande de fundo grosso.
Tubérculos, feijões de vagem e vegetais de caules grossos como
brócolis ficam melhor se forem parcialmente cozidos em água antes de serem
fritos rapidamente.
Fritura com bastante óleo
Mais adequada para batatas, cebolas, abobrinha, pimentões e
berinjelas. As hortaliças, que podem estar envolvidas em massa ou ovos e
farinha de rosca, são imersas em óleo vegetal quente e fritas.
A gordura deve estar a 190°C, ou tão quente que um cubo de pão
dormido fique dourado em 1 minuto.
Grelhado
Mais adequado para berinjelas, abobrinha, cogumelos, aspargos e
tomates. Pincele com um pouco de azeite e cozinhe em uma grelha quente, virando
uma vez se necessário.
Assado
Melhor para batatas, abóbora inteira, pimentões ou tomates.
Espete as batatas antes de assar para evitar que estourem. Hortaliças, que
podem ser pinceladas com um pouco de óleo, são assadas no forno descobertas.
Porções individuais de hortaliças podem ser envolvidas em
papel-alumínio e/ou recheadas.
Assado com molho
Bom para uma ampla variedade de vegetais, incluindo tubérculos,
cebolas, alho, pimentões e abobrinhas.
As hortaliças são cozidas no forno em gordura quente, sozinhas
ou arrumadas em torno de um pedaço de carne. As batatas ficam melhor se
parcialmente cozidas antes de levadas ao forno.
Aproveite e faça uma refeição saudável e deliciosa agora mesmo.
Para saber mais sobre como escolher as melhores verduras e legumes, veja essas
dicas.
Imagem: Anchiy/iStock.
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Revista SELEÇÕES.
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