Alimentos ricos em proteínas são importantes para uma dieta equilibrada. As
proteínas promovem reparação muscular, regulação hormonal e geração de
anticorpos e enzimas.
As carnes são as fontes mais conhecidas de
proteínas, mas o macronutriente também pode ser encontrado em alimentos
consumidos por vegetariano e veganos.
O que são proteínas?
Uma proteína é uma molécula complexa formada por um
grupo de aminoácidos, que pode ter até 20 tipos diferentes.
Como
explica a Enciclopédia Britânica,
as proteínas estão presentes em todos os organismos
vivos e são uma peça fundamental para que
os processos do nosso corpo funcionem de maneira ideal.
Ao contrário das plantas, os animais e humanos não
conseguem sintetizar aminoácidos a partir dos elementos presentes em seu
ambiente.
Por esse motivo, eles precisam obter proteínas
externamente, através de alimentos de origem animal e vegetal.
Propriedades das proteínas
Ao consumir proteínas, nosso corpo obtém
aminoácidos - essenciais e não essenciais - úteis na construção de músculos e
ossos.
O consumo de proteínas durante a infância permite
crescimento e desenvolvimento adequados, além de ajudar o sistema imunológico a
ser mais forte.
Geralmente, associamos essas moléculas à formação
de músculos, pele e vários tecidos presentes nos órgãos. Mas a ação das
proteínas é muito mais ampla do que imaginamos.
Por exemplo, as enzimas também são um tipo de
proteína e são necessárias para o metabolismo. Graças a esse processo, podemos
degradar e assimilar substâncias como lipídios e carboidratos, que também são
essenciais para nos manter vivos.
Os hormônios são outra espécie de proteína,
responsável pela regulação dos processos do nosso corpo: da reprodução e do
sono ao transporte de oxigênio através do sangue para cada célula.
As proteínas também nos fornecem energia para o dia
a dia. Elas se dissolvem mais lentamente
que os carboidratos e nos beneficiam com uma energia constante e uma maior
sensação de saciedade.
Estudos mostram que a ingestão adequada de
proteínas pode reduzir o estresse e a ansiedade e nos faz sentir menos irritados.
Uma pesquisa de 2008
indicou que neurotransmissores no cérebro (como dopamina e serotonina) são
feitos de aminoácidos.
Está provado que a deficiência de aminoácidos
diminui a formação de neurotransmissores, o que causa mau humor e
comportamentos agressivos.
Por outro lado, o excesso dessas substâncias pode
causar danos cerebrais.
O que acontece se eu não receber proteína
suficiente?
Se reduzirmos muito as proteínas da dieta, além dos
problemas de crescimento já mencionados, teremos a aparência da pele e dos
cabelos afetada.
Também será comum a sensação de cansaço e até mesmo
aumento nas chances de desenvolver depressão.
Um dos efeitos da deficiência de proteínas é a
coagulação sanguínea anormal, que aumenta o risco de trombose.
Quando
o corpo não recebe a quantidade necessária de proteína, começa a retirá-la dos
músculos.
Isso os faz encolher e perder força, o que afeta a
mobilidade das pessoas. Como os órgãos internos são feitos principalmente com
proteínas, é previsível que eles comecem a falhar em sua ausência.
A falta de proteínas também causa retenção de
líquidos, o que pode levar a dores nas articulações.
E o sistema imunológico também se ressentirá de
seus efeitos, porque a produção de anticorpos diminui, o que nos tornará mais
propensos a adoecer.
Os riscos de comer muita proteína
Por outro lado, uma dieta com excesso de proteínas pode ser prejudicial para a saúde e resultar em
aumento do colesterol e acúmulo de gorduras saturadas, o que pode causar danos
cardiovasculares. Também pode afetar a saúde do fígado e dos rins.
Quanta proteína devemos consumir por dia?
A divisão de Saúde e Medicina das Academias
Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos nos fornece a
fórmula para calcular a quantidade de proteína que devemos
consumir todos os dias.
Como a porção dependerá da sua idade, peso, nível
de atividade física e se estiver grávida, não há um número único que todos
devam seguir.
Foi estabelecido que, em adultos, 0,8 gramas de
proteína devem ser ingeridos por quilo de peso. Ou seja, se você pesa 70
quilos, você teria que comer 56 gramas de proteína por dia.
Em geral, estima-se que 10% a 35% das calorias diárias
sejam provenientes de proteínas.
A maioria deles deve sair de carboidratos, cuja
faixa está entre 45% e 65%. As gorduras têm uma porcentagem semelhante à das
proteínas, com 20 a 35%.
Como referência: uma coxa de frango tem 28 gramas
de proteína; enquanto um copo de leite, 8 gramas.
Alimentos proteicos de origem animal.
A
fonte mais conhecida de proteínas é a carne. Um ponto a considerar é a maneira
como cozinhamos: isso será decisivo entre um prato saudável e um que ficará
pesado.
Usar
o forno ou a churrasqueira são as melhores opções. Sempre considere acompanhar
esses produtos com vegetais, grãos e cereais para garantir que consumo de todos
os nutrientes que seu corpo precisa, porque as proteínas são extremamente
importantes, mas não são as únicas.
- Ovos
- Carne vermelha
- Peixes
- Aves
- Mariscos
- Laticínios e derivados
O maior problema da carne vermelha é a grande
quantidade de gordura saturada que ela contém, portanto, é ideal combinar seu
consumo com o de outros alimentos ricos em proteínas.
Alimentos proteicos de origem vegetal.
Como uma porção de carne geralmente possui mais
proteína que um vegetal, será necessário ingerir uma quantidade maior para
fazer a equivalência.
Mas como eles também costumam ter menos calorias e
gordura, você não precisa se preocupar. Além de seu alto teor de fibras, é bom
para a digestão. Confira algumas opções:
- Legumes: brócolis, batata, batata-doce,
alcachofra, espinafre, milho, aspargo e couve-de-Bruxelas
- Frutas: banana, amora, goiaba, nectarina e
maçã
- Leguminosas: lentilhas, feijões, ervilhas e
grão-de-bico
- Cereais: quinoa, aveia e amaranto
- Oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas, avelãs
e castanhas
- Derivados da soja: tofu, edamame, tempeh e
leite de soja
- Sementes: cânhamo, arroz selvagem, chia (todas
as sementes fornecem proteínas)
Esta lista de alimentos ricos em proteínas nos
ajudará a dar variedade aos nossos pratos, fornecendo todos os nutrientes
essenciais ao nosso corpo, para que ele funcione corretamente.
Não importa que tipo de dieta você siga: quanto
mais alimentos você for encorajado a experimentar, mais completa ela será.
Fotos:© nehopelon/shutterstock
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