8 alimentos que ajudam a dormir melhor.
Alimentos ajudam na regulação dos hormônios
serotonina e melatonina, que têm papel na indução e na qualidade do sono.
A má qualidade e a insônia têm
impactos negativos na saúde. Isso compromete a imunidade, a função cognitiva, a
concentração, as habilidades motoras e o desempenho esportivo.
Além disso, contribui para o aumento do estresse e
ansiedade e das oscilações de humor, aumentando também o risco de obesidade,
diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.
Segundo
a nutricionista Adriana Stavro, alguns alimentos ajudam na regulação dos
hormônios serotonina e melatonina, que têm papel na indução e na qualidade do
sono. Abaixo, a profissional listou os principais deles. Confira!
1. Chá de camomila.
O
chá de camomila pode contribuir significativamente para a melhora da qualidade
do sono.
Ele
contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores no cérebro,
promovendo a sonolência e reduzindo a insônia.
2. Kiwi.
O
kiwi é fonte de serotonina, uma substância química cerebral que melhora o
início, a duração e a eficiência do sono.
Um
estudo com pessoas que sofriam de insônia mostrou que consumir dois kiwis uma
hora antes de dormir melhorou os níveis de serotonina, auxiliando no aumento do
tempo e na qualidade do sono.
3. Salmão e sardinha.
Salmão
e sardinha são uma boa fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
As
diretrizes recomendam ômega-3 como uma abordagem terapêutica para
diversos transtornos
psiquiátricos, incluindo a insônia, devido às suas características
anti-inflamatórias e neuroprotetoras.
4. Cereja ou suco de cereja.
As
cerejas são ricas em melatonina, triptofano e serotonina. O triptofano é um
precursor da serotonina, um neuromediador envolvido nas respostas ao estresse e
na qualidade do sono.
A
melatonina tem a capacidade de regular o ritmo sono-vigília. Ela também
desempenha um papel importante na regulação do ritmo da temperatura corporal.
5. Maracujá.
Estudos
sugerem que o maracujá aumenta a produção da substância química cerebral
chamada ácido γ-aminobutírico (GABA).
O
GABA é um dos principais neurotransmissores inibitórios com função relaxante,
inibindo substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o
glutamato.
6. Frutas vermelhas com iogurte.
Os
carboidratos presentes nas frutas vermelhas, como morango, mirtilos e amoras,
por exemplo, podem ajudar a aumentar a produção de serotonina no cérebro.
Já
o iogurte fornece diversos micronutrientes que auxiliam na transformação do
triptofano em serotonina e melatonina.
7. Banana.
Um
dos nutrientes mais conhecidos que ajudam a promover um sono de qualidade e
combater a insônia é o triptofano, encontrado em abundância na banana.
Ao
chegar ao cérebro, o triptofano é a base para a síntese da serotonina e da
melatonina, que melhoram a indução e a qualidade do sono.
8. Vegetais verdes.
Espinafre,
couve manteiga, brócolis, couve de bruxelas, rúcula e agrião são vegetais ricos
em magnésio.
O magnésio atua aumentando o neurotransmissor
GABA no cérebro, o que desacelera o pensamento, auxilia no
adormecimento,
melhora a qualidade e prolonga a duração do sono.
Foto: Shutterstock.
Por: Raquel Barreto.
Conteúdo:Portal TERRA.
LINK:
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