Dieta para ganhar massa muscular.
O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares. O primeiro é
a prática de atividades físicas, especialmente a musculação. O outro é a
alimentação.
A dieta para ganhar massa muscular, assim como as outras dietas
saudáveis, deve ser balanceada e rica em proteínas magras, carboidratos
integrais e legumes, verduras e frutas.
Além disso, é importante consultar um nutricionista ou um médico
nutrólogo antes de iniciar sua dieta para ganhar massa muscular.
A seguir, selecionamos algumas dicas de alimentação importantes
para quem quer ganhar massa muscular de forma saudável. Confira:
Com que frequência comer
A orientação é comer refeições balanceadas de três em três
horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo.
"Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de
taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de
compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da
Integralmédica Suplementos Nutricionais.
QUAIS PROTEÍNAS COMER
As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular.
Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à
prática de exercícios.
Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes.
"As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas.
A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais
alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é
enorme", destaca Euclésio Bragança.
CLARA DOS OVOS
Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para
aumento de massa muscular.
A principal diferença entre eles é o teor relativo de
aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o
whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção.
"Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar
ao ganho de massa muscular", diz o nutricionista Israel Adolfo.
QUAIS CARBOIDRATOS COMER
Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de
massa muscular.
"Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de
estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem
usadas como fonte de energia", explica Euclésio Bragança.
O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria
das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e
massas refinadas.
Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico
de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do
hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras.
"Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são
indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino
imediato, combinado com o whey protein", afirma Euclésio Bragança.
QUAIS GORDURAS COMER
As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem
pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a
testosterona, importante para o aumento da massa muscular.
É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e
monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa
muscular e preservação da saúde.
Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes
também são importantes.
O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de
águas frias, na chia e na linhaça.
Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes,
porém, é importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras
saturadas que possuem.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no
azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas
oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
O QUE COMER ANTES DOS TREINOS
A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a
uma hora e meia antes dos treinos.
A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições
como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.
"Este treino utiliza como fonte principal de energia o
carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato
faltar", diz Israel Adolfo.
O QUE COMER APÓS OS TREINOS
Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para
carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os
treinos.
"Quanto mais rápida for esta suplementação, mais
eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para
supercompensação", afirma Israel Adolfo. Portanto, a pessoa pode ingerir
ovos, leite semidesnatado e carnes.
Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o
carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou
batata.
Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou
waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os
treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.
O QUE COMER NOS DIAS SEM TREINO
Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os
carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein,
a albumina, a dextrose e o waximaize.
"Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e
mineirais", destaca Israel Adolfo.
COMO A ALIMENTAÇÃO PREJUDICA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando
há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a dietética deve estar
alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para
se atingir o aumento da massa muscular.
Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os
desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca
Euclésio Bragança.
Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas
industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de
carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação.
SLIDES © Getty Images.
Portal MSN.
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