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Sente-se mais ereta e fortaleça sua musculatura.

Para aqueles que trabalham sentados, os intermináveis artigos que afirmam que ficar sentado por muitas horas pode ser pior do que fumar, devem ser muito frustrantes.

Às vezes, nosso trabalho nos obriga a estar sentados por horas a fio. Por isso, eu gostaria de apresentar um novo conceito: sentar-se ativamente. Talvez nosso bumbum esteja colado a uma cadeira, mas isso não significa que não podemos acionar nossos músculos.

Normalmente, quando estamos sentados à mesa de trabalho, levamos o peso do nosso corpo para a frente, curvamos as costas e nossos omoplatas adotam uma posição anormal.

O resultado é a assimetria — os músculos da parte da frente do corpo estão muito contraídos e os outros músculos estão distendidos demais.

Para evitar que isso aconteça, devemos sentar de uma maneira que nos permita distribuir equitativamente o peso entre os ossos da região glútea e o osso púbico.

Quando estamos sentados corretamente, os músculos abdominais ajudam levemente a manter o tronco ereto, nossos ombros estão voltados para baixo e para trás e nossa cabeça está alinhada com a coluna e ombros.

Isso é sentar-se ativamente, e ao fazer isso ativamos os músculos do core, os laterais e os flexores cervicais profundos (os mesmos músculos que não funcionam quando você se senta desleixadamente).

Aqui estão mais três movimentos que integram o conceito de sentar-se ativamente. Pratique-os diariamente sem medo de se expor ao ridículo — eles ajudarão a mudar sua postura e vão neutralizar os efeitos adversos, sofridos por ficar tanto tempo na frente do computador.

Rotação lateral

O alvo desse movimento são os músculos laterais e abdominais. Os músculos laterais se sobrepõem aos oblíquos externos (músculos laterais do torso) e ambos são importantes para estabilizar a área do tronco.

As restrições sofridas por esses músculos podem diminuir a estabilidade e alterar a posição normal dos ombros.

As rotações laterais vão reforçar ambos os músculos e ajudarão você a sentar-se mais ereta durante o dia. Como proceder:

Sente-se na borda da cadeira com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder, volte à posição original e em seguida faça o mesmo movimento, dessa vez rodando para a direita.

Force os ombros para baixo e para trás para assegurar-se de estar na posição correta. Evite curvar os ombros ou torcer o tronco, assim você obterá o máximo desempenho dos músculos laterais e abdominais. Faça 15 repetições para cada lado.

Movimente o queixo

Todas essas horas sentada à mesa empurram o queixo sempre para a frente. Para endireitar sua postura e aliviar a pressão exercida sobre suas costas, faça estes movimentos com o queixo: Leve o queixo para trás de modo que as orelhas fiquem alinhadas com ombros.

Enquanto você faz isso, distribua o peso equitativamente entre os ossos da região glútea e osso púbico, assim você sentirá que seus abdominais também estão atuando. Faça 15 repetições.

Reforce a posição dos ombros

Sente-se com o tronco bem erguido (veja a foto acima), relaxe a pélvis e apoie os pés no chão. Dobre ambos os braços em um ângulo de 90 graus e mantenha os cotovelos apoiados no encosto de sua cadeira enquanto junta os ombros e omoplatas (o movimento de seus braços deve ser reduzido ao mínimo).

Isso vai estimular os músculos romboides, os laterais e os tríceps, bem como a região média e inferior do músculo trapézio, o que contribuirá para melhorar sua postura. Faça 3 séries de 10 repetições ao longo do dia.

David Reavy é o fundador do React Physical Therapy, localizado em Chicago. Ele também é o criador do método Reavy, uma nova abordagem corporal da fisioterapia e do exercício físico.

Reavy trabalha com muitos atletas profissionais da NFL, NBA, MLS e da WNBA.

Men’s Journal

Por David Reavy.

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