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Alimentos que combatem o envelhecimento.

Quer encontrar a fonte da juventude? Procure na sua despensa.

Pesquisadores coreanos encontraram evidências de algo que os cientistas sempre tiveram como hipótese: uma dieta saudável rica em vegetais, grãos integrais e frutos do mar, pode nos manter jovens por mais tempo.

O novo estudo, publicado no European Journal of Clinical Nutrition, foi baseado nos dados de quase 2.000 coreanos adultos, monitorados durante 10 anos. Os pesquisadores observaram os telômeros (estruturas presentes nas extremidades de cada filamento de DNA), que são indicadores do envelhecimento biológico.

Cada vez que a célula se divide, os telômeros se tornam menores. Por este motivo, pessoas mais velhas costumam ter telômeros mais curtos do que pessoas mais novas. No entanto, o comprimento dos telômeros — o que os cientistas chamam de “idade biológica” — não necessariamente condiz com a idade cronológica.

“Os cientistas cogitaram por muito tempo que a forma como comemos poderia beneficiar a saúde devido a efeitos anti-idade ou neuroprotetores,” diz Richard S. Isaacson, diretor da Clínica para Prevenção do Alzheimer na Faculdade de Medicina Weill Cornell, que não estava envolvido no estudo.

“Esta pesquisa é fascinante porque ela finalmente mostra como os alimentos que ingerimos têm um efeito direto no envelhecimento,” Isaacson contou ao Yahoo Health.

Ele explica que uma dieta saudável combate o envelhecimento de duas maneiras principais: ao lutar contra o estresse oxidativo e ao reduzir a inflamação.

Além disso, é importante limitar o consumo de alimentos que contribuem para o envelhecimento, diz Barry Sears, autor do livro ‘The Mediterranean Zone’.

“Entre eles podemos citar alimentos ricos em gorduras saturadas e carboidratos refinados, como pães e massas,” Sears contou ao Yahoo Health. Ele também recomenda limitar a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6, como os óleos vegetais.

Isaacson faz uma ressalva, “Tenha em mente que não adianta comer um mirtilo e achar que está tudo bem.” Sears acrescenta: “Não há nenhum [único] alimento mágico antienvelhecimento, mas há dietas que previnem o envelhecimento.”

No geral, os resultados do estudo são encorajadores, Isaacson diz. “Na vida, estamos sempre lutando contra os nossos genes,” ele explica. “Se você quer ter uma vantagem, vale a pena comer de forma mais saudável.”

A dieta anti-idade

O que você coloca no prato pode desacelerar a passagem do tempo. Um novo estudo descobriu que adultos que mantêm dietas saudáveis são biologicamente mais novos, de acordo com o seu DNA, do que pessoas com dietas menos nutritivas.

Continue lendo para saber mais sobre este novo estudo que mexeu com a comunidade científica, e conheça 20 alimentos deliciosos que combatem o envelhecimento nos slides a seguir. (Foto: Getty Images)

Mirtilos

“Alimentos ricos em fitoquímicos, como vegetais e frutas com um colorido intenso, reduzem a inflamação e o estresse oxidativo no corpo, que pode danificar células e tecidos, levando ao envelhecimento,” a nutricionista Sharon Palmer, autora de ‘Plant-Powered for Life’, contou ao Yahoo Health.

Ela recomenda os mirtilos como uma fonte poderosa de polifenóis. Sempre que possível, opte por mirtilos selvagens. Um estudo identificou que os mirtilos selvagens possuem duas vezes mais antocianinas, um antioxidante que dá à fruta sua coloração azul-escura, quando comparados aos mirtilos cultivados.

“As antocianinas possuem efeitos antioxidantes muito fortes,” Richard S. Isaacson, diretor da Clínica para Prevenção do Alzheimer na Faculdade de Medicina Weill Cornell, contou ao Yahoo Health. (Foto: Stocksy)

Amêndoas torradas

O cineasta Max Lugavere, que está trabalhando em um documentário chamado Bread Head sobre o papel da dieta no desempenho e preservação cognitiva, identificou em suas pesquisas inúmeros alimentos que podem reduzir a velocidade do envelhecimento.

“Um deficit de magnésio pode levar ao envelhecimento biológico precoce,” diz Lugavere. A maioria da população dos Estados Unidos não obtém a quantidade adequada de magnésio, ainda que seja muito fácil ingeri-lo,“ ele fiz.

Algumas das melhores fontes de magnésio incluem amêndoas torradas, castanhas e amendoins. Na verdade, 30g de amêndoas torradas possuem a mesma quantidade de magnésio que meia xícara de espinafre cozido.

Tomates

Os tomates são outra boa fonte de fitoquímicos, diz Palmer. Incorpore tomates crus e cozidos à dieta para obter os melhores efeitos anti-idade. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Cornell, Estados Unidos, cozinhar os tomates aumenta a capacidade oxidante da fruta como um todo.

No entanto, tomates crus possuem naturalmente mais vitamina C (um tipo de antioxidante). (Foto: Stocksy)

Semente de linhaça

A inflamação também contribui para o envelhecimento a nível celular, embora os mecanismos ainda não tenham sido totalmente compreendidos, diz Isaacson.

“Qualquer estado pró-inflamatório pode afetar a saúde não apenas das células, mas também da função ótima do DNA,” ele explica. Fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, como as sementes de linhaça, possuem propriedades que combatem a inflamação, Palmer diz.

Uma porção de linhaça oferece mais de 8500mg de ômega-3, mais que qualquer outra semente ou noz. Não se esqueça de moê-la ou então comprá-la em forma de farinha — sementes inteiras podem passar pelo sistema digestivo, fazendo com que você não aproveite os seus benefícios.

Nozes

Nozes são outra boa fonte de ômega-3 anti-inflamatório, Palmer acrescenta. Elas também podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo com a idade: umestudo recente publicado no Journal of Alzheimer’s Disease identificou uma melhora na memória e na capacidade de aprendizagem de ratos que foram alimentados com uma dieta contendo nozes, em comparação com ratos que mantiveram uma dieta normal. (Foto: Stocksy)

Laticínios orgânicos

Laticícios orgânicos são ricos em vitamina K2, uma variedade geralmente subestimada, que ajuda a regular o cálcio no corpo. “Conforme envelhecemos, nos tornamos cada vez mais pretrificados, nos tornamos calcificados,” Lugavere explica.

“Como nós não ingerimos uma quantidade suficiente de vitamina K2, o cálcio vai parar em lugares onde não o queremos, como as artérias ou tecidos moles, em vez de onde deveria estar, nos ossos e dentes.”

O novo estudo coreano identificou que um maior consumo de laticínios foi associado a telômeros mais longos (e envelhecimento mais lento). Isaacson diz que isso pode ter ocorrido pois os laticínios da Coréia do Sul são provenientes de vacas alimentadas com pasto.

“Estas vacas possuem mais ácidos graxos ômega-3 tanto na carne que comemos quanto no leite,” ele explica. Outros estudos relacionando o consumo de laticínios e o envelhecimento tiveram resultados variados, Isaacson lembra, admitindo que esta é uma área na qual “não temos todas as respostas.” (Foto: Stocksy)

Natto

Natto, uma comida popular no Japão feita de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2 do mundo, diz Lugavere, lembrando também que seu sabor é muito intenso. Você pode encontrá-lo em mercados asiáticos e no menu de alguns restaurantes japoneses. (Foto: Getty Images)

Espinafre

Palmer recomenda o espinafre como outra boa fonte de fitonutrientes. Tente sempre comer espinafre fresco e mantê-lo refrigerado.

A quantidade de carotenóides (um tipo de antioxidante) se reduz em 50% depois de quatro dias em temperatura ambiente. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, as temperaturas mais baixas tornam este processo mais lento. (Foto: Stocksy)

Sementes de chia

Este alimento nutritivo que está super na moda, também pode oferecer benefícios anti-idade, graças a suas propriedades anti-inflamatórias. Uma porção de 200 calorias de sementes de chia oferece cerca de 7000mg de ômega-3 — mais que o dobro do encontrado em uma porção similar de nozes. (Foto: Stocksy)

Chá verde

“O chá verde e o café também são ricos em compostos que atuam como antioxidantes no organismo. Por isso, é uma boa ideia priorizar o consumo dos mesmos e evitar bebidas ricas em açúcares,” diz Palmer.

Um estudo recente observou que pessoas que ingeriram extrato de chá verde mostraram uma melhor conectividade entre as diferentes regiões cerebrais (vista por meio de ressonâncias magnéticas), que levou a melhores níveis de memória. (Foto: Getty Images)

Feijão preto

Os feijões são um dos alimentos antienvelhecimento preferidos de Isaacson. “Além de serem ricos em proteínas e conterem poucos carboidratos, as leguminosas também são anti-inflamatórias,” ele explica. De acordo com um estudo realizado com mais de 3000 alimentos, publicado no Nutrition Journal, o feijão vermelho, o feijão preto e o feijão carioca são as leguminosas que possuem a maior quantidade de antioxidantes. (Foto: Getty Images)

Salmão selvagem

Nem todos os ácidos graxos ômega-3 são iguais, explica Barry Sears, autor do livro 'The Mediterranean Zone’. "O ômega-3 de cadeia longa previne a inflamação e combate as já existentes,“ Sears contou ao Yahoo Health. Ele pode ser encontrado no salmão (especialmente no salmão selvagem), na sardinha e no atum. (Foto: Getty Images)

Cebolas

Os vegetais coloridos ficam com a fama, mas não subestime a humilde cebola. O seu teor de polifenóis é maior do que o encontrado em alimentos excelentes para a saúde, como o alho e o tomate.

"Os polifenóis ativam genes que produzem enzimas antioxidantes, reduzem a inflamação e ativam enzimas antienvelhecimento,” Sears explica. (Foto: Stocksy)

Iogurte

Bactérias saudáveis, conhecidas como probióticos, são encontradas em vários tipos de iogurte e ajudam a manter a inflamação no intestino sob controle. “A razão pela qual probióticos são tão importantes na regulação da inflamação é porque a maior parte do nosso sistema imunológico está no intestino,” Lugavere explica.

“O que acontece no intestino não fica no intestino — se você está tendo uma reação inflamatória lá, as citocinas pró-inflamatórias podem chegar a outras partes do organismo,” (Foto: Getty Images) 

Kombucha

A kombucha, uma bebida fermentada com um suave sabor de vinagre, também é rica em bactérias saudáveis. Graças a sua popularidade crescente, podemos encontrar cada vez mais marcas nos supermercados. (Foto: Priscilla DeCastro para o Yahoo Health)

Açafrão

Ervas e temperos são como “pequenos pacotes concentrados” de compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, diz Palmer. Ela recomenda o açafrão — um dos temperos mais usados em pratos de curry — como uma opção particularmente poderosa.

Um estudo recente da Monash University, na Austrália, descobriu que ingerir 1g de açafrão diariamente melhorou a memória de curto prazo de pessoas com pré-diabetes.

Há evidências de que misturar o açafrão com pimenta-do-reino e/ou gorduras como o óleo de coco, pode aumentar a sua biodisponibilidade. (Foto: Getty Images) 

Pimenta-do-reino

A pimenta-do-reino que mora no armário da sua cozinha também é rica em antioxidantes, diz Palmer. De acordo com alguns estudos, a piperina, seu componente principal, possui um papel importante no funcionamento saudável do cérebro, (Foto: Getty Images) 

Alho

O principal composto anti-inflamatório e antioxidante encontrado no alho, aalicina, só é formado quando o dente é danificado. Por esta razão, alguns especialistas recomendam amassar ou moer o alho para liberar a alicina antes de ingeri-lo ou usá-lo para cozinhar. (Foto: Stocksy)

Carne bovina orgânica

Para prevenir o câncer e promover a saúde cerebral, Isaacson diz que as pesquisas indicam claramente que o melhor a fazer é limitar o consumo de carne vermelha. O que isso significa? Uma ou duas porções por semana é uma boa medida, ele diz.

Sempre que possível, opte pela carne de animais alimentados com pasto, já que ela terá mais ácidos graxos ômega-3 do que a de animais alimentados com grãos. (Foto: JGI/Jamie Grill/Blend Images/Corbis)

Chocolate amargo

Um tipo de antioxidante no chocolate amargo, conhecido como flavonóide do cacau, é capaz de reverter o envelhecimento cognitivo, diz Lugavere. Isaacson acrescenta que o chocolate amargo com um alto percentual de cacau, é anti-inflamatório.

Evite chocolates processados, que praticamente não possuem flavonóides, Lugavere recomenda. (Foto: Stocksy), Amy Rushlow

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