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Atividade física.

Sete maneiras de se exercitar sem ir a academia.

Escolher uma atividade prazerosa deve ser o primeiro passo para sair do sedentarismo — e não voltar mais.

Correr pelas ruas da vizinhança é uma das formas mais econômicas de se exercitar. 

Com a chegada do verão, aumenta o número de frequentadores das academias, ávidos para tornear o corpo que vão exibir durante a estação. Mas esse ambiente não é agradável para muitas pessoas que querem se exercitar.

"Quem procura a academia mais para os benefícios à saúde do que à estética, geralmente se frustra, porque encontra um lugar cheio de jovens com corpos esculturais", diz Bruno Modesto, educador físico da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP). 

Exercitar-se fora da academia traz tantos benefícios quanto malhar dentro dela, com a vantagem da liberdade de escolha de horário e local.

"O mais importante é a pessoa descobrir alguma atividade de que goste. Só assim ela conseguirá repeti-la o suficiente para os resultados aparecerem", explica a educadora física Mara Patricia Chacon, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). 

O primeiro passo, portanto, é o atleta identificar o seu perfil.

Enquanto para alguns a hora de se exercitar é um momento de relaxamento e reflexão, outros encaram a ginástica como uma atividade social, e consideram indispensável a companhia durante os exercícios.

"Os que preferem ficar sozinhos podem optar por caminhada ou corrida no parque, enquanto pensam na vida. Já os que gostam de ter gente ao redor podem se sentir mais estimulados praticando esportes em grupo", afirma Mara.

Exercitar-se fora de uma academia requer alguns cuidados, como passar por uma avaliação médica a fim de prevenir eventuais lesões e prejuízos à saúde. É recomendável também conversar com um educador físico para saber quais são as modalidades indicadas em cada caso. 

A última etapa é estabelecer a rotina de exercícios.

Para não criar um cronograma fora da realidade, que exija muitos desvios da agenda e acabe em frustração, fatores como tempo livre disponível e lugar para a prática de atividade devem ser considerados — não adianta, por exemplo, planejar duas horas de caminhada diárias em um parque longe de casa e do trabalho.

"Para dar certo, precisa ter disciplina", afirma Mara. Conheça algumas maneiras de se exercitar sem ir à academia.

Caminhe

Entre os vários benefícios da caminhada, estão a queima de calorias, que ajuda a emagrecer, e a melhora do sistema cardiovascular. O hábito de caminhar pode ser incorporado facilmente na rotina: basta estacionar o carro um pouco mais longe do trabalho do que o habitual ou levar o cachorro para passear, por exemplo.

"Outra boa ideia é ir ao mercado andando. Na ida, você está sem peso nenhum. Na volta, conta com a carga das compras para forçar um pouco mais o corpo", sugere a educadora física Mara Patricia Chacon, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

O exercício ajuda a emagrecer e melhora a coordenação, pois exige movimentos simultâneos de diversas partes do corpo. Mas o benefício só se manifesta a partir do momento em que a pessoa consegue pular por, no mínimo, 1 ou 2 minutos sem parar.

"Pode ser difícil no começo, porque envolve um padrão motor diferente do que usamos no cotidiano", explica Bruno Modesto, educador físico da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP). "Vale a pena persistir: no decorrer do tempo, a atividade fica mais fácil." 

Troque o elevador pela escada

Para evitar lesões, o ideal é começar com poucos lances e aumentar gradativamente o número de andares, conforme o corpo se acostumar ao exercício.

Pode-se subir dois andares na primeira semana, por exemplo, e acrescentar mais um a cada sete dias. Valorize também o sentido inverso: descer degraus promove o gasto calórico e trabalha os membros inferiores do corpo, além de exigir mais coordenação e concentração do que a subida.

Transforme sua casa em uma academia

Uma esteira ou uma bicicleta ergométrica transformam a casa em seu próprio ginásio. Se o objetivo é começar a fazer musculação, a sugestão é comprar um colchonete e halteres e caneleiras de 1 a 5 quilos.

"Para músculos pequenos, como o tríceps, é melhor iniciar os exercícios com 1 ou 2 quilos. Para os grandes, como as costas, comece com 4 quilos", sugere Bruno Modesto. A carga deve ser aumentada quando a última repetição de cada série ficar fácil.

"Para ganhar resistência muscular, é recomendável fazer duas ou três séries com quinze repetições cada uma.

Aproveite o ar livre

São inúmeras as opções de exercícios que podem ser praticados em ambientes externos. Em parques, é possível pedalar, correr, patinar, andar de skate ou fazer alongamento, entre outras atividades. Para os amantes da natureza, existe a opção dos esportes radicais, como o montanhismo. 

A prática de esportes coletivos oferece uma experiência bem diferente do ambiente da academia. Procurar um clube para saber quais esportes são oferecidos ou montar um time de amigos para jogar futebol, vôlei ou basquete na quadra do condomínio pode fazer bem à saúde física e mental, pois desenvolve capacidades como a habilidade de trabalhar em grupo e a competitividade

Jogue videogame

Foi-se o tempo em que videogame era sinônimo de preguiça e sedentarismo. Atualmente, alguns aparelhos contam com sensores de movimento que exigem que o jogador saia do sofá e se mexa para cumprir as tarefas do jogo.

O equipamento, porém, deve ser usado com parcimônia. "O jogo faz com que você se movimente e gaste calorias, mas não é um exercício físico completo, e, na maioria das vezes, não será praticado com regularidade. Por isso, deve ser encarado como um complemento à atividade física", afirma Bruno Modesto.

Fotos: (Thinkstock)

*Fonte:

Mara Patricia Chacon, educadora física professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e Bruno Modesto, educador físico da Universidade de São Paulo

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