O Que São Leguminosas? Benefícios e Dicas.
Vamos entender agora o que são leguminosas, seus benefícios e
ter algumas dicas de consumo.
Apesar do nome, as leguminosas são na verdade grãos produzidos
em vagens. Dentre as mais conhecidas, temos os feijões, a soja, grão-de-bico,
lentilha, amendoim, tremoço e ervilha.
As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes para o
organismo, sobretudo proteínas e minerais. Devem fazer parte diariamente do seu
cardápio, pois além de oferecem saciedade, praticamente não contêm gorduras.
A história das leguminosas se confunde com a própria história
das civilizações. Os feijões já eram utilizados pelos astecas, incas e maias,
enquanto que a lentilha é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos da
região Mediterrânea.
Já a soja é consumida há séculos pelos asiáticos, que
tradicionalmente a associavam ao arroz.
O feijão já é velho conhecido do prato dos brasileiros, estando
normalmente associado ao consumo de arroz.
Infelizmente, seu consumo vem caindo a
cada ano, pois muitas pessoas ainda acham que o feijão engorda.
Mas não é bem assim, já que mesmo diminuindo o consumo do feijão
e outras leguminosas, as taxas de sobrepeso continuam aumentando no país.
Uma das razões para isso é que está havendo a troca do tradicional
prato nacional por opções bem menos saudáveis, como pizza, sanduíches,
salgados, etc.
Além disso, muitas vezes há a combinação do feijão com produtos
pouco saudáveis, como bacon, linguiça, etc. Isso aumenta o teor de gordura e
calorias e contribui para a ideia de que feijão engorda.
Se você quer emagrecer e manter a saúde, inclua mais leguminosas
na sua dieta. Experimente variar a cada dia entre um dos diferentes tipos para
obter todos os benefícios das leguminosas e também para não enjoar.
Vamos ver mais abaixo o que são leguminosas, quais suas
principais variedades e nutrientes a adicionar em sua dieta.
Por que comer arroz com feijão?
As leguminosas são alimentos ricos em proteínas: 100 g de soja,
por exemplo, oferecem 38 g de proteína. No entanto, as leguminosas não oferecem
todas as proteínas de que o organismo necessita.
Por esse motivo, seu consumo costuma estar associado ao consumo
de cereais (arroz, por exemplo).
Isso acontece porque os cereais são saturados de aminoácidos que
estão presentes em pouca quantidade ou quase ausentes nas leguminosas.
O feijão, por exemplo, é rico no aminoácido lisina e cistina,
enquanto que o arroz contém bastante metionina. Juntos, eles formam uma
proteína completa, que será melhor aproveitada pelo organismo.
Nutrientes das Leguminosas
As leguminosas são ricas nos minerais Ferro, Zinco, Cálcio,
Fósforo e Potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo
B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico.
O teor de proteínas pode variar entre 23% a 38%, e as calorias
para as leguminosas situam-se na faixa de 320 a 395 calorias para cada 100g. O
amendoim é o mais calórica entre as leguminosas (581 calorias a cada 100g), por
isso seu consumo deve ser feito com moderação.
Benefícios das Leguminosas
As leguminosas são uma alternativa saudável e nutritiva ao
consumo de fontes proteicas não tão saudáveis, como a carne vermelha e seus
derivados embutidos.
Agora que você sabe o que são leguminosas e seus nutrientes,
você não precisa se tornar um vegetariano, mas pode substituir as carnes
excessivamente gordurosas por leguminosas, pelo menos algumas vezes na semana.
Diversas pesquisas ligam o consumo diário de leguminosas a uma
menor incidência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até mesmo de
alguns tipos de câncer.
Como aumentam a saciedade e não elevam rapidamente os níveis de
açúcar no sangue, as leguminosas ajudam a emagrecer e também a manter o peso.
Mas
não para por aí. Veja outros benefícios das leguminosas e as vantagens de
incluí-las permanentemente na sua dieta:
• Saciam com poucas
calorias: três colheres de sopa de feijão cozido com caldo contêm somente 48
calorias;
• Contêm poucas
gorduras;
• Não contêm colesterol
(assim como todo alimento de origem vegetal);
• Não contêm glúten;
• Excelente fonte de
fibras;
• Preço acessível;
• Grande
disponibilidade;
• Saborosas;
• Podem ser congeladas;
• São muito versáteis e
aceitam diversos temperos;
• Baixo Índice Glicêmico
(não causam picos de insulina).
Em algumas leguminosas (principalmente na soja) podemos
encontrar as isoflavonas, substâncias antioxidantes ligadas à redução dos
níveis de colesterol no sangue.
As isoflavonas também ajudam a equilibrar os níveis de
estrógeno, o hormônio feminino que fica bastante diminuído na menopausa. Mulheres
que fazem uso regular de isoflavonas costumam sofrer menos com os efeitos
associados à menopausa.
Dicas
Evite sempre que possível comprar feijão e soja cozidos. Possuem
muito sódio e conservantes, além de já terem perdido muitos de seus nutrientes.
Como o cozimento das leguminosas é demorado, cozinhe uma quantidade maior e
congele em potes menores para utilizar depois.
Para aproveitar todos os benefícios das leguminosas e para que
elas fiquem de vez no seu cardápio, siga essas dicas:
Para melhorar a digestão das leguminosas
Sempre deixe-as de molho, preferencialmente de um dia para o
outro (ou por no mínimo quatro horas). Isso servirá não somente para reduzir o
tempo de cozimento, mas principalmente para reduzir alguns compostos (fitatos,
taninos, oligossacarídeos) associados à formação de gases.
Descarte a água do molho e enxague antes do cozimento.
Alterne os tipos
Comer feijão carioca cozido com caldo todos os dias pode enjoar.
Para conseguir incluir mais leguminosas no seu cardápio, experimente variar as
formas de preparo e invente novas combinações.
O feijão azuki, por exemplo, fica ótimo como salada, temperado
com um fio de azeite e bastante cheiro verde.
O grão-de-bico também vai bem como salada, mas pode ser incluído
em uma sopa de legumes ou consumido com o arroz. Amassado e temperado, o grão
de bico vira uma pasta muito apreciada na cultura árabe, o homus.
O patê de grão-de-bico é uma ótima opção para substituir o
requeijão no pão ou como acompanhamento de torradas.
Se você é daqueles que não ficam sem feijão, experimente variar
os tipos: branco, rosinha, preto, de corda, fava, guandu, enfim, são inúmeras
as opções à sua disposição.
Germinação das Leguminosas
A germinação de algumas leguminosas pode elevar seu conteúdo
proteico em até cinco vezes. A salada de broto de feijão, por exemplo, além de
deliciosa, tem pouquíssimas calorias.
Cuidado com as porções
Você já sabe o que são leguminosas: grãos, ricos em hidratos de
carbono – ou seja, os carboidratos, grandes vilões das dietas atuais. Os
carboidratos fornecem energia para realizarmos nosso organismo funcionar
adequadamente e para realizarmos nossas atividades do dia-a-dia.
Mas nem todos os carboidratos são iguais: os que estão presentes
no pão branco, por exemplo, são carboidratos de alto índice glicêmico. Ou seja,
alteram rapidamente os níveis de glicose no sangue, causando, entre outras
coisas, fome.
Mas as leguminosas possuem carboidratos de baixo índice
glicêmico, o que as tornam grandes aliadas das dietas, já que você come e se
sente saciado por mais tempo.
Ok, mas isso não é motivo para exagerar e comer uma montanha de
arroz e feijão! Fique atento às quantidades, e evite ao máximo fazer do feijão
do dia-a-dia uma “mini-feijoada”.
Ferro
Para potencializar a absorção do ferro presente nas leguminosas,
associe seu consumo de alimentos com vitamina C (couve, brócolis, pimentão).
Revisão
Geral pela Dra. Patrícia Leite. Alimentos Para Dieta.
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