Cru ou cozido? Como obter o
melhor de frutas e legumes.
Frutas, verduras e legumes são grupos de alimentos
ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e ainda agregam cor,
sabor e textura para o dia a dia.
Infelizmente, no Brasil, o consumo desses alimentos
é muito abaixo da recomendação: menos de 10%
dos adultos brasileiros relatam consumir cinco ou mais porções de frutas,
verduras e legumes por dia, que é o mínimo recomendado pela Organização Mundial
de Saúde.
Sendo assim, sabe-se que ainda há um longo caminho
para incluir esses alimentos nos hábitos alimentares do brasileiros. A grande
questão é: existe uma maneira mais eficaz de fazer isso?
Cozinhar
na água
Um estudo feito com cenoura, brócolis e abobrinha verificou
que legumes cozidos em água preservam os antioxidantes, porém, isso faz com que
eles percam a coloração. Uma opção mais interessante pode ser o cozimento no
vapor.
Outros estudos verificaram que os legumes e frutas,
quando aquecidos em água, no forno ou na grelha, podem perder uma quantidade
significativa de fibras, quando comparadas aos mesmos alimentos crus.
E um outro estudo aqui no Brasil concluiu que o uso
do microondas ou panela não prejudica o teor de antioxidantes da cebola, do
tomate, da banana e da maçã.
Perda
de vitaminas
Já a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa
Agropecuária) verificou que, após expostos ao ar livre, a quantidade de
vitamina C presente em frutas, como a laranja e o abacaxi, pode diminuir.
No entanto, mesmo depois de 6 horas, o teor dessa
vitamina ainda é alto, em torno de 70% do valor inicial. Além disso, é preciso
ter uma atenção especial à higiene dos alimentos que serão consumidos crus.
O guia alimentar para a população brasileira, feito
pelo Ministério da Saúde, recomenda que sejam lavados em água corrente e depois
colocados de molho com hipoclorito de sódio, para evitar a contaminação por
microorganismos.
A
forma de preparo que você preferir é a mais indicada :)
O
consumo de cada fruta, verdura e legume depende da preferência de cada um.
As frutas são geralmente consumidas cruas, mas
também para variar o cardápio podem ser cozidas com canela, como a maçã e o
abacaxi, ou incluídas em bolos caseiros, como banana e laranja.
Além disso, diversas frutas podem ser ingredientes
de preparações salgadas, como o frango com pequi, peixe ao molho de maracujá e
uma salada com molho de limão e abacate.
Já o consumo de verduras também pode ser feito cru,
além de refogado, em risotos, sopas e recheios de panquecas e tortas, por
exemplo.
Já os legumes dependem do tipo, como a abóbora e a
beterraba que ficam mais adocicados depois de cozidas, o tomate e a cebola que
são coringa em qualquer cozinha, e também a cenoura e o brócolis que são as
opções favoritas das crianças.
O importante é consumir estes alimentos da maneira
que mais agradar: salada, sopas, cozidas, assadas, grelhadas, em preparações
doces ou salgadas.
Uma sugestão do guia alimentar é que sejam
consumidos frutas, legumes e verduras da época, já que são o período ideal de
safra com menor preço, maior qualidade nutricional e sabor.
Por exemplo, o morango tem a safra nos meses de
inverno (maio a agosto), enquanto que o brócolis tem a melhor safra no segundo
semestre do ano (agosto a dezembro). Aproveite a versatilidade destes três
grupos de alimentos para deixar o dia a dia mais colorido, saboroso e
nutritivo!
Referências
Companhia
de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (CEAGESP). Sazonalidade dos
produtos comercializados no ETSP. Disponível em: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf
Empresa Brasileira de Pesquisa e
Agropecuária. Estudo da taxa de degradação de vitamina C em alguns sucos de
frutas. 2010. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/25630/1/2010-056.pdf
Jaime, PA. Figueiredo ICR, Moura EC,
Malta DC. Fatores associados ao consumo de frutas e hortaliças no Brasil, 2006.
Disponível em: https://www.scielosp.org/pdf/rsp/2009.v43suppl2/57-64/pt
Khanum F. et al. Dietary fiber
content of commonly fresh and cooked vegetables consumed in India. 2000. Disponível em:
https://link.springer.com/article/10.1023/A:1008155732404
Miglio C. et al. Effects of
Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of
Selected Vegetables. 2008. Disponível em:
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf072304b
Ministério da Saúde. Guia Alimentar
para a População Brasileira. 2014. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.
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