5 formas de acelerar a
recuperação muscular.
Quem
corre sabe o quão importante é estar atento ao que coloca no prato. É através
da alimentação adequada que você consegue melhorar a performance, ganhar
energia e recuperar a musculatura, depois de treinos puxados.
Mas
como acelerar a recuperação muscular dessa forma?
Se você não sabe que caminho seguir
para ter esses efeitos benéficos e ainda ajudar a prevenir lesões, listamos
cinco estratégias nutricionais que são bastante eficientes para acelerar a
recuperação muscular e para deixar os machucados bem longe de você.
1. Invista no carboidrato.
O
consumo adequado de carboidratos, especialmente após o treino e durante
corridas mais longas (com duração superior a 60 minutos), é muito importante.
Eles
são responsáveis por manter os estoques de glicogênio altos. Assim, quando há a
falta de ingestão de carboidratos, a taxa de glicogênio no sangue cai e o
organismo procura outros substratos para produzir energia, usando a massa
muscular para conseguir fazer treinos mais fortes.
Isso
torna o organismo mais suscetível a lesões, o que deve ser evitado.
O
ideal é consumir cerca de 30g a 60g de carboidratos para cada hora adicional de
treino. Geis energéticos e bebidas à base de maltodextrina (os famosos
isotônicos) são boas opções.
2. Priorize os alimentos com alto
valor nutricional.
Além
da importância de saber o que você manda para dentro, por conta das calorias
ingeridas, é importante que você priorize alimentos com alto valor nutricional.
Boas
pedidas para os músculos são as proteínas de alto valor biológico, uma vez que
elas ajudam na recuperação dos tecidos, mantêm as defesas imunes, além de
produzir hormônios essenciais para a manutenção da boa saúde.
Afora
isso, as proteínas são importantes por atuarem na recuperação muscular após os
treinos.
Essas
funções são essenciais na prevenção de lesões, sendo boas fontes de proteína as
carnes magras, os peixes, os ovos, os leites e seus derivados.
3. Aposte na gordura boa
Muitas pessoas pensam que o consumo
de gordura está totalmente proibido. Ledo engano! A ingestão de gorduras boas, como
ácidos graxos mono e poli-insaturados, é essencial para uma boa recuperação
muscular após a corrida.
Fontes
desse tipo de gordura são castanhas-do-Pará, nozes, amêndoas e óleo de peixe
(ômega-3), todos potentes anti-inflamatórios que auxiliam no processo de
prevenção de machucados.
4. Cuidado com os radicais livres.
A
atividade física produz radicais livres, átomos ou moléculas eliminadas
naturalmente pelo organismo, cujos elétrons não estão pareados.
Isso
quer dizer que eles precisam atacar outras moléculas para roubar e equilibrar
seu número de elétrons.
Assim,
as moléculas roubadas se tornam radicais livres, criando uma reação em cadeia
que pode acarretar vários danos à saúde, como risco de desenvolvimento de
doenças cardiovasculares, câncer, envelhecimento da pele, entre outros.
Esportistas
têm a produção de radicais livres aumentada por conta das reações químicas que
acontecem, involuntariamente, dentro do organismo.
É
um processo inevitável. Por isso, ter controle da quantidade de moléculas
desequilibradas é ainda mais importante para corredores.
Para
acabar com esse problema, é importante apostar em compostos fenólicos que estão
presentes no abacate, no açafrão, nas castanhas, no cacau, no limão, nos
vegetais alaranjados e nos avermelhados e nas frutas roxas e vermelhas.
Esses
agentes antioxidantes protegem as células dos danos causados pelos radicais
livres, melhorando a recuperação dos músculos.
É
muito importante estar sempre atento à hidratação adequada. Isso porque a
desidratação em pequeno grau já aumenta o risco de lesão.
A
água é importante para todas as funções do organismo e é fundamental também
para a eliminação de resíduos que pioram a resposta inflamatória e prejudicam a
recuperação pós-treino. Por isso, sempre tenha uma garrafinha de água ao seu
alcance.
(Fonte: Liane Schwarz Buchman,
nutricionista da clínica BodyHealth, Bodytech Eldorado – São Paulo).
Foto: iStock.
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