Nada mais frustrante que deitar na cama depois de um longo dia,
dormir algumas horinhas e acordar no meio da noite, olhando para o teto.
(Ou ainda pior, ouvindo seu parceiro roncar do seu lado.)
Isso não é
nada incomum.
Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research indica
que 35% da população tem insônia no
meio da noite pelo menos três vezes por semana, e 23% acordam pelo menos uma vez toda noite.
Curioso
sobre as razões?
Veja abaixo o que dizem
os especialistas sobre essas interrupções do sono e o que você fazer para
evitá-las.
O problema:
Você leva o estresse para a cama.
Mesmo que não se sinta estressado ao deitar, a tensão acumulada
pode ser a razão pela qual você acorda no meio da noite.
Transformar seu quarto
num santuário do sono pode ajudar, diz Rebecca
Robbins, pós-doutoranda da Escola de Medicina da Universidade de Nova York e
consultora da fabricante de colchões Beautyrest.
Isso não significa investir uma fortuna em decoração, mas sim
garantir que seu quarto promova calma, silêncio e escuridão.
Isso pode significar trocar cortinas tradicionais por modelos
blecaute, ou então investir em um cobertor pesado se você achar que eles te
ajudam a relaxar (há poucas evidências científicas sobre a eficácia desses
produtos, mas muita gente os considera muito confortáveis).
Outra coisa
a investigar é seu colchão.
Um estudo de 2009 publicado no Journal of Chiropractic Medicine
afirma que colchões velhos podem aumentar os níveis de estresse, pois dor nas
costas e sono de má qualidade estão associados a níveis mais altos de cortisol
(o chamado hormônio do estresse).
O Better Sleep Council, grupo que reúne fabricantes de colchões,
recomenda trocar de colchão a cada sete anos.
Um teste simples para fazer com os travesseiros é dobrá-los ao
meio, diz a National Sleep Foundation, grupo que realiza pesquisas sobre o sono
e é parcialmente financiado por empresas que vendem produtos relacionados.
Se os travesseiros não voltarem à posição original, é hora de
trocá-los.
Quanto à cabeça a mil por hora, se você não consegue pegar no
sono em 20 ou 30 minutos, levante e vá para outro lugar da casa.
Do contrário, seu cérebro vai começar a associar a cama com
estar desperto, diz Steve Orma, psicólogo e autor de Stop Worrying and Go to
Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good (Pare de se preocupar e vá dormir:
Como colocar a insônia para dormir de uma vez por todas, em
tradução livre).
Você também pode tentar escrever num diário as coisas que te
preocupam, uma maneira de descarregar a tensão da sua cabeça.
O problema: muito barulho ou movimento.
Os estágios do sono – seja o de movimentos rápidos do olho (REM,
o sono profundo) ou o sem movimentos rápidos do olho (que pode ser um sono mais
leve) – determinam a facilidade para acordar com barulhos no quarto.
Ronco ou o barulho da rua provavelmente não vão te afetar
durante o REM, mas podem te acordar se você está em uma das fases mais leves do
sono, diz Nate Watson, membro do conselho científico do SleepScore Labs,
empresa que vende vários produtos relacionados ao sono.
Watson é ex-presidente da American Academy of Sleep Medicine, um
grupo que reúne médicos especializados no tema.
Se você acordar por causa de barulho, uma solução pode ser uma
máquina de ruído branco.
Ela emite uma espécie de chiado constante de baixo volume, que
ajuda a evitar que pequenos ruídos te acordem. (Um estudo de 2005 publicado
pela Sleep Medicine corrobora essa sugestão.
Pacientes internados em unidades de terapia intensiva tinham
menos interrupções no sono graças ao uso de máquinas de ruído branco).
Se seu parceiro tende a se mexer muito durante a noite, Watson
dz que dois colchões juntos, em vez de um único, podem ajudar. Existem
conectores de espuma para manter os dois colchões unidos, que na prática fazem
parecer uma cama normal.
O problema: você bebe demais antes de dormir.
Isso vale para bebidas alcoólicas ou não. Um estudo publicado na
Alcoholism: Clinical & Experimental Research indica que o álcool pode
ajudar algumas pessoas a pegar no sono, mas também causa disrupções depois, o
que pode significar acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir.
Se você gosta de tomar uma taça de vinho à noite, não passe
disso, diz Robbins. E lembre-se de que uma dose de vinho padrão tem cerca de
120 ml, provavelmente bem menos do que você está acostumado.
Com relação a líquidos em geral, tente evitá-los uma hora e meia
antes de deitar. Isso minimiza as chances de você acordar à noite para ir ao
banheiro, acrescenta Robbins.
O problema: algo pode estar errado com sua saúde.
É normal ter insônia de vez em quando. “Todo mundo dorme mal às
vezes”, diz Watson. “Isso é esperado e não exige tratamento.”
Watson diz que remédios vendidos sem receita ajudam nesses
casos, tais como aqueles que contêm melatonina. Se você os usa com frequência,
entretanto, talvez seja o caso de procurar um médico.
“Quando você toma remédios regularmente para conseguir dormir,
pode haver algum tipo de transtorno do sono e você deveria se consultar com um
especialista”, diz Watson.
Alguns problemas comuns são apneia do sono, síndrome das pernas
inquietas ou meramente azia noturna, afirma Watson.
*Este texto
foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.
Colleen Travers. Fotos:© demaerre via Getty Images. © Cody Ohira / EyeEm via Getty
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Portal MSN.
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