O corpo muda com a idade, e a alimentação deve acompanhar esse
ritmo.
Você provavelmente não usa mais as roupas de que tanto gostava
há vinte anos. Também não deveria comer as mesmas coisas.
Nossas necessidades nutricionais mudam com a idade.
A cada década, há alimentos que devem ser privilegiados e
outros, evitados, seja por causa de uma gravidez, pelo desejo de manter a
aparência jovem ou pela chegada da menopausa.
Confira
algumas dicas para adequar a alimentação às diferentes fases da vida:
Dos 20 aos 40 anos:
necessidades nutricionais.
Nessa idade, você provavelmente está a toda, trabalhando, caindo
na gandaia, ou correndo atrás das crianças. A demanda de energia é alta, por
isso proteínas e cereais integrais devem ser os componentes mais importantes da
alimentação.
Você também está estabelecendo as bases de sua saúde no futuro;
más escolhas agora podem ser traduzidas em doenças cardíacas ou diabetes mais
tarde.
Pode haver deficiências de ferro, e talvez seja preciso aumentar
a ingestão de ácido fólico e iodo, caso pense em engravidar. Obtenha esses
nutrientes da comida e tome suplementos.
A massa óssea chega a seu ponto mais alto. Em nenhum outro
período da vida há tanto cálcio armazenado quanto agora. Depois dos 40, ele começará a
diminuir; logo, é importantíssimo chegar à máxima densidade óssea
enquanto pode. Os laticínios são a chave para o sucesso nesse caso.
Alimentos ideais
• Laranja:
Rica em vitamina C, especialmente importante na época da
concepção e na gravidez;
• Espinafre:
O ácido fólico das folhas. Se não gosta de espinafre, escolha
outra verdura folhosa. Comprimidos não resolvem; mesmo que toma suplementos
precisa dos nutrientes obtidos com a alimentação;
• Salmão em lata:
O salmão em lata (selvagem) é o mais rico em ômega-3 e em cálcio
para os ossos (e também é ótimo para o feto em desenvolvimento, caso esteja
grávida).
• Iogurte natural:
Fornece a gordura necessária e ajuda a absorver a vitamina D,
que, por sua vez, promove a absorção do cálcio e protege contra a osteoporose
mais tarde;
• Ovo e torrada integral:
Proteínas e cereais integrais aumentam a sensação de saciedade,
o vigor, e ajudam a manter estável o nível de glicose no sangue;
• Banana:
Rica em magnésio, ajuda você a lidar com a TPM e diminui o
desejo repentino de comer doces.
Erros a evitar
• Não ingerir laticínios
o suficiente por medo de engordar;
• Consumir cafeína,
refrigerantes e bebidas alcoólicas em demasia, que diminuem o cálcio e afetam o
modo como o organismo absorve os nutrientes provenientes dos alimentos;
• Não comer
regularmente. Essa atitude desestabiliza o nível de glicose no sangue;
• Cortar grupos de
alimentos necessários (por exemplo, não comer carne ou carboidratos).
Dos 40 aos 50: necessidades nutricionais
Esse é o período mais importante para prevenir problemas de
saúde no futuro, como hipertensão arterial, colesterol alto e ganho de peso
excessivo.
A vida ainda pode estar agitada, mas talvez você não seja mais
tão fisicamente ativa quanto antes – levar os filhos de carro ao futebol ou ao
balé não faz o coração bater mais depressa.
E você também pode se ver na perimenopausa e observar algumas
mudanças no metabolismo e nas formas do corpo.
Com a redução do nível de estrogênio, há mais depósitos de
gordura na cintura do que nos quadris e nas coxas; o colesterol pode subir e os
ossos podem ficar mais fracos.
As necessidades de ferro e cálcio ainda são altas, mas cuidado
com o peso e evite doces e gorduras.
Óleos monoinsaturados e poli-insaturados de boa qualidade, como
canola e azeite, são ótimos. Tente comer mais peixe e aumente a ingestão de
fibras e cereais para proteger os intestinos.
Alimentos ideais
• Peixe: Rico em
ômega-3, é ótimo para manter a pele hidratada e tem efeito anti-inflamatório;
• Ovo: Fornece proteína
e zinco, serve para ajudar na regeneração dos tecidos danificados e na cura de
problemas de pele;
• Amêndoa: Fonte de
vitamina E, de proteínas e gorduras
“boas”;
• Limão: Tem efeito
purificador e desintoxicante sobre a pele e os órgãos. Esprema um limão em um
copo d’água e beba a mistura toda manhã;
• Maçã: Contém fibras e
também é rica em pectina e vitamina C, boas para manter a aparência saudável da
pele.
Erros a evitar
• Comer tarde demais.
Como cada vez se gasta menos energia, é preciso reduzir também as porções;
• Não comer proteína o
suficiente. Isso é importante para manter a sensação de saciedade, permitir a
digestão mais lenta dos carboidratos e impedir depósitos de gordura no abdome;
• Comer alimentos
industrializados e fast-food em excesso. O teor elevado de sal e gordura pode
provocar hipertensão arterial;
• Ingerir alimentos
pobres em gordura, mas ricos em açúcar. Você precisa d um pouco de gordura
(mantém a aparência jovem); tente não exagerar nesse aspecto.
Dos 50 aos 60 anos: necessidades nutricionais
A chegada da menopausa traz uma série de mudanças nas formas do
corpo, na visão que temos de nós mesmas e até nos relacionamentos.
Alguns sintomas como ondas de calor (fogacho), insônia e falhas
de memória variam entre levemente incômodos e debilitantes.
Com o fim da menstruação, o ferro deixa de ser uma grande
preocupação, por isso é bom procurar outras formas de proteína em vez de só
carne vermelha.
No entanto, você ainda precisa de muito cálcio para proteger os
ossos.
Essa é a hora de aumentar a ingestão de antioxidantes para
ajudar a prevenir as doenças crônicas comuns na idade avançada, como o câncer e
os problemas cardiovasculares. A partir dessa fase, muita água e bastante fibra
são essenciais para manter a saúde dos intestinos.
Alimentos ideais
• Pão de soja e de
linhaça: Ambos contêm níveis elevados de fitoestrogênios, que, segundo alguns
estudos, ajudam a promover o equilíbrio hormonal e abrandam alguns sintomas da
menopausa;
• Lentilha: Juntamente
com outras fontes vegetais de proteína, ajuda a regular os hormônios;
• Tofu: Já se comprovou
que tem efeito positivo sobre a densidade óssea;
• Hortaliças frescas:
Ricas em fibras naturais, previnem o depósito de gordura no abdome;
• Melancia: assim como
outras frutas ricas em água, como as uvas, mantêm o teor natural de água do
organismo.
Erros a evitar
• Comer demais. A
tendência é se engordar um quilo por ano depois dos 30, caso se coma as mesmas
quantidades; por isso, o tamanho das porções se torna importantíssimo;
• Comer bolos e docinhos
em todas as reuniões e eventos sociais a que comparecer. Faça com que todos os
alimentos que põe na boca tenham alguma importância nutricional;
• Tomar muito café ou
vinho tinto. Se estiver com insônia, ansiedade ou depressão, essas substâncias
podem piorar esses distúrbios;
• Abusar dos alimentos
apimentados. A pimenta pode exacerbar as ondas de calor.
Mais de 60 anos: necessidades nutricionais.
Infelizmente, quanto mais velhos ficamos, maior a probabilidade
desenvolvermos problemas crônicos.
Doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes,
artrite e várias outras questões de saúde são comuns nessa faixa etária, e
talvez seja preciso ajuda profissional para ajustar o que você come.
Alimentos ricos em nutrientes, mas com pouco sal, são essenciais
para manter a boa saúde.
A perda de memória e a depressão também se tornam uma
preocupação quando envelhecemos, por isso é bom aumentar a ingestão de
alimentos que contenham ômega-3 e 6, como frutos do mar, nozes e castanhas.
Não se isolar e exercitar-se são medidas importantes para evitar
esses problemas.
Mais do que nunca, é preciso proteger a saúde do intestino
comendo iogurte regularmente e mantendo uma alimentação rica em fibras.
Alimentos ideais
• Frutas vermelhas:
Ricas em antioxidantes e ótimas para a circulação e para o
funcionamento saudável do cérebro;
• Peixe:
O ômega-3 ajuda a manter saudável a atividade neuronal e a
controlar os triglicerídeos, fator de risco para doenças cardíacas quando o
nível sobe demais;
• Macadâmia:
Excelente para controlar o colesterol;
• Espinafre:
Uma das maiores fontes de luteína, antioxidante que também ajuda
a evitar a degeneração macular (principal causa de problemas de visão).
• Queijo:
O importante agora não é emagrecer, é manter a saúde. Os
laticínios são riquíssimos em nutrientes ótimos para os ossos.
Erros a evitar
• Comer sal demais.
O paladar se deteriora com a idade, mas acrescentar mais sal
para compensar vai fazer a pressão arterial subir. Sempre que possível, o sal
deve vir de fontes naturais e não ser acrescentado á comida;
• Não tomar água
suficiente e não comer com regularidade.
Talvez você sinta menos sede, mas precisa da ingestão regular de
líquidos para manter as funções cognitivas em boa forma;
• Isolamento.
Exercícios são importantes em qualquer idade, e quando se fica
dentro de casa tempo demais, os níveis de vitamina D são comprometidos,
afetando a saúde dos ossos;
• Comer gorduras trans e
saturadas em demasia.
Que tornam a circulação sanguínea mais lenta e podem acabar
afetando o funcionamento do cérebro.
Por: William Bastos.
Imagem:
Lisovskaya/iStock.
Conteúdo
Revista SELEÇÕES.
LINK:
Nenhum comentário:
Postar um comentário