Todos temos tendência a procrastinar,
mas em alguns casos ela pode se tornar um problema.
‘Antes de escrever a primeira frase deste texto, eu inventei uma série
de "tarefas" para fazer: botei roupa na máquina de lavar, fiz uma
xícara de chá, respondi a e-mails, chequei as notificações do Facebook, li
blogs de que gosto.
Quando terminei de ler os blogs, a máquina já tinha terminado as roupas
- então, obviamente, eu precisei adiar o texto mais um pouco. Fui pendurar tudo
no varal, e depois inventei de regar as plantas também.
Não que isso importe agora: como
você pode perceber, eu acabei concluindo a reportagem - e ainda cumpri o prazo
definido pelo meu editor. Todos nós temos o hábito de procrastinar, ou enrolar,
antes de cumprir as nossas tarefas.
Isso se torna um problema se faz parte de um padrão crônico de adiar
tarefas, apesar das consequências que possam existir se você perder os prazos.
A procrastinação crônica pode até ser ruim para sua saúde, colocando-o
sob estresse prolongado com prazos prestes a vencer, fazendo adiar exercícios
físicos ou a decisão de comer de forma mais saudável - ou até mesmo atrasando a
visita ao médico quando começarem a aparecer sintomas.
Então, como a psicologia
pode nos ajudar a procrastinar menos e manter a motivação?
1) Não confie apenas na força de vontade
Segundo Ian Taylor, psicólogo esportivo que estuda a motivação na
Universidade de Loughborough, no Reino Unido, as pessoas geralmente acreditam
que a força de vontade é a resposta.
Isso pode funcionar ocasionalmente, mas, como ele disse à BBC Radio 4,
"força de vontade é um tipo de motivação, mas não é a melhor".
Força de vontade, sozinha, é mau
combustível para evitar a procrastinação e chegar ao objetivo.
"A motivação é como o combustível que leva você ao resultado.
Alguns combustíveis são muito bons, mas outros são de qualidade inferior."
O problema de confiar apenas na força de vontade é que ela pode ajudar a
atingir suas metas algumas vezes, mas é algo frágil, que nem sempre funciona.
Em vez de confiar na força de vontade para tentar ignorar os aspectos
desagradáveis de uma tarefa, considere-os uma parte importante e inevitável da
conquista de sua meta.
Imagine que você está correndo há 30 minutos. Até agora seus músculos
estão doendo, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim a ser combatida. É
parte do processo de ficar em forma.
2) Procure os pontos positivos da tarefa que você está evitando
Uma maneira de descobrir se você é um procrastinador crônico é se
perguntar se está deixando a tarefa de lado porque tem medo de fracassar.
Após 15 anos de pesquisa sobre procrastinação, Fuschia Sirois, da
Universidade de Sheffield, na Inglaterra, descobriu que o problema da
procrastinação não é simplesmente o da preguiça ou do mau gerenciamento do
tempo - envolve dificuldades na regulação das emoções.
Se você está preocupado com o fracasso, pode acabar usando desculpas
para adiar completamente a tarefa e evitar esses sentimentos desagradáveis de
ansiedade.
Temporariamente, isso pode
até fazer você se sentir melhor.
O problema surge quando você entra em um ciclo vicioso. Devido ao
atraso, agora você tem menos tempo para realizar o trabalho, aumentando o risco
de fracassar e fazendo com que você se sinta ainda mais ansioso e menos
propenso a começar.
Você pode usar a estratégia 'se/então'
para se antecipar às tentações.
Para lidar com essas emoções, uma coisa que ajuda é procurar os aspectos
positivos da tarefa. O ideal é que essas não sejam as recompensas que possam
trazer no futuro, mas algo de bom no próprio processo.
Talvez você aprenda alguma coisa ou talvez se sinta mais absorto na
tarefa do que esperava ao começar.
3) Planeje com antecedência
Se você sabe que uma determinada tentação pode te levar a procrastinar,
então pode ser uma boa ideia adotar a estratégia psicológica conhecida como
"se/então".
A ideia é que você planeje com antecedência o que fará se encontrar uma
tentação específica.
Imagine que você se programou para colocar seus estudos em dia num
determinado fim de semana, mas ao mesmo tempo sabe que um amigo seu pode te
chamar para um churrasco no sábado à tarde.
Nesse caso, você pode se programar para sugerir a ele uma troca - ao
invés de ir ao churrasco, vocês podem se encontrar à noite.
Você pode decidir que, se alguém sugerir um encontro para um café no fim
de semana, quando você souber que precisa acompanhar seus estudos, vai
contrariar a sugestão deles com a opção de se reunir à noite.
Peter Gollwitzer, psicólogo americano, revisou 94 estudos sobre pessoas
que usaram esta estratégia.
Ele descobriu que eles eram duas a três vezes mais propensos a manter
suas metas do que pessoas que não empregaram a estratégia.
4) Reduza o esforço
Você precisa facilitar o
máximo possível para começar.
O conceito de arquitetura de escolha é bem conhecido hoje em dia, e é
empregado, por exemplo, nas lanchonetes de algumas empresas: elas colocam
frutas perto do caixa, ao invés de chocolate.
O objetivo é fazer com que os funcionários se alimentem de forma mais
saudável.
Nós podemos fazer isso por nós mesmos também. Se você pretende correr no
parque de manhã, vista sua roupa de corrida logo que levantar.
Ou deixe seu material de trabalho aberto na mesa na noite anterior, para
que a primeira coisa que você veja seja relacionada àquela tarefa que você
precisa cumprir. Remova qualquer distração.
Desative os alertas na tela do computador, silencie o smartphone e, se
você não conseguir resistir às redes sociais, evite ficar logado
automaticamente nelas.
O fato de ter de colocar sua senha todas as vezes, especialmente se você
escolheu uma longa e complicada, pode ser o suficiente para empurrá-lo na
direção certa.
5) Recompense a si mesmo
A procrastinação é atraente porque, se você adiar a tarefa difícil, você
é imediatamente recompensado pelo fato de ter suprimido os sentimentos
negativos a respeito dela.
Para equilibrar isso, você precisa se recompensar com outros
"prêmios". A pesquisadora Kaitlin Woolley, da Universidade Cornell
(EUA), mostrou que, como esperado, recompensas imediatas motivam as pessoas a
se esforçarem mais do que as recompensas pelas quais elas precisem esperar.
Tente atrelar uma tarefa que você não
quer fazer - como ir à academia - a uma recompensa.
Você precisa encontrar uma recompensa imediata que faça tudo parecer
mais fácil.
Em um estudo com o adorável título de Mantendo o Livro Jogos Vorazes
Refém da Academia, a pesquisadora Catherine Milkman, da Universidade da
Pensilvânia (EUA), descobriu que, se as pessoas recebessem audiolivros
emocionantes para ouvir na academia (e somente na academia), era mais provável
que elas voltassem aos exercícios para descobrir o que acontecia a seguir.
A trama do livro se tornou
a recompensa imediata das pessoas.
Houve até um teste de um curso online de duas semanas destinado
especificamente a reduzir a procrastinação.
Marcus Eckert, da Leuphana University de Lüneburg (Alemanha), deu aos alunos vídeos
diários e exercícios com estratégias que não apenas os ajudaram a planejar
melhor seu tempo e a calcular os custos e benefícios de adiar tarefas
diferentes, mas também os ajudou a tolerar sentimentos negativos que poderiam
aparecer.
O curso orientava os alunos
a se lembrarem de sua resiliência no passado, por exemplo.
Eles também recebiam dois textos por dia, perguntando-lhes qual tarefa
poderiam adiar naquele dia e considerando as possíveis consequências.
Dois meses depois, os alunos que fizeram o curso online ainda estavam
procrastinando menos.
6) Tenha uma visão mais realista do seu futuro
A maioria de nós acredita que, no futuro, teremos mais tempo.
Acreditamos com otimismo que seremos versões mais organizadas de nós mesmos,
vivendo uma vida em que nada nunca dá errado.
Isso não vai acontecer necessariamente, é claro. E é por isso que muitas
vezes subestimamos quanto tempo uma tarefa levará.
Isto é chamado de falácia
do planejamento.
Não pense que no futuro você estará
mais capacitado para cumprir suas tarefas do que hoje
Meu exemplo favorito da falácia do planejamento é a primeira edição do
Dicionário Oxford da Língua Inglesa.
Em 1860, os autores anunciaram que levariam dois anos para terminar a
obra.
O
dicionário só foi iniciado em 1879.
Cinco anos depois, os autores só tinham chegado à palavra "ant"
("formiga", em inglês).
Em 1928, finalmente foi
concluído, 68 anos depois. Mas aí o
dicionário já estava desatualizado, e as revisões começaram imediatamente.
Precisamos evitar criar essa versão irreal de nós mesmos no futuro. Caso
contrário, podemos nos preparar para a decepção e ainda mais procrastinação.
7) Seja gentil consigo mesmo
Isto pode soar como a última coisa a fazer quando você está enrolando na
internet durante metade do dia, quando deveria estar trabalhando.
Mas na verdade, a pesquisa mais recente mostra que as pessoas que
procrastinam têm níveis de auto-compaixão mais baixos que a média.
Elas já são duras consigo
mesmo, e claramente não está dando certo.
Um estudo com alunos que não estudaram para suas provas mostrou que
aqueles que se perdoaram por sua procrastinação foram mais propensos a estudar
na próxima vez do que aqueles que se sentiram incapazes de se perdoar.
Estudo mostrou que pessoas que não
ficam se culpando têm mais tendência a resolver os problemas
As pessoas já se sentem mal com a tarefa que têm em mãos, por isso
adicionar mais emoção negativa não vai ajudar.
8) Use a linguagem certa
Mesmo pequenas coisas como a linguagem que você usa podem fazer a
diferença. Pouco antes das eleições presidenciais dos EUA em 2008, um estudo
foi realizado na Califórnia.
Os pesquisadores pediram às pessoas que se registraram para votar que
preenchessem uma pesquisa sobre como se sentiam sobre "votar" ou como
se sentiam sobre "ser eleitores".
A diferença na linguagem era sutil, mas quando chegou a hora de ir
efetivamente às urnas, 95% no grupo do substantivo ("ser eleitor")
efetivamente votaram, comparado com 82% no grupo do verbo ("votar").
Simplesmente nos ver como
um certo tipo de pessoa pode afetar nosso comportamento.
Então, se você pensa em si mesmo não como alguém que às vezes corre, mas
como "um corredor", você pode estar mais propenso a fazê-lo.
Ou, em vez de ser alguém que segue uma dieta, você é "alguém que
come de forma saudável".
Ian Taylor diz que a razão pela qual isso pode funcionar é que faz uma conexão
entre você e o comportamento em questão.
"Então, você não está mais fazendo o comportamento
(esporadicamente), você está apenas vivendo sua vida do jeito que você
quer."
Leia aqui
a versão original deste texto, em inglês.
Claudia Hammond.
BBC Future.
Fotos: GETTY IMAGES.
Conteúdo BBC Brasil.
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