10 dicas
para o sono.
Dormir bem é possível. Dificuldades em pegar no sono, sono de
baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão
essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida,
perda de produtividade e até a problemas de saúde.
Estima-se que 30 a 40%
da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem
perceber.
Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e
necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para
qualquer situação e indivíduo.
Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a
apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é
procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.
Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se
aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las.
Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do
texto, compartilhe-as nos comentários!
Como dormir melhor
Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono.
A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas
(não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono
ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:
1. Tenha horários regulares:
Não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que
poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um
ciclo saudável de sono.
Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e
acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um
pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até
mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente
problemas nos dias seguintes.
Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente
observar os horários de deitar com mais atenção.
2. Adote hábitos
saudáveis:
Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios
regularmente tendem a dormir mais profundamente.
Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas
2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil
relaxar e a qualidade do sono é reduzida.
Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir.
O que evitar ingerir antes de dormir: refeições
"pesadas", cafeína, nicotina e álcool.
3. Coma algo leve:
Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir
com fome também é um obstáculo.
Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o
que fizer bem a você.
4. Seja persistente mas
não exagere:
Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode
acabar sendo contraproducente.
Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para
mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está
associado ao ato de acordar, e deve ser evitado.
Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato
de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista
à tentação de ligar a TV ou o computador.
5. Não tenha picos de
concentração antes de dormir:
Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar.
Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos
ou planejar as finanças da família.
Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios
respiratórios, etc., pratique-os!
Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar.
Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um
problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de
suas idéias em um papel.
E não o
traga para o quarto!
Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já
garantiu que poderá continuar amanhã.
6. Associe a cama ao
sono:
Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o
notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela.
Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem
tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
7. Capriche nos
equipamentos:
Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão
regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas
confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que
permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura
como necessário para ter conforto térmico.
Evite
iluminação desnecessária:
Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do
sono - luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o
sono.
Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue
todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc.
produzem luz suficiente para atrapalhar.
8. Ruído branco:
Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.)
estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido
intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som
constante, por exemplo.
Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo,
etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também
podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você
pegue no sono.
9. Não durma durante o
dia:
Uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem
fazer maravilhas pela sua produtividade.
Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade!
Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno
e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
10. Remédios para dormir:
Evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica -
primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para
dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo - o uso freqüentemente
geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo.
Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está
perdendo o efeito, procure o seu médico - não aumente a dose sozinho.
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