O que você come influencia muito no funcionamento do cérebro.
Entenda como isso acontece e conheça os nutrientes essenciais.
Muitas pessoas sabem da importância de seguir uma dieta
balanceada. Mas o que isso realmente significa para a saúde e para o cérebro?
Com que devemos alimentar a nossa mente? Quais são os melhores
alimentos para o cérebro?
É provável que você nunca pense no seu cérebro quando faz as
compras no mercado. Porém, pesquisas mostram que comer mais porções de
determinados alimentos e menos de outros pode melhorar as habilidades cerebrais
e até eliminar o risco de declínio cognitivo.
Cada coisa que o seu cérebro faz requer energia e nutrição
provenientes apenas dos alimentos.
Isso significa que a capacidade de sentir-se bem, de pensar com
clareza e de manter a memória afiada depende, até certo ponto, do que se come
no café da manhã, no almoço e no jantar.
Alimentar-se bem é fundamental! Portanto, descubra os nutrientes
mais importantes para manter a sua função cerebral sempre ágil e saudável.
Selênio
O selênio é um oligoelemento, e, embora precisemos apenas de uma
pequena quantidade dele, esse nutriente é muito importante para promover a boa
saúde.
O selênio, juntamente com outros antioxidantes, ajuda a proteger
as células contra o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Também
ajuda a neutralizar substâncias tóxicas e metais pesados (como chumbo e mercúrio),
que podem comprometer a função cerebral.
Pode ser encontrado em peixes como atum, sardinha e cavala;
frutos do mar como camarões, ostras e mexilhão; fígado de galinha; oleaginosas;
carne vermelha magra e carne de cordeiro; ovo e laticínios.
Nutrientes que melhoram o cérebro
É claro que não há alimentos “milagrosos” que vão tornar alguém
um gênio da noite para o dia ou garantir que não haja o desenvolvimento de
demência, mas, para manter o cérebro saudável ao longo da vida, é essencial um
bom equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas, além de vitaminas e
minerais.
Uma dieta bem balanceada pode ajudar a proteger as faculdades
mentais.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia e, como o cérebro consome um
quinto de toda a energia de que o corpo precisa, são muito importantes para o
funcionamento da mente.
Durante a digestão, eles são convertidos em glicose, que é
armazenada sob a forma de glicogênio. A glicose e o glicogênio agem como
combustível para todos os processos do organismo, incluindo a atividade
cerebral. Diferentemente dos músculos, o cérebro só consegue armazenar
quantidades muito pequenas de glicogênio.
Carboidratos de absorção lenta
Alimentos com amido – carboidratos complexos – devem ser a base
das refeições. Muitos ainda acreditam que pães, batatas e arroz engordam e por
isso devem ser evitados.
Na verdade, eles são fontes de carboidratos complexos –
nutrientes que fornecem cerca da metade da nossa ingestão diária de energia.
Os carboidratos complexos são decompostos e digeridos devagar
para proporcionar um fornecimento estável de glicose, diferentemente dos
carboidratos simples (açúcares), que são digeridos com rapidez e fazem com que
uma grande quantidade de glicose seja lançada na corrente sanguínea.
A resposta a isso é a liberação de insulina. O cérebro é então
inundado e acaba sentindo falta de glicose essencial, o que pode ocasionar
mudanças de humor, tontura, dor de cabeça, ansiedade e sonolência.
Boas fontes de carboidratos complexos são:
1. Aveia, macarrão integral, cevada e pão
integral
2. legumes à base de amido, como milho, batata e
batata-doce
3. lentilha, feijão e ervilha
4. frutas como pera e laranja.
Com pouco combustível
Se você não comer carboidrato suficiente para atender às
necessidades de glicose no cérebro, o consumo de energia passa a utilizar mais
cetonas, que são o produto da quebra de gordura.
Isso parece ser uma boa ideia, mas o cérebro não funciona tão
bem quando recorre à elas.
Dietas com uma quantidade muito baixa de carboidratos podem
provocar uma leve sensação de euforia, mas também uma diminuição da capacidade
cognitiva à medida que o cérebro tenta “se virar” com um combustível
diferente.
Essas dietas podem causar outros problemas como perda da
densidade óssea, maior risco de doença cardiovascular, danos aos rins e mau
hálito.
Necessidades diárias de energia
Para assegurar que o cérebro está funcionando em sua capacidade
máxima, é necessário consumir alimentos de três grupos.
1. Proteína 15–20%
2. Carboidrato 50–60%
3. Gordura 20–35 (limite de gordura saturada: menos de 10% do total
de calorias)
As porcentagens indicam a quantidade de energia diária de cada
grupo alimentar que deve ser consumida. Essas recomendações são para adultos
(crianças e adolescentes têm uma necessidade de energia um pouco diferente).
A gordura é essencial
Ultimamente, a mídia tem incentivado bastante a baixa ingestão
de gordura, mas é importante lembrar que ela fornece alguns dos ácidos graxos
essenciais que são necessários ao funcionamento do cérebro.
O cérebro contém uma elevada proporção de gordura, não só nas
membranas ao redor das células que regulam o que entra e sai, mas também na
mielina, uma camada isolante em torno dos axônios de alguns neurônios – os
“cabos de comunicação” de alta velocidade do cérebro.
A gordura, portanto, é o nutriente mais importante para proteger
e preservar a função cerebral. Mas tem de ser o tipo correto de gordura –
ômega-3 –, que é um componente crucial das membranas celulares que envolvem os
neurônios.
Outras
gorduras não têm o mesmo efeito.
Uma dieta de cheesebúrgueres, por exemplo,
que são repletos de gorduras saturadas não saudáveis, entope as artérias e faz
menos oxigênio e nutrientes alcançarem o cérebro.
Por que adoramos gordura?
O corpo humano foi projetado para amar alimentos gordurosos em
parte por causa da necessidade do cérebro, mas também porque, por grama, a
gordura tem mais que o dobro de calorias do que os carboidratos ou as proteínas
– o
que é útil em tempos de fome.
Quando o alimento é escasso, não temos o luxo da escolha;
qualquer gordura vale. Mesmo quando a comida é abundante, nosso corpo busca a
gordura, mas agora temos a opção de escolher aquela que é “boa” em vez das
perigosas.
O poder do ômega-3
Há dois principais grupos de ácidos graxos essenciais: ômega-3 e
ômega-6. Ambos são importantes para a função cerebral, para o sistema
imunológico e para a regulação da pressão arterial.
No entanto, o ômega-3 é a gordura de que o cérebro mais precisa,
pois desempenha um papel essencial no desenvolvimento do órgão, bem como repara
e preserva suas células, permitindo que elas enviem sinais de forma eficaz.
O ômega-3 pode até facilitar o desenvolvimento de novas células.
Estudos mostram que, sem a quantidade suficiente delas, o cérebro não funciona
de forma adequada.
As células cerebrais precisam dos três tipos de ômega-3 (DHA
(ácido docosa-hexanoico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e ALA (ácido alfalinolênico))
para manter suas estruturas.
Essas gorduras são fundamentais para o pensamento claro, a
organização, o alerta, a aprendizagem e o raciocínio.
O ômega-3 também ajuda a prevenir a coagulação do sangue,
reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame, enfermidades que afetam a
saúde do cérebro.
Essas gorduras vitais podem até auxiliar na melhora da função
cerebral simplesmente por aumentarem o fluxo sanguíneo no cérebro. Ou seja:
consumi-las traz muitos benefícios.
As melhores fontes do Ácidos Graxos Ômega-3
Fontes vegetais:
Oleaginosas e sementes, como castanha-do-pará, nozes, canola,
chia, linhaça e seus respectivos óleos.
Peixes oleosos:
Salmão, atum, cavala, truta, sardinha, manjuba, arenque.
Ovos ricos em ômega-3
Alimentos à base de soja: tofu, leite de soja e edamame.
Hortaliças
folhosas: espinafre, rúcula, couve, agrião.
Excesso de
ômega-6
Devemos ingerir as gorduras ômega-6 e ômega-3 na proporção de
2:1, mas em um mundo com fast-foods e lanches altamente calóricos essa razão
fica em torno de 15:1.
Para manter o sistema vascular saudável e garantir que o cérebro
receba a quantidade adequada de sangue, é essencial recuperar o equilíbrio
entre os dois tipos.
É possível fazer isso cortando a quantidade de ômega-6
(encontrada em óleos vegetais e em margarinas feitas de óleo de milho, açafrão
e girassol) e aumentando a ingestão de alimentos com alto teor de ômega-3.
Foco no abacate
Embora tenha um alto teor de gordura, o abacate é um alimento
saudável para o coração, já que 20 a 25% de seu peso é de gordura
monoinsaturada.
Substituir a gordura saturada pela monoinsaturada ajuda a
reduzir os níveis de colesterol e o risco de ataque cardíaco e derrame.
Como a gordura tem alto nível de energia, para controlar o peso
é importante ingerir o abacate no lugar de outras fontes de gordura, e não
adicionar essas calorias à sua dieta. Tente o seguinte:
1. Passe o abacate no pão ou na torrada no lugar da manteiga
2. Use o abacate amassado (com um pouco de suco de limão) como
substituto da maionese
3. Substitua parte do queijo na pizza por pedaços de abacate.
O abacate também é rico em micronutrientes, incluindo o folato e
a niacina, bem como ácido pantotênico (comumente chamado de vitamina B5), que
auxilia na formação da acetilcolina, neurotransmissor importante na formação de
memórias.
Proteína
As proteínas são vitais para o cérebro, já que os neurônios,
assim como todas as nossas células, são feitos delas.
Também são necessárias para o desenvolvimento e a manutenção de
cada célula no corpo humano. Para tudo funcionar bem, é preciso ingerir todos
os dias proteínas de fontes variadas.
Aminoácidos essenciais
As proteínas são feitas de pequenas unidades de aminoácidos –
compostos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio –, elementos
necessários para a vida. Dos 20 aminoácidos, nove são “essenciais”, ou seja,
não são produzidos pelo corpo e devem vir da alimentação:
1. Alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves, peixes,
ovos e leite, contêm todos os aminoácidos essenciais. São as proteínas
“completas”.
2. Afora a soja, as sementes de chia e a quinoa – que contêm todos os
nove aminoácidos essenciais –, os alimentos vegetais como grãos, oleaginosas e
leguminosas são proteínas “incompletas”.
No entanto, esse tipo de proteína pode ser combinado em
refeições para passar a ser completo, como em um prato de feijão com arroz
integral.
Foco nos ovos
O humilde ovo é uma excelente fonte de proteína “completa” de
alta qualidade. Tanto a gema quanto a clara são nutritivas, mas a maioria das
vitaminas e dos minerais está concentrada na gema.
Os ovos são a mais rica fonte de colina e fornecem o triptofano,
que é um precursor da serotonina.
O ovo é rico em vitaminas, incluindo a B2 (riboflavina), que
ajuda a transformar o alimento em energia; a vitamina A, que é boa para a
visão; a vitamina E; a vitamina B12; e a biotina.
A biotina está envolvida no metabolismo da gordura e das
proteínas – essencial para a função cerebral. O ovo também oferece importantes
minerais como o ferro e o zinco.
Vitaminas e Minerais
O cérebro consome energia na forma de glicose, e, para funcionar
adequadamente, também precisa de uma boa quantidade de vitaminas e minerais
específicos.
Assim como os antioxidantes, as vitaminas e os minerais são
essenciais para manter o funcionamento normal do cérebro, desempenhando papéis
fundamentais na condução de mensagens nervosas, no suprimento de sangue ao
cérebro, no controle do metabolismo energético no cérebro ou na produção das
substâncias de que ele necessita.
A ingestão inadequada de muitos desses micronutrientes pode
levar a sintomas no cérebro como confusão ou irritabilidade.
Vitaminas – Vitamina B12
A vitamina B12 ajuda a produzir hemácias, apoia a produção de
neurotransmissores e também é necessária para manter a camada de mielina que
protege os neurônios.
A ingestão saudável de vitamina B12 pode evitar ou reverter o
declínio cognitivo que se deve à deficiência de B12. Pode haver melhora com
injeções mensais de B12 ou a ingestão de suplemento dessa vitamina.
A B12 é encontrada em alimentos de origem animal, nos cereais
fortificados e em algumas leveduras. É mais abundante em peixes, mariscos,
leite de soja enriquecido, carne magra, queijos (entre eles o cottage), iogurte
e ovos.
Folato (Ácido Fólico ou Vitamina B9)
Assim como a vitamina B12, o folato é necessário para formar as
hemácias, ou células vermelhas, que transportam o oxigênio pelo corpo.
No cérebro, o folato ajuda a melhorar a memória e a
concentração. Uma dieta contendo grande quantidade de verduras, oleaginosas,
grãos, aves, ovos e fígado garantirá um suprimento saudável.
Vitamina B1
(Tiamina)
A vitamina B1 é necessária sempre que o cérebro usa a glicose
para obter energia. Essa vitamina também ajuda a transmitir pulsos nervosos e
desempenha um papel na eliminação de resíduos metabólicos, que podem danificar
o sistema nervoso caso se acumulem.
As melhores fontes são fígado, porco, peixe (atum e salmão),
ovos, ervilhas, feijões, oleaginosas (especialmente a macadâmia), sementes de
girassol e leguminosas.
Colina
Embora não seja uma vitamina, a colina está intimamente
relacionada às vitaminas do grupo B. É essencial para a síntese dos
neurotransmissores e para manter a mielina ao redor dos neurônios, além de ser
um componente das membranas celulares.
A colina é usada na formação da acetilcolina – “molécula da
memória” –, que é um neurotransmissor importante na formação de memórias;
assim, a desaceleração de sua quebra pode ser benéfica em algumas
circunstâncias.
A colina é encontrada em ovos, caviar e repolho. As vitaminas B1
e B5 (presentes no fígado, no ovo, na ervilha e no germe de trigo) também
contribuem para a produção de acetilcolina.
Vitamina C
Se você busca um poderoso antioxidante que ajude a neutralizar
os radicais livres – compostos produzidos pelo corpo, mas que, quando em
excesso, aceleram o envelhecimento das células –, a vitamina C é a resposta.
Frutas cítricas, pimentão, melão-cantalupo, morango, brócolis,
couve e hortaliças folhosas são boas fontes de vitamina C.
Hoje a deficiência de vitamina C é rara, mas, como o corpo não a
armazena, é essencial ingerir diariamente, e até mais de uma vez por dia,
alimentos ricos nessa importante vitamina. Eis algumas maneiras de aumentar a
ingestão dela:
Café da manhã
1. Frutas frescas ou sucos naturais de frutas cítricas, kiwi, frutas
silvestres, manga, abacaxi, mamão e melão.
2. Adicione pedaços de frutas aos cereais ou ao iogurte ou por cima
de uma torrada com ricota ou cream cheese.
3. Espinafre, tomate grelhado ou ovos mexidos.
Almoço
1. Sopa de tomate, pimentões ou batata-doce.
2. Salada com hortaliças folhosas de cor verde média a escura como
espinafre baby ou alface-romana.
3. Sanduíche com tomate ou pimentões, pesto fresco ou legumes
grelhados como pimentões e abobrinha.
Jantar
1. Massa com pesto fresco.
2. Mamão verde ou salada de manga verde.
3. Pizza com tomate fresco, abacaxi, pimentão e manjericão.
4. Rolos de arroz com muitas ervas verdes e um molho de suco de
limão.
5. Utilize ervas como salsinha, manjericão.
e coentro no
cozimento.
6. Sirva os pratos principais
com salada verde, tomate, batata-doce ao vapor ou legumes verde-escuros como
brócolis e couve-de-bruxelas.
Vitamina E
Em conjunto com a vitamina C, a vitamina E oferece uma proteção
eficaz para as células do corpo contra o ataque de moléculas tóxicas,
conhecidas como radicais livres.
Quando as gorduras frágeis no cérebro começam a se decompor, as
células ficam enfraquecidas, o que faz com que o tecido cerebral envelheça
prematuramente e reduza a comunicação entre as células.
A vitamina E ajuda a proteger o tecido cerebral blindando essas
gorduras contra danos. Ela também impede que as placas ricas em colesterol
bloqueiem as artérias e auxilia na queda do nível de colesterol no sangue.
Assim, otimiza o fornecimento de sangue para o cérebro e garante
seu funcionamento eficiente.
A vitamina E é mais abundante no germe de trigo, nas sementes de
girassol, no tofu, nas amêndoas, nas avelãs, no abacate, nos mariscos e nos
peixes como truta e salmão defumado e no azeite de oliva.
As vitaminas são boas para a memória?
Acredita-se que as vitaminas do grupo B – especialmente folato,
B6 e B12 – protegem a memória ao quebrar a homocisteína, um aminoácido
envolvido na inflamação de vasos sanguíneos.
A vitamina B6 produz serotonina, que melhora o humor, e alguns
estudos encontraram uma ligação entre a memória e a vitamina B6. Boas fontes de
vitamina B6 incluem peixe, batata e frutas não cítricas como a banana.
Em geral, as vitaminas do grupo B são importantes para a saúde
neural, e as deficiências podem causar pensamento lento, problemas de memória e
comprometimento cognitivo.
Minerais – Cálcio
Todos sabem que o cálcio é importante para a saúde dos ossos,
mas ele também é essencial para os nervos, músculos e sangue. Se você não
obtiver cálcio suficiente na dieta, ele será extraído dos ossos para manter
estáveis os níveis no sangue.
A deficiência de cálcio pode se manifestar sob a forma de
contração muscular e fadiga geral.
Grandes fontes de cálcio incluem o leite e derivados, como
iogurte desnatado e queijo, hortaliças folhosas verde-escuras, soja, sardinha
em lata e salmão.
Magnésio
Este mineral é importante para o funcionamento apropriado do
hipocampo, a parte do sistema límbico que regula o humor e controla a memória e
o aprendizado.
Boas fontes são as oleaginosas, as sementes, o damasco e o figo
secos, a aveia, a farinha integral e o extrato de levedura.
Ferro
O ferro é essencial para a formação da hemoglobina nas hemácias,
uma substância vital que constantemente supre oxigênio para o cérebro.
A ingestão adequada de ferro pode aumentar a função mental e,
entre os sinais de deficiência, estão fadiga e baixa concentração.
Carne, miúdos, sardinhas, gema de ovo e hortaliças folhosas
verde-escuras, como o espinafre, são excelentes fontes de ferro para a dieta.
Sódio e Potássio
Esses dois minerais trabalham juntos para manter o equilíbrio de
líquidos nas células e nos tecidos do corpo e para regular os impulsos nervosos
e musculares.
Como as pessoas em geral ingerem muito sódio (também conhecido
como cloreto de sódio ou sal), podem precisar de mais potássio para
contrabalançar isso. Os sinais iniciais da deficiência de potássio usualmente
são apatia e fraqueza.
A maioria dos vegetais tem bastante potássio: banana, oleaginosas,
sementes secas de leguminosas, abacate, grãos integrais, frutas secas, tomate e
batata.
Zinco
O zinco é um dos oligoelementos – minerais necessários em
quantidades muito pequenas –, mas também essencial para o bom funcionamento
mental.
Quantidade de zinco extra pode ser vital em uma dieta rica em
ferro ou em caso de perda excessiva dele.
As melhores fontes de zinco são os frutos do mar, carne, miúdos,
ovos e peixe. O zinco é também encontrado em oleaginosas, pão integral e
leguminosas.
Cobre
Oligoelemento encontrado em quantidades mínimas no corpo humano,
o cobre é benéfico de várias formas.
Como o zinco e a vitamina C, o cobre é um antioxidante que
protege as células do corpo do ataque do excesso de radicais livres e ajuda a
desacelerar o envelhecimento das células, permitindo que o tecido, em
particular o cerebral, permaneça jovem.
No cérebro em si, o cobre está envolvido na produção de
dopamina, um neurotransmissor que fornece informação de neurônio para neurônio.
O cobre opera em sinergia com o ferro, ajudando na sua absorção
pelo corpo. Além disso, também melhora a elasticidade e a longevidade dos vasos
sanguíneos. Isso é extremamente importante para assegurar a circulação
eficiente do sangue até o cérebro e reduzir o risco de aneurisma cerebral ou
hemorragia.
O cobre está presente em produtos animais como miúdos e frutos
do mar; fontes vegetais como leguminosas, oleaginosas e frutas e legumes e
verduras frescos.
Selênio
O selênio é um oligoelemento, e, embora precisemos apenas de uma
pequena quantidade dele, esse nutriente é muito importante para promover a boa
saúde.
O selênio, juntamente com outros antioxidantes, ajuda a proteger
as células contra o envelhecimento precoce e doenças degenerativas.
Também ajuda a neutralizar substâncias tóxicas e metais pesados
(como chumbo e mercúrio), que podem comprometer a função cerebral.
Pode ser encontrado em peixes como atum, sardinha e cavala;
frutos do mar como camarões, ostras e mexilhão; fígado de galinha; oleaginosas;
carne vermelha magra e carne de cordeiro; ovo e laticínios.
Por: Thaís Garcez.
Imagens: iStock.
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