Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida longa,
saudável e ativa.
Não há um modo específico de se alimentar de forma saudável,
apenas alguns princípios simples:
Ofereça a seu organismo alimentos não processados variados,
todos os dias; e coma – e beba – com moderação.
Os modismos vêm e vão, mas estes segredos para comer melhor e
ter uma boa saúde nunca vão mudar.
Criar novos hábitos alimentares é mais fácil se a mudança for
gradual.
Portanto, adote cada passo a seguir com calma em sua rotina até
tornar a alimentação saudável uma parte prazerosa da sua vida.
Comece o dia com um café da manhã rico em fibras, como mingau,
pão integral ou granola com frutas. Comer bem nessa parte do dia faz com que as
pessoas fiquem mais alertas física e mentalmente.
Tome o mínimo possível de café e de refrigerantes com cafeína –
eles lhe dão apenas um pique curto de energia.
Experimente tomar uma ou duas xícaras diárias de chá verde ou
preto. O chá contém antioxidantes, que são associados a menores índices de
câncer e de doenças cardíacas. Uma xícara de chá preto ou verde contém cerca de
metade da cafeína de uma xícara de café.
Diminua aos poucos a quantidade de açúcar do chá, do café e do
suco.
É melhor reeducar o paladar do que usar adoçantes artificiais em
excesso, pois assim o seu desejo por doces e bebidas açucaradas também diminui.
Ao preparar bolos e biscoitos, substitua metade da farinha de
trigo por farinha de trigo integral. Coma pão integral com mais frequência do
que o branco – ele contém mais vitaminas do complexo B e o dobro das fibras.
Prove tipos diferentes de
pão, preparados com vários grãos.
Compre arroz e macarrão integrais, a fim de aumentar a ingestão
de vitaminas do complexo B e de fibras. Introduza a novidade aos poucos, como
parte de um prato, se a família se opuser.
Aumente aos poucos a variedade de frutas e legumes que consome
para sete porções por dia. Por exemplo, incluir um pedaço de fruta no café da
manhã e outro no lanche e comer salada no almoço e duas xícaras de legumes
cozidos no jantar preenchem a cota diária.
Substitua os lanches cheios de açúcar e gorduras, como
biscoitos, massas doces recheadas e chocolate, por frutas. Não precisa ser sem
graça – prove salada de frutas secas ou frescas para variar.
Tente diminuir os alimentos fritos para reduzir a ingestão de
gordura saturada. E procure usar só um pouquinho de manteiga. Experimente
outros recheios para o pão, como abacate.
Beba bastante água. Adultos com atividade moderada necessitam em
média de pelo menos 2 litros de água por dia. Em dias muito quentes, beba mais
água para não ficar desidratado.
Use menos sal.
Com o tempo, o excesso de sal pode causar aumento na pressão
arterial. É fácil evitá-lo se comer principalmente alimentos frescos ou
minimamente processados, porque a maior parte do sal na nossa alimentação
provém de alimentos ultraprocessados industrializados.
Use ervas, condimentos e outros temperos naturais, como suco de
limão.
Consuma laticínios com moderação. Leite, iogurte e sorvete
semidesnatados e desnatados ajudam a manter baixa a ingestão de gordura
saturada.
Coma mais soja. É uma excelente fonte de proteína vegetal e
parece reduzir o risco de doenças cardíacas, ajudando a baixar os níveis de
colesterol.
Também protege contra o câncer de mama e de próstata. Consuma ao
menos uma porção ao dia de leite ou iogurte de soja, tofu ou tempeh.
Escolha cortes magros de carne vermelha e diminua o consumo de
carnes processadas, como presunto, salame, bacon e linguiça.
A carne magra é uma boa fonte de ferro, zinco, vitamina B12 e
proteína de alta qualidade, ao passo que o consumo intenso de carnes
processadas está associado a risco aumentado de câncer de intestino.
Coma mais peixe para aumentar a ingestão do ácido graxo ômega-3. Consuma peixes
gordurosos, como salmão, cavala ou sardinha, duas ou três vezes por semana.
Prepare refeições vegetarianas ocasionalmente.
Use leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, ervilha ou
lentilha. Elas possuem índice glicêmico baixo, portanto você ficará satisfeito
por mais tempo. Seu alto teor de fibras também ajuda a prevenir a prisão de
ventre.
IMAGENS/iStock.
por: Iana
Faini
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