Confira 5 alimentos do dia
a dia que ajudam a controlar a glicemia.
Tendo ou
não diabetes, uma alimentação rica em
alimentos que fazem a glicemia ir lá em cima e depois despencar pode aumentar o
risco de desenvolver doença cardíaca. Além disso, pode prejudicar a
memória, elevar o risco de câncer e ajudar no ganho de peso.
Felizmente,
nenhum dos danos surge da noite para o dia e pequenas mudanças nos hábitos
alimentares podem colocá-lo num caminho mais saudável e deixá-lo alerta e cheio
de energia. E o melhor: mesmo alimentos comuns podem ajudar muito.
Confira
abaixo 5 alimentos para controlar a glicemia que podem ser facilmente
encontrados nos mercados:
1 Abacate.
Ao
contrário de praticamente todas as outras frutas, o cremoso e tentador abacate
é carregado de gordura – cada um possui incríveis 25 g a 30 g.
Como a
gordura não tem impacto sobre a glicose no sangue, o abacate é um componente
excepcional em dietas com baixo índice glicêmico, se consumido com moderação.
Mas e toda
essa gordura? A maior parte é gordura
monoinsaturada e faz bem ao coração. Pesquisas sugerem que uma alimentação rica
nesse tipo de gordura ajudaria a regular a glicemia.
Assim,
privilegie as gorduras boas. Incremente o sanduíche ou outros acompanhamentos
contendo carboidratos com pedaços de abacate; a gordura desacelerará a
digestão, beneficiando assim a glicemia.
Mas, é claro,
com as gorduras vêm as calorias. Portanto, não coma abacates em excesso.
O abacate
ainda contém mais fibras solúveis e proteínas do que qualquer outra
fruta. Além disso é rico em esteróis, compostos que reduzem o colesterol.
Tem alto teor de vitaminas e minerais, como vitaminas E e C, magnésio, folato e
zinco.
2 Alho.
Você já
deve saber que o alho ajuda a baixar o colesterol. E, se é fã desse sabor, nem
pensa em preparar seu prato preferido sem ele – o que é ótimo, pois o alho
também é um dos melhores alimentos para controlar a glicemia.
Segundo
pesquisas com animais, o alho pode aumentar a secreção de insulina, que
baixaria a glicemia e melhoraria a sensibilidade à insulina, ajudando a
reverter o diabetes.
Como
suplementos não têm apresentado esses benefícios, deguste o alho da forma
tradicional. Um estudo com animais revelou que altas doses de alho cru reduzem
os níveis de glicose no sangue de maneira significativa.
Como os
gregos o chamavam há 25 séculos, essa “rosa malcheirosa” ainda oferece
outros benefícios. Estudos mostram que o alho pode ajudar a baixar os níveis do
colesterol “ruim” (LDL) e elevar os do “bom” (HDL). O alho ainda afina o
sangue, prevenindo a formação de coágulos e ajudando a combater a hipertensão
arterial.
4 Maçã.
Pesquisadores
descobriram que mulheres que consomem ao menos uma maçã por dia apresentam
probabilidade 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Esse fator certamente
decorre do fato de a maçã conter altíssimo teor de fibras solúveis.
Uma maçã
média fornece impressionantes 4 g de fibras, em sua maior parte de pectina,
também conhecida por sua capacidade de baixar o colesterol.
absorver todos os benefícios da maçã, opte
pela fruta inteira e com casca. Procure maçãs como as Fuji, que são mais ácidas
e contêm menos açúcar do que as Red Delicious. Em seguida, na escala glicêmica,
vem o molho de maçã sem açúcar, que oferece muitos dos mesmos benefícios à
saúde.
Além
disso, apesar de ser um dos melhores alimentos para controlar a glicemia, a
maçã não é rica em vitaminas ou minerais, o que não significa que não seja boa
para a saúde. Na verdade, ela contém alto teor de compostos antioxidantes
chamados flavonóides, substâncias que reduziriam o risco de câncer e de doenças
cardíacas.
3 Brócolis.
Por ser
volumoso e pobre em calorias, o brócolis é uma ótima forma de compor pratos de
carboidrato para baixar seu índice glicêmico.
Além
disso, o brócolis é uma das melhores fontes de cromo, mineral necessário para o
funcionamento normal da insulina. As fibras também fazem parte do “pacote de
benefícios”: cada caule contém até 4 g de fibras.
O brócolis
ainda possui alto teor de vitamina C. Segundo um estudo britânico, indivíduos
que apresentam os maiores níveis de vitamina C no sangue são menos propensos a
apresentar níveis elevados de hemoglobina glicada, indicador de longo prazo de
altos níveis de glicose no sangue.
Mesmo que
a vitamina C não proteja contra o diabetes (ainda não há provas científicas
conclusivas a esse respeito), ela e outros antioxidantes podem certamente reduzir
os riscos de complicações relacionadas a essa doença, como lesões oculares e
nervosas.
5 Tomate.
Tomates
são excelentes alimentos para controlar a glicemia, não importa como são
consumidos. Este fruto suculento contém teor baixíssimo de calorias (apenas 22
em cada um) e de carboidratos (menos de 5 g).
Além disso, é rico em vitamina C, que
protege o corpo contra lesões causadas pela glicose no sangue. E em licopeno
que pode ter um poder especial contra o diabetes
Pesquisadores americanos analisaram
1.665 pessoas com ou sem diabetes e descobriram que aqueles que apresentavam
tolerância diminuída à glicose (essencialmente, o pré-diabetes) tinham níveis
de licopeno no sangue 6% mais baixos do que os das pessoas saudáveis.
Pessoas com diabetes
recém-diagnosticado apresentaram uma média 17% mais baixa. Dois outros estudos
revelaram conexões semelhantes.
Imagem: AndreyPopov/iStock.
Conteúdo Revista SELEÇÕES.
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