8 dicas para montar uma lista de compras super saudável.
Comprar os alimentos certos e
mais saudáveis não é tão simples como parece. Portanto, confira algumas dicas
valiosas para montar a lista de compras perfeita.
Ter uma
lista de compras pronta é uma ajuda e tanto para tornar
suas escolhas mais inteligentes e saudáveis. Por isso, reunimos dicas que
vão te ajudar a fazer as melhores escolhas.
O que
fazer quando estiver no corredor do supermercado diante de um monte de produtos
que parecem iguais? Siga o passo a passo a seguir e descubra!
1. Comece pelos alimentos frescos.
Comece na
seção de produtos frescos e depois vá para as de carnes, peixes, laticínios e
produtos de padaria frescos.
Após
escolher todos os itens perecíveis, aventure-se nos corredores dos alimentos
embalados; necessários para compor sua despensa e completar as refeições.
Faça disso
um hábito e você acabará com o carrinho cada vez mais cheio de alimentos
saudáveis em seu estado natural. Aliás, veja por que o consumo de alimentos frescos é sempre a melhor escolha.
2. Selecione grãos marrons, não brancos.
Isso vale
para diversos produtos: massa, pães, biscoitos, arroz, farinha e até na seção
de grãos para cozimento. Eis o porquê: quando os grãos são processados (o que
lhes dá a cor branca), as partes mais nutritivas são removidas.
Quando o
grão de trigo integral é moído até se tornar farinha branca, por exemplo, o
gérmen e o farelo do trigo são descartados.
O gérmen
contém nutrientes concentrados; o farelo, que é a “pele” externa do trigo,
contém a maior parte das fibras. Um processo similar ocorre com o arroz, o que
faz do arroz integral a opção mais nutritiva.
Portanto,
procure por massas e cuscuz feitos com grãos integrais, misturas que contenham
cevada, arroz integral instantâneo e mesmo bolachas com grãos integrais.
Outros
excelentes tipos de grãos integrais incluem cevada, trigo-sarraceno, trigo para
quibe, aveia e arroz selvagem. Aproveite e saiba como ter mais alimentos integrais nas refeições.
3. Escolha adoçantes marrons, não brancos.
Por
adoçante branco queremos dizer açúcar refinado. Por marrom queremos dizer mel e
extrato de agave. Porém, quando o assunto é nutrição, nenhum adoçante é bom.
Mas o
açúcar refinado é definitivamente o pior,
pois é metabolizado com muita rapidez; causando picos na glicemia que são ruins
para a saúde de diversas formas.
Além
disso, o açúcar refinado não tem nutrientes úteis: são calorias vazias!
Inclusive não é tão doce assim – é preciso usar muito mais se comparado com
outros adoçantes.
Por outro
lado, o mel e o extrato agave vêm diretamente da natureza, portanto contêm muito mais minerais e nutrientes. Além disso, por ter
sabor mais doce, usamos menos na comida e nas bebidas.
Mas se
você deseja usar adoçantes artificiais, recomendamos dois: xilitol e stévia.
Além de serem mais saudáveis, têm menor efeito na glicemia que os outros
adoçantes.
4. Leve o tempo que quiser na seção
de pães
É complicado, já que há pouca
correlação entre a cor do pão e seu conteúdo. Alguns pães de “trigo”
amarronzados são feitos de farinha refinada e coloridos com melaço; e alguns
pães esbranquiçados são feitos com trigo integral.
Então, o que fazer?
Selecione
apenas pães em que “grãos integrais” constem como o primeiro ingrediente –
trigo integral, trigo branco integral, aveia integral ou centeio, por exemplo.
Procure
também por 3 g ou mais de fibra por porção. Se o primeiro ingrediente do rótulo
for “farinha de trigo”, então ele é feito do mesmo trigo que o pão branco, ou
seja, é desprovido de fibras e nutrientes.
5. Escolha o azeite de oliva certo.
Você vai
querer os dois tipos na sua cozinha: um recipiente grande com azeite virgem
para cozinhar e uma pequena garrafa de azeite de oliva extravirgem de alta
qualidade para molhos e receitas medicinais. 6. Escolha produtos com poucos ingredientes.
Você não
tem de eliminar totalmente as comidas prontas do cardápio. Porém,
lembre-se! Quanto mais curta a lista de ingredientes e mais naturais os nomes, mais
saudáveis costumam ser.
É claro
que se os primeiros da lista forem açúcar e manteiga, pode devolver para a
prateleira. Atenção para o conteúdo de sódio: até alimentos processados
saudáveis podem conter o total da cota diária. Por fim, evite produtos com mais
de 500 mg de sódio por porção.
7. Armazene cogumelos secos.
Deliciosos cogumelos secos são um ótimo complemento para sopas, guisados e molhos. Além de durarem para sempre na prateleira da
despensa, oferecem uma surpreendente gama de benefícios; dependendo da espécie.
Em geral,
os cogumelos são excelentes fontes de vitamina D, vitaminas B, selênio e triptofano. Muitos contêm
compostos que ajudam a proteger contra infecções virais, e alguns parecem
oferecer proteção até contra o câncer.
Logo,
procure por misturas de cogumelos secos que combinem algumas variedades –
shiitake, maitake, ostra, crimini, de-paris, portobelo e morchela – para
aproveitar ao máximo os nutrientes.
8. Compre adicionais saudáveis para o cereal.
Cereais
matinais ricos em fibras, como o farelo de trigo, podem ser um tanto sem graça.
A melhor estratégia para o café da manhã com
cereais é comprar versões sem açúcar e acrescentar seus sabores favoritos.
Isso ajuda a evitar as calorias vazias do
açúcar – e faz você apreciar mais os cereais. Para facilitar, mantenha uma
jarra na bancada com ingredientes duráveis para fazer as suas misturas.
Mantenha
uma concha e uma sacola plástica com fecho hermético por perto, assim você terá
uma refeição ou um lanche prático e nutritivo para
comer em casa ou levar com você. Monte um estoque com estes complementos:
Uvas-passas;
Frutas vermelhas secas;
Amêndoas em lascas;
Sementes de abóbora.
·
Nozes.
Mas, se você não tem costume de tomar
café da manhã, ou não sente fome nesse momento do dia, confira essas 5 estratégias para ter mais apetite de manhã.
Por: Thaís Garcez.
Conteúdo Revista SELEÇÕES
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