Simples e fáceis de encontrar, esses alimentos podem te ajudar a
ter uma vida mais saudável.
Tendo ou não diabetes, todos nós devemos apostar em alimentos
para controlar a glicemia. Uma alimentação rica em alimentos que fazem a
glicemia ir lá em cima e depois despencar pode aumentar o risco de desenvolver
doença cardíaca.
Além disso, pode prejudicar a memória, elevar o risco de câncer
e ajudar no ganho de peso.
Felizmente, nenhum dos danos surge da noite para o dia e
pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem colocá-lo num caminho mais
saudável e deixá-lo alerta e cheio de energia. E o melhor: mesmo alimentos
facilmente encontrados no dia a dia podem ajudar muito.
5
alimentos para controlar a glicemia que você (provavelmente) tem em casa
1. Abacate.
Ao contrário de praticamente todas as outras frutas, o cremoso e
tentador abacate é carregado de gordura – cada um possui incríveis 25 g a 30 g.
Como a gordura não tem impacto sobre a glicose no sangue, o abacate é um
componente excepcional em dietas com baixo índice glicêmico, se consumido com
moderação.
Mas e toda
essa gordura?
A maior parte é gordura monoinsaturada e faz bem ao coração.
Pesquisas sugerem que uma alimentação rica nesse tipo de gordura ajudaria a
regular a glicemia.
Assim,
privilegie as gorduras boas.
Incremente o sanduíche ou outros acompanhamentos contendo carboidratos
com pedaços de abacate; a gordura desacelerará a digestão, beneficiando assim a
glicemia.
Mas, é claro, com as gorduras vêm as calorias. Portanto, não
coma abacates em excesso.
O abacate ainda contém mais fibras solúveis e proteínas do que
qualquer outra fruta. Além disso é rico em esteróis, compostos que reduzem o
colesterol. Tem alto teor de vitaminas e minerais, como vitaminas E e C,
magnésio, folato e zinco.
2. Alho.
Você já deve saber que o alho ajuda a baixar o colesterol. E, se
é fã desse sabor, nem pensa em preparar seu prato preferido sem ele – o que é
ótimo, pois o alho também é um dos melhores alimentos para controlar a
glicemia.
Segundo pesquisas com animais, o alho pode aumentar a secreção
de insulina, que baixaria a glicemia e melhoraria a sensibilidade à insulina,
ajudando a reverter o diabetes.
Como suplementos não têm
apresentado esses benefícios, deguste o alho da forma tradicional. Um
estudo com animais revelou que altas doses de alho cru reduzem os níveis de glicose
no sangue de maneira significativa.
Como os gregos o chamavam há 25 séculos, essa “rosa
malcheirosa” ainda oferece outros benefícios.
Estudos mostram que o alho pode ajudar a baixar os níveis do
colesterol “ruim” (LDL) e elevar os do “bom” (HDL).
O alho ainda afina o sangue, prevenindo a formação de coágulos e
ajudando a combater a hipertensão arterial.
3. Maçã.
Pesquisadores descobriram que mulheres que consomem ao menos uma
maçã por dia apresentam probabilidade 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Esse fator certamente decorre do fato de a maçã conter altíssimo
teor de fibras solúveis. Uma maçã média fornece impressionantes 4 g de fibras,
em sua maior parte de pectina, também conhecida por sua capacidade de baixar o
colesterol.
Para absorver todos os benefícios da maçã, opte pela fruta
inteira e com casca. Procure maçãs como as Fuji, que são mais ácidas e contêm
menos açúcar do que as Red Delicious.
Em seguida, na escala glicêmica, vem o molho de maçã sem açúcar,
que oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde.
Além disso, apesar de ser um dos melhores alimentos para
controlar a glicemia, a maçã não é rica em vitaminas ou minerais, o que não
significa que não seja boa para a saúde.
Na verdade, ela contém alto teor de compostos antioxidantes
chamados flavonóides, substâncias que reduziriam o risco de câncer e de doenças
cardíacas.
4. Brócolis.
Por ser volumoso e pobre em calorias, o brócolis é uma ótima
forma de compor pratos de carboidrato para baixar seu índice glicêmico.
Além disso, o brócolis é uma das melhores fontes de cromo,
mineral necessário para o funcionamento normal da insulina.
As fibras também fazem parte do “pacote de benefícios”: cada
caule contém até 4 g de fibras.
O brócolis ainda possui alto teor de vitamina C. Segundo um
estudo britânico, indivíduos que apresentam os maiores níveis de vitamina C no
sangue são menos propensos a apresentar níveis elevados de hemoglobina glicada,
indicador de longo prazo de altos níveis de glicose no sangue.
Mesmo que a vitamina C não proteja contra o diabetes
(ainda não há provas científicas conclusivas a esse respeito), ela e outros
antioxidantes podem certamente reduzir os riscos de complicações relacionadas a
essa doença, como lesões oculares e nervosas.
5. Tomate.
Tomates são excelentes alimentos para controlar a glicemia, não
importa como são consumidos. Este fruto suculento contém teor baixíssimo de
calorias (apenas 22 em cada um) e de carboidratos (menos de 5 g).
Além disso, é rico em vitamina C, que protege o corpo
contra lesões causadas pela glicose no sangue. E em licopeno que pode ter um
poder especial contra o diabetes.
Pesquisadores americanos analisaram 1.665 pessoas com ou sem
diabetes e descobriram que aqueles que apresentavam tolerância diminuída à
glicose (essencialmente, o pré-diabetes) tinham níveis de licopeno no sangue 6%
mais baixos do que os das pessoas saudáveis.
Pessoas com diabetes recém diagnosticado apresentaram uma média
17% mais baixa. Dois outros estudos revelaram conexões semelhantes.
Imagens:
iStock.
Por: Amanda
Santos.
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Revista SELEÇÕES.
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