Se você está se sentindo sedentário e quer mudar a sua rotina,
fazer exercícios em casa — leves e sem equipamentos — pode ser uma forma
interessante de começar.
Enquanto estiver realizando as tarefas diárias ou relaxando,
você pode se exercitar com movimentos leves e alongamentos. Aos poucos, de modo
constante, esses exercícios aperfeiçoarão sua aptidão física geral.
Confira 5 momentos do dia você em que
pode movimentar o seu corpo.
1. Faça
exercícios em casa ao acordar.
Assim que acordar, comece a pensar em como alongar os músculos e
energizar o corpo.
Antes de sair da cama, faça o exercício da ostra: deite-se de
costas, junte os pés e abra os joelhos para os lados. Depois, a expirar, erga
os joelhos e junte-os antes de abaixá-los de novo.
Repita
o exercício 10 a 15 vezes para fortalecer a parte interna da coxa.
2. Se exercite
no chuveiro.
A hora perfeita do dia para se alongar um pouco é durante ou
logo após o banho matinal. Os músculos estarão quentes e é uma ótima hora para
você se exercitar.
Ainda no chuveiro, erga os braços acima da cabeça, entrelace as
mãos e se estique em direção ao teto para alongar ombros e costas. Então, com a
água batendo na nuca, vire a cabeça lentamente para a direita, trazendo o
queixo até o ombro.
Pare.
Devagar, vire a cabeça para a esquerda. Repita cinco vezes em cada direção.
Ao se enxugar, coloque um pé na borda da banheira ou do vaso
sanitário, incline-se à frente e alongue. Repita do outro lado. Quando secar o
cabelo, sustente um alongamento de panturrilha, estendendo uma perna 0,5-1 m
atrás da outra.
3. Alongue os
tornozelos café da manhã.
Enquanto toma café sentado, gire os tornozelos no sentido
horário e, depois, no anti-horário. Em seguida, desenhe letras grandes e
imaginárias com os dedões dos pés.
4. Faça exercícios
em casa ao escovar os dentes.
Enquanto estiver escovando os dentes, aproveite para exercitar a
musculatura da panturrilha novamente. Em pé, estique o corpo, apoiando-se na
ponta dos pés. Sustente a posição por dois segundos. Em seguida, desça os calcanhares
ao chão.
Use a pia para
ajudar no equilíbrio.
Repita 10 a 20 vezes ou mais. Você pode
fazer isso a qualquer hora, sempre que estiver em pé.
5. Incorpore
alongamentos às tarefas domésticas.
Também é fácil incorporar movimentos e alongamentos extras às
tarefas domésticas diárias.
Por exemplo, suba escadas duas a três vezes ao dia (caso tenha
escadas em casa). Isso fortalece os músculos das coxas e nádegas e acelera a
frequência cardíaca, elevando a capacidade aeróbica.
Você
pode acrescentar cerca de 2 anos à sua vida subindo escadas por 6 minutos ao
dia.
Além disso, faça um agachamento toda vez que tiver de pegar algo
no chão. Ao se curvar, você tensiona a lombar, sobretudo se estiver erguendo
algo pesado.
Mas um agachamento o obriga a usar as pernas, fortalecendo-as.
Por isso, agache-se com os pés alinhados aos quadris e joelhos dobrados. À
medida que se agacha, empine as nádegas. Então, curve-se à frente e pegue o
objeto. Erga-se com as costas retas. Em seguida, levante-se utilizando os calcanhares.
Dica extra:
exercite os dedos.
Pratique estes exercícios simples e tenha
dedos fortes e flexíveis. Para um melhor resultado, exercite cada mão por vez:
1. Alongamento de Dedos – Com a mão espalmada numa mesa ou na coxa, estenda os dedos o
máximo possível. Sustente a posição por 20 a 30 segundos.
2. Toque de Polegar – Coloque a mão numa mesa, palma para cima, dedos abertos e
relaxados. Num movimento suave, junte as pontas do polegar e do indicador.
Sustente a posição por 1 segundo e retorne à posição inicial. Em seguida, junte
a ponta do polegar com a dos demais dedos, mantendo o movimento constante.
3. Passo de Aranha – Coloque a mão espalmada numa mesa. Use os dedos de modo a
puxar a palma sobre a mesa o máximo que conseguir.
Exercícios de fortalecimento e alongamento podem e devem ser feitos
todos os dias. E saber que é possível fazê-los em qualquer lugar é maravilhoso.
Por isso, independente de como esteja a sua rotina tente fazer esses exercícios
em casa e aumente a sua qualidade de vida.
Imagem:
torwai/iStock.
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Revista SELEÇÕES.
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