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Os super alimentos.

Para ganhar músculos e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, legumes, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Comer proteína ajuda a ganhar e manter músculos, mas também ajuda na perda de gordura: proteína tem um maior efeito térmogênico do que carboidratos e gorduras.

Parece incoerente, mas a ingestão de gorduras também ajuda a perda de gordura: seu organismo precisa delas e se você não as ingere, a tendência é que o corpo armazene cada vez mais, por precaução.

Frutas e legumes contêm vitaminas e minerais, necessários para a recuperação de seus exercícios. Os carboidratos servem de combustível para os músculos, assim, você tem energia para fazer as atividades físicas.

Muitas vezes temos uma alimentação não adequada por falta de conhecimento ou falta de tempo de comprar e prepará-los, mas agora, com esta lista, você, poderá usar e abusar dos 20 super alimentos que você precisa para ganhar músculos e perder gordura.

Ovos.

Fonte barata e rica de proteínas: 7 g por ovo. A gema contém a maioria dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A / D / E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Não se preocupe com o colesterol dos ovos, uma dieta com colesterol não significa que você vai extrapolar os limites dele no seu sangue. Se você tem colesterol ruim, o melhor é diminuir sua gordura corporal ao invés de jogar a gema no lixo.

Óleos de peixe.

Reduz a inflamação de articulações e pele, reduz a gordura corporal e aumenta os níveis de testosterona.

Você precisa 9000 mg EPA / DHA por dia, então, considere tomar um suplemento já que atingir estes valores comendo peixe, vai ser difícil.

As berries.

Riquíssimas em antioxidantes que previnem câncer, doenças do coração e olhos.

Qualquer tipo funciona: cranberries, framboesas, amoras, mirtilos, groselhas, etc. Compre frutas frescas ou congeladas e misture com farinha de aveia.

Iogurte.

Iogurte contém bactérias que melhoram a sua saúde gastrointestinal. Não compre iogurte com adição de açúcar ou frutas, nem congele depois de comprado, opte pelos que tem baixas gorduras e coma com as berries e linhaça.

Azeites de oliva extra virgem.

Contem 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças cardíacas e câncer.

Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite  em suas saladas. Opte por azeite extra virgem: contem mais polifenóis e são mais saborosos.

Aveia.

Reduz o colesterol, fornece carboidratos de baixo IG (índice glicêmico) para dar energia, e é rica em fibra solúvel.

Tente fazer um shake pós-treino com Whey e aveia, é uma ótima pedida!

Salmão selvagem.

Uma das melhores fontes de ômega-3 e ácidos graxos, além de fornecer 20 g de proteína a cada 100 g de peixe.

Mas o salmão de cativeiro é alimentado com grãos e ração, ficando deficiente em Ômega 3, dê preferência ao salmão selvagem.

Brócolis.

Além de possuirem substâncias que combatem o câncer, é rico em fibras solúveis e de baixas calorias que ajudam a perda de gordura.

Varie comendo também: repolho, couve chinesa, couve-flor, couve, ...

Chá verde.

Forte antioxidante e diurético natural, o chá verde também acelera a perda de gordura, previne o câncer e melhora as taxas de açúcar no sangue e auxilia na circulação sanguínea.

Substitua por chá verde, o café, na parte da manhã e use o chá verde em folhas, não os de saquinho.

Laranjas.

Ricas em vitamina C para combater doenças, magnésio para reduzir a pressão arterial, anti-oxidantes, beta-carotenos, entre outros.

Pare de tomar sucos de laranja processados que, muitas vezes, tem adição de açúcares, opte por comer laranjas (você ainda queima calorias na hora da digestão) ou fazer seu próprio suco, sem coar.

Espinafre.

Um dos alimentos mais alcalino, o espinafre impede a perda muscular e óssea, mas também previne o câncer e doenças cardíacas por causa de seu alto perfil de nutrientes. 

Peru.

  Se você não acredita que a gordura saturada é boa para você, tente peito de peru. O bife mais magro tem cerca de 4,5 g de gordura saturada em cada 100 g, enquanto o peito de peru tem cerca de 0 g, por isso que é tão seco.

Melhor ainda se comer peru com espinafre e quinoa.

Tomate.

São ricos em licopeno, que previne o câncer. O molho ou purê de tomate contém 4 vezes mais licopeno do que os tomates frescos.

Uma pizza marguerita ou macarrão com molho de tomate e azeite depois do treino, é uma boa pedida. 

Quinoa.

Considerada a rainha dos grãos, ela é rica em fibras, tem mais proteína do que o arroz ou a aveia, é mais saborosa e, para melhorar, não contem glúten.

Opte por grãos mais brancos, eles tem melhor qualidade. Dica: coma pós-treino com carne e espinafre.

Maçãs.

A pectina das maçãs ajuda a perda de peso, aumentando a saciedade. Elas também são o alimento mais rico em antioxidiantes, depois dos cranberries (comer com a casca).

Infelizmente as maçãs são uma das mais frutas contaminadas com pesticidas, dê preferências às de cultura orgânica.

Carne vermelha.

Proteínas, vitamina B 12, ferro heme*, zinco, creatina, carnosina e até Ômega-3, se você comer carne de animais alimentados com capim.

Dê preferência por bifes e hambúrgueres de alcatra  e contra filé. 

* O ferro heme está presente em alimentos de orígem animal e é muito mais facilmente absorvido pelo organismo. Enquanto o ferro não heme, de orígem vegetal, tem entre 1 e 5% de absorção, o heme varia de 15 a 35%.

Água.

Seu corpo vai reter a água se você não beber o suficiente. Beber bastante água impede a retenção de líquido, ajuda a recuperação muscular e evita a desidratação causada pelos treinos de força. 

O ideal é beber cerca de 3 litros de água, divididos ao longo do dia.

Linhaça.

Fonte de fibra, proteína e omega-3. O ideal é moer as sementes de linhaça para obter o máximo proveito delas.

Tome 1 colher de sopa com iogurte e berries antes de dormir. Fique longe do óleo de linhaça: é instável e não contém fibras.

Cenoura.

Seu enorme teor de vitamina A melhora a saúde ocular, especialmente a visão noturna, são ricas em fibras, tem baixo teor calórico e são muito saborosas, mesmo cruas.

Mix de frutas secas.

Contêm gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc.

Frutas secas são altamente calóricas, então, ótimas se você é uma pessoa magra que quer ganhar peso.

Qualquer uma delas pode ser usada: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelãs, castanha do Pará, Macadâmia... A manteiga de amendoim também funciona se você comprá-la natural, sem adição de sal ou açúcar.

Juntando tudo...

Coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras a cada 3 horas e 2 copos de água em cada refeição.

Carboidratos, só depois do treino e junk food, no máximo 10% do tempo. Fazendo isso, você vai ficar mais forte, mais saudável, vai se sentir melhor e, de quebra, vai ganhar músculos e perder gordura.

Imagens: © Thinkstock. @ Pixabay. @ Getty Images.

Conteúdo: Receitas sem fronteiras.

Portal MSN.

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https://www.msn.com/pt-br/saude/nutricao/os-melhores-alimentos-para-ganhar-m%C3%BAsculos-e-perder-gordura-corporal/ss-AA13BQNG