Veja lista com 10 frutas da estação.
Nutricionista explica seus benefícios, propriedades
e dá sugestões para o consumo
A
cada estação, diferentes frutas, legumes e verduras têm as melhores condições
para cultivo. Dessa maneira, sua produção pode demandar menos uso de defensivos
agrícolas e tecnologia, o que também tem como consequência a redução dos preços
para o consumidor.
Mas
essas não são as únicas vantagens de incluir os alimentos da safra na dieta. No
Brasil, o outono, que começa nesta quarta, é época, por exemplo, de caqui, coco (seco), figo, graviola, kiwi, mamão, manga, pera, tangerina e banana.
Sem
contar com a goiaba,
uma das frutas com safra já neste mês, e aquelas que também encontram condições
mais favoráveis no inverno, como é o caso da maçã e
da uva.
Dentre
os nutrientes presentes nessa variedade de opções, estão as vitaminas A e C e
fitoquímicos, importantes antioxidantes que ajudam a proteger o organismo
durante a estação e a prevenir doenças.
Para
conhecer as propriedades e benefícios do consumo das principais frutas do
outono, conversamos com a nutricionista Vanderli Marchiori, membro da
Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Conselheira da
Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), ela lista aquelas que são
mais características da estação, seus nutrientes e benefícios para a saúde, bem
como dicas para o seu consumo.
Mas
Marchiori também enfatiza que há muitas vantagens em consumir as frutas da
safra.
– Antes do uso de defensivos
agrícolas e tecnologias, quando as frutas não tinham uma produção contínua, o
ciclo da natureza se cumpria. A grande vantagem disso é a variedade de
nutrientes, vitaminas e fitoquímicos.
Em
cada momento temos necessidades diferentes. Não à toa, por causa dos
polifenóis, as frutas têm coloração diferente – observa a nutricionista,
destacando que é fundamental que as frutas façam parte de uma dieta
equilibrada, inclusive de pessoas diabéticas.
1. Caqui.
Por
seu sabor adocicado e nutrientes importants, caqui é uma excelente pedida
quando bate vontade de comer doce — Foto: Unsplash
·
Principais nutrientes: vitaminas A e C e fibras solúveis.
·
Benefícios: por ser uma grande fonte de betacaroteno, tem
uma ação importante para a melhora da pele, cabelos e unhas. O efeito
antioxidante também é bastante presente, já que o caqui é rico em vitaminas A e
C.
Além
disso, as fibras solúveis são excelentes para modular o intestino.
·
Dicas: consuma a fruta com casca para ter um aporte
ainda maior de fibras. Caqui é uma boa opção para quem gosta de comer algo doce
à tarde. Afinal, conta com alto teor de frutose. Embora não seja tão comum de
encontrar, a versão seca é uma boa pedida nos lanches.
2. Coco (seco).
Coco
é rico em fibras e gorduras, garantindo saciedade ao ser consumido
·
Principais
nutrientes: gorduras e fibras solúveis e
insolúveis.
·
Benefícios: como conta com uma quantidade interessante de
gordura a fibras, seu consumo gera bastante saciedade. Além disso, enquanto as
fibras solúveis dão volume às fezes, as insolúveis são grandes aliadas na
regulagem da glicose e do colesterol.
·
Dicas: como proporciona saciedade, é uma fruta indicada
para reeducação
alimentar voltada para emagrecimento. Trata-se de
uma opção ainda para quem tem compulsão alimentar.
·
Como é bastante rígida, demanda que a
pessoa mastigue muito, ativando os mecanismos de saciedade e evitando que se
coma outros alimentos. Coco também é uma fruta coringa para lanches, uma vez
dispensa refrigeração e é bastante fácil de carregar na bolsa ou na mochila
para ser consumida ao longo do dia.
3. Figo.
Figo auxilia na absorção do ferro dos alimentos
vegetais e na digestão de proteína e gordura, por isso é indicado após as refeições
·
Principais
nutrientes: vitamina C e ficina, enzima que
auxilia na digestão de proteína e gorduras.
·
Benefícios: o consumo de figo também contribui para
combater os efeitos oxidantes dos radicais livres no organismo.
·
Dicas: considerando que a vitamina C ajuda na absorção do
ferro presente nos alimentos vegetais e que a ficina atua na digestão de
proteína e gordura, consumir figo após as refeições é boa pedida.
- O figo é uma opção para os idosos. Afinal, é
fácil de mastigar e ainda ajuda na absorção do ferro, que pode ser
dificultada após os 60 anos.
4. Graviola.
Graviola
não cura câncer, mas é grande aliada contra inflamações .
·
Principais
nutrientes: vitamina C e fitoquímicos.
·
Benefícios: primeiramente, é um mito que a graviola cura o
câncer. Mas essa é uma fruta com valor nutricional importante, realmente. Sua
composição de fitoquímicos faz com que a graviola seja aliada contra
inflamações. Outro benefício é que sua seiva proporciona bastante saciedade.
·
Dicas: essa é uma fruta muito indicada para atletas por
seu poder anti-inflamatório. Quando está na sua safra, a graviola tem o preço
mais acessível.
- Por isso, vale aproveitar essa vantagem e o
fato de que pode ser congelada com facilidade para ser utilizada em sucos
e sobremesas. Dado o seu sabor doce, esses preparos não precisam ser
adoçados.
Para
o pré-treino, uma sugestão é combiná-la com a banana e bater no liquidificador
ou processador, numa mistura que ajuda a evitar picos de glicose. A graviola
oferece energia mais lentamente do que outras frutas. Por esse motivo, pode ser
utilizada também em treinos longos.
5. Kiwi.
Prático
de ser consumido, já que não é preciso descascá-lo, apenas cortá-lo ao meio e
retirar a polpa, kiwi é rico em vitamina C — Foto: Pexels
· Principais
nutrientes: vitamina C.
·
Benefícios: além dos efeitos positivos da vitamina C sobre o
corpo e o sistema imunológico, o kiwi conta ainda com baixo índice glicêmico.
Dessa maneira, é uma opção para pessoas com resistência à insulina e diabetes.
·
Dicas: com preço mais acessível atualmente do que
quando ficou mais conhecido no Brasil, o kiwi é muito prático de ser consumido,
já que não é preciso descascá-lo. Basta cortá-la ao meio e, com uma colher,
retirar a sua polpa. Por sua praticidade é uma boa opção para lanches no dia a
dia. Mesmo atletas podem levar o kiwi e uma colher na mochila. Além disso, como
é fácil de mastigar, também é indicado para idosos.
6. Mamão.
Principais nutrientes: vitamina A e fibras solúveis.
·
Benefícios: independente do tipo, seja ele papaia ou
formosa, conta com esses nutrientes que ajudarão na manutenção da saúde e da
imunidade, melhora do funcionamento intestinal e no controle da glicose e do
colesterol, entre tantos impactos positivos.
·
Dicas: mamão também conta com uma quantidade
razoável de frutose e pode ser usado no pré-treino de atletas. Atenção apenas
para não comer a semente da fruta, que pode ter um efeito irritativo no
intestino.
7. Manga.
Quando consumida sem exageros, a manga, que é rica em fibras, ajuda no controle glicêmico .
·
Principais
nutrientes: vitamina A e fibras.
·
Benefícios: esses nutrientes estão presentes em todas as
opções de manga. É um mito que essa fruta é ruim para quem sofre com diabetes.
Claro que não é para comer três unidades de uma só vez. Quando consumida uma
porção normal e não exagerada, a fruta, na verdade, auxilia no controle
glicêmico.
·
Dicas: a manga é uma fruta bastante versátil, podendo ser
consumida in natura ou usada no preparo de sucos, sorvetes e sobremesas.
8. Pera.
Por ser rica em água, além de vitaminas A e C e fibras, pera pode ser usada em uma estratégia de hidratação, inclusive de atletas.
Principais nutrientes: vitaminas A, C e fibras.
·
Benefícios: além da vantagem de contar com antioxidantes
e fibras, que protegem contra doenças, a pera, por ser rica em água, pode fazer
parte de uma estratégia para aumentar a hidratação. É também uma fruta de fácil
digestibilidade.
· Dicas: ao contrário da melancia, que é mais difícil de ser consumida por atletas durante um treino longo, a pera pode ser uma boa opção nesses casos para garantir uma reposição de água. Para quem sai do trabalho e vai direto para o treino e fica na dúvida sobre o que comer antes, vale recorrer à fruta.
Isso não apenas porque é prática de levar na mochila ou
na bolsa. A pera conta com uma quantidade de carboidrato, que dará energia,
fibra e ainda ajudará na hidratação.
9. Tangerina.
·
Principais
nutrientes: vitaminas A e C e fitoquímicos.
·
Benefícios: não importa o nome que você usa para se
referir a essa fruta, se tangerina, mexerica ou bergamota. O que interessa
mesmo são os seus impactos positivos para a saúde.
·
Ela conta com fitoquímicos com poder
antioxidante e anti-inflamatório. Por ser uma fonte de vitaminas A e C, melhora
muito a resposta imunológica. No caso de atletas, portanto, a inclusão da fruta
na dieta ajuda na recuperação e na prevenção de infecções e lesões.
·
Além disso, enquanto nutre, a
tangerina também hidrata. Como tem baixo valor calórico, não tem grandes
implicações quando consumida por atletas e pessoas que precisam controlar o
peso.
·
Dicas: tire proveito do fato de que a tangerina fica
mais acessível na sua época. Prática, a fruta é mais uma excelente opção para
os lanches de quem precisa sair para trabalhar.
10. Banana.
· Principais nutrientes: carboidrato, amido resistente e vitaminas do
complexo B.
· Benefícios: essa é uma fruta BBB. Banana é boa, bonita e barata. Trata-se de uma excelente fonte de carboidrato para quem pratica atividades físicas e esportes. Já a presença de amido resistente ajuda na modulação desse nutriente ao longo do treino.
Como é uma fruta que ainda
garante saciedade, é uma das bases da alimentação de atletas com restrição
financeira.
· Dicas: banana é uma ótima opção pré-treino e intratreino. Para consumo antes de treinar, uma sugestão é bater um pedaço de banana mais verde, que conta com mais amido resistente, com suco de uva. Assim, ajudará a modular e liberar energia durante o treino.
Quem gosta de doces, pode recorrer à banana para o preparo de diversos quitutes e sobremesas. É caso de bolos ou do sorvete cuja massa é feita com banana congelada, que pode ser batida no processador com ingredientes como cacau.
A simples e prática combinação da
fruta em pedaços e polvilhada com canela é opção para matar a vontade de comer
doce. E ainda proporciona saciedade! De tão versátil, vai bem ainda em preparos
salgados, como a tradicional farofa de banana.
Imagens: Getty Images, istock.
Foto: Pexels
·
Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Conteúdo:
ge.blobo.com
LINK:
https://ge.globo.com/eu-atleta/noticia/outono-veja-lista-com-10-frutas-da-estacao.ghtml
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