Especialista dá dicas para facilitar
o processo que, nesta idade, pode mudar devido ao declínio do metabolismo.
A chegada dos trinta anos pode ser
marcada por diversas mudanças sociais na vida das pessoas.
No entanto, não é só isso que fica
diferente nessa idade: a saúde também passa por certas transformações,
especialmente devido ao declínio no metabolismo, que altera a relação com o
corpo e acaba prejudicando o ritmo da perda de peso e do ganho de massa
muscular.
Com isso, muitas pessoas nessa faixa
etária acabam se perguntando: como ganhar massa magra depois dos trinta
anos?
De acordo com um estudo recente publicado no
Journal of Applied Pysiology, após essa idade, o declínio da massa muscular
acontece em torno de 3 a 8% por ano - sendo mais
acelerado na terceira idade.
A boa notícia é que, com algumas mudanças na
rotina, é possível manter a quantidade ou aumentá-la.
A seguir, especialistas da Bio Ritmo indicam cinco
dicas com foco especial na alimentação.
Como ganhar massa muscular depois dos 30 anos
Consuma proteínas.
As proteínas têm um papel fundamental
na reparação e crescimento de tecidos, sendo vitais na dieta.
Segundo Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma
de nutrição Bio Nutri, existe uma quantidade mínima para a ingestão diária, que
varia de 1,6g a 2,4g por kg.
Ou seja, um indivíduo que pesa 72 kg
deve ingerir de 115,2g a 172,8g por dia.
A especialista ressalta, no entanto,
que um acompanhamento com especialista é aconselhado para que um plano
alimentar seja criado conforme as necessidades específicas de cada pessoa.
Adicione cálcio à dieta.
Importante para o fortalecimento ósseo, o cálcio
também contribui para um bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações
musculares.
"A necessidade diária varia de acordo com a
idade: em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia",
aponta a profissional.
"Além de laticínios, o mineral também está
presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e
amêndoas torradas, por exemplo.
Em 100 gramas de espinafre refogado, há 112 mg de
cálcio. Na mesma quantidade de couve, 177 mg. Já 100g de sardinha contam com
438 mg", completa.
Hidrate-se bem.
A água é essencial no processo de ganho de massa,
já que células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas.
Embora o consumo mínimo diário seja de 2L, ou oito
corpos de água, isso varia de indivíduo e condições físicas (gravidez,
patologias, práticas físicas).
É possível fazer o cálculo da seguinte forma:
multiplique o peso de seu corpo por 35ml. Assim, uma pessoa de 80kg
necessitaria de 2,8L.
Mantenha-se em movimento.
Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, um
estilo de vida ativo contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular,
essencial na prevenção de lesões, possíveis limitações e algumas doenças
relacionadas ao sedentarismo e processo natural de envelhecimento.
"Para otimizar a hipertrofia, é importante
combinar estímulos de força e resistência muscular, como nos treinos de
musculação, associados ao treinamento aeróbio, como correr ou pedalar, que
melhoram o condicionamento físico e auxiliam na melhora do desempenho, da saúde
e longevidade.
Mas é imprescindível frisar que cada caso depende
da avaliação e acompanhamento de um profissional", ela afirma.
Para alcançar esses resultados, a profissional
também ressalta a necessidade de manter a frequência e a disciplina nos
treinos, ajustando a intensidade sempre que necessário e descansando entre uma
série e outra.
Descanso redobrado.
O sono é indispensável para todas as idades para
que o corpo recupere-se das atividades do dia e regenere-se.
Uma noite mal dormida tem uma série de
consequências, entre elas irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão,
doenças do coração, etc. Além de ter impacto na construção e recuperação
muscular pós-exercício.
A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda
entre 7 e 9 horas de sono para adultos. Caso tenha dificuldades para dormir,
como insônia, procure um especialista.
Foto:
pvproductions/Freepik / Boa Forma.
• Por: Ana Paula Ferreira.
Conteúdo:
Portal TERRA.
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