Superalimentos:
Beterraba, o alimento ideal
para sua máxima performance
Todo mundo conhece o superalimento beterraba,
aquele vegetal de cor avermelhada com um sabor levemente adocicado. Versátil, a
beterraba pode ser consumida crua, cozida ou assada, e contém centenas de
propriedades benéficas para a saúde, principalmente para quem pratica atividade
física regularmente.
“A beterraba é rica em nitrato, um composto que
funciona como vasodilatador, ou seja, ele aumenta o fluxo de oxigênio no
sangue, o que melhora a performance no treino“,
explica a nutricionista Amanda Maffei.
Além de ter essa função vaso dilatadora o
superalimento beterraba é fonte de carboidratos, o que faz com que ela se torne
o alimento ideal para ser consumido no período antes do treino.
De acordo com a nutricionista, existem muitas
variáveis a serem consideradas para definir a quantidade de consumo diário da
beterraba, mas em linhas gerais, uma beterraba grande é o suficiente. Ela deve
ser pré-cozida para facilitar a absorção dos nutrientes.
A beterraba possui em média, 50 calorias
distribuídas em antioxidantes, fibras, carboidratos,
nitrato e vitaminas A e C. Seu consumo ainda ajuda a fortalecer o sistema
imunológico, a formação dos ossos,
prevenir doenças no baço e no fígado.
E não para por aí: a beterraba ajuda a prevenção
contra o câncer, estimula a produção de glóbulos vermelhos, e por aí vai. Agora
que você já conhece um pouco do superalimento beterraba, aprenda uma rápida
receita de suco funcional, que pode ser ingerido 30 min antes do treino ou
como desejar:
Suco power do superalimento beterraba:
- 1
beterraba média
- 1 fatia
de melancia fina
- 200 ml
de água de coco
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liqüidificador e beba
imediatamente. Essa receita funciona como um pré-treino!
Além da beterraba, outros alimentos também te
ajudam na recuperação alimentar:
2. Ovo:
Rico
em aminoácidos essenciais, como a leucina, o ovo ajuda a reparar o tecido
muscular lesionado pelo exercício, proporcionando o ganho de massa magra.
A
clara é um dos alimentos com mais alto valor biológico, ou seja, é muito
bem-aproveitada pelo organismo. “Por ser fonte de vitamina D, o ovo aumenta a
síntese de proteínas — uma forcinha extra para a recuperação dos músculos”,
comenta Moreira.
Como
consumir:
“O
ovo pode ser consumido diariamente, sem quantidade-limite”, fala o
nutricionista. Pode ser preparado cozido, mexido, pochê, como omelete… Apenas
evite acrescentar muita gordura ao preparo.
3. Leite:
Contém
carboidrato e proteína em boa proporção e é facilmente absorvido pelo
organismo. Segundo estudo publicado no Journal of Nutrition (EUA), ele é rico
em CLA (ácido linoleico conjugado), que ajuda a preservar o tecido muscular.
“Para
quem visa ao emagrecimento, o ideal é optar pela versão desnatada, que é menos
calórica”, aconselha Moreira. No entanto, se você não sofre com o problema de
peso, aproveite os benefícios da versão integral.
Como
consumir:
Moreira
aconselha beber um copo de leite no pós-treino para facilitar a regeneração e o
desenvolvimento da massa muscular.
4. Frutas cítricas:
Elas
carregam a substância hesperidina, um flavonoide encontrado em abundância na
laranja, no limão e na tangerina. “Suas funções são estimular o desenvolvimento
e a recuperação dos tecidos musculares danificados, aumentar as defesas do
organismo e reduzir a ação dos radicais livres”, explica Moreira.
Portanto,
além de blindar sua imunidade por conter vitamina C, as frutas cítricas ajudam
você a se recuperar bem no pós-treino.
Como
consumir:
O
nutricionista sugere consumir as frutas cítricas antes ou depois do exercício
físico. Assim, elas fornecem energia no momento de maior necessidade. “Podem
ser como complemento do café da manhã, almoço ou jantar”, pontua Moreira.
5. Espinafre:
Talvez
não seja à toa que essa verdura tenha se tornado um símbolo de força nos
desenhos do Popeye. Ela carrega uma substância chamada octacosanol, que está
presente em vegetais verde-escuros e aumenta a captação de oxigênio pelos
músculos.
Assim,
potencializa a energia durante a atividade física, além de ajudar a recuperação
muscular. Que tal apostar nela para treinar mais forte e se recuperar bem?
Como consumir:
“O
espinafre pode ser consumido todos os dias, na forma de suco, diluído em suco
de fruta ou na salada mesmo”, indica o nutricionista Rodrigo. Você também pode
usá-lo em receitas como omeletes, cremes, tortas e quiches.
6. Brócolis:
Um
estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, mostrou
que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda
a prevenir dores musculares depois dos exercícios.
“O
brócolis mantém o balanço entre estrógeno e testosterona equilibrados. Assim, o
corpo tem uma melhor resposta na recuperação muscular”, explica Moreira. Como
consumir: cozido no vapor ou em saladas. Também pode ser incluído em tortas,
arroz e risotos.
7. Linhaça:
Fonte
de ômega-3, essa semente tem efeito anti-inflamatório. Segundo pesquisa
publicada no Clinical Journal of Sports Medicine, o ômega-3 é eficiente para
reduzir a dor muscular tardia, que acontece entre 8 h e 72 h após o treino,
além de contribuir para a melhora da mobilidade das articulações e auxiliar a
prevenção de lesões.
“O
ômega-3 diminui a inflamação e ainda tem a propriedade de reparação”,
complementa Rodrigo. Como consumir: inclua, no mínimo, 2 colheres de sopa de
linhaça por dia em frutas, sucos, saladas, leite ou iogurte. Outras fontes
ricas em ômega-3 são a sardinha e o salmão.
8. Café:
Que
ele garante um pique danado na hora do treino por conta da cafeína, você já
sabe. Mas, além disso, em um estudo realizado pela Sociedade Americana de
Fisiologia, atletas que o consumiram apresentaram uma quantidade de glicogênio
nos músculos 60% maior do que quem não ingeriu cafeína.
“O
café potencializa a captação do carboidrato consumido, aumentando o seu estoque
energético muscular, na forma de glicogênio.
Dessa
maneira, ajuda tanto o desempenho quanto a recuperação pós-treino.” Como
consumir: para esse efeito, tome uma xícara de café (50 ml) junto à refeição do
pós-treino.
9. Água:
Ela
é parte muito importante na reparação e na hipertrofia dos músculos. Para se
ter ideia, 75% da musculatura é composta de água. Por isso, a queda no nível de
hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos e a recuperação
pós-treino.
Para
se ter ideia, um estudo realizado na Alemanha aponta que a síntese de proteínas
é mais adequada em células bem hidratadas. Como consumir: a quantidade de água
ideal deve ser de acordo com a sua demanda.
Existe
uma fórmula para lhe dar uma referência, segundo Moreira: “Multiplique seu peso
por 40. Exemplo: 70 kg x 40 = 2,8 litros de água por dia. O consumo deve ser
fracionado para um melhor aproveitamento do organismo”, explica.
10. Soja:
Um
estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que
a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante
a atividade física.
Ou
seja, o grão é uma ótima opção para fazer a manutenção e o reparo do tecido
muscular.
Outra
pesquisa realizada pela DuPont e pelo Departamento de Medicina da Universidade
do Texas constatou que o consumo combinado de proteínas de soja e de leite de
vaca após exercícios de resistência possibilita a ação dos aminoácidos no músculo
por 1 h a mais. Como consumir: o nutricionista orienta consumir 100 g de
proteína texturizada de soja hidratada na refeição ou em forma de grãos
cozidos.
“Pode-se
optar ainda pelo suplemento de proteína isolada de soja, tofu e edamame (grãos
de soja verde ainda na vagem)”, sugere.
11. Achocolatado:
Cientistas
do American College of Sports verificaram que combinar a proteína do leite com
o achocolatado oferece mais vantagens para os esportistas do que a
maltodextrina.
Isso
acontece porque aminoácidos presentes no leite (por exemplo, a leucina)
estimulam a recuperação muscular, enquanto o carboidrato do achocolatado é
transformado em glicogênio, que age como fonte de energia para que você não
perca o pique após a malhação e ajuda a recuperação.
Como consumir:
Consuma
um copo de leite com achocolatado no pós-treino.
12: gengibre.
Retarda
o dano muscular e acelera a recuperação do treinamento de força.
13. Canela:
Um
estudo realizado em atletas mulheres mostrou que a ingestão de canela associado
ao gengibre atua na recuperação da dor muscular.
14. Açafrão
Curcumina:
um dos mais potentes antioxidantes, atua na melhora da força muscular e
performance e na redução da dor muscular tardia. (
Fonte:
Amanda Maffei, nutricionista formada pela Universidade
Presbiteriana Mackenzie e pós-graduada em Nutrição Esportiva na USP. Atualmente
atua na Estima Nutrição.
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Brenda Prestes.
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