Nutricionista explica por que esse superalimento pode ser mais interessante e ensina a calcular a quantidade ideal para consumo.

 Esse superalimento é rico em potássio, fibras e tem baixo índice glicêmico.

Os alimentos ricos em potássio são conhecidos por importantes benefícios à saúde, mas também por ajudar na síntese de proteínas e favorecerem no crescimento da massa muscular. Para quem deseja ganhar músculos, a banana costuma ser um item essencial do cardápio, seja nos lanches e em receitas fit com a fruta.

No entanto, embora seja muito conhecida pelo seu alto teor de potássio, a banana tem uma forte concorrente nessa lista. Você sabia que existe um superalimento presente na dieta dos marombeiros que supera essa fruta?

Este vegetal pode ser alternativa interessante à banana para suprir as necessidades diárias de potássio e para variar um pouco o cardápio como mais opções de receitas saborosas e saudáveis.

Batata-doce é uma boa alternativa à banana para quem deseja ganhar músculos.

Para quem está em busca de alimentos criadores de músculos, a batata-doce é uma boa opção. Além de ajudar na síntese muscular, esse tubérculo que extrapola a quantidade de potássio das bananas, conforme aponta a nutricionista e personal trainer Aline Becker ao SportLife.

Se uma banana contém cerca de 422 mg de potássio, uma unidade de batata-doce possui em torno de 542 mg do mineral. A especialista acrescenta que uma porção de 80 g de batata-doce cozida possui:

·         67 calorias;

·         16,3 g de carboidratos;

·         0,9 g de proteínas;

·         0,2 g de gordura;

·         14 mg de vitamina C.

Qual a quantidade de batata-doce deve ser consumida para o ganho de massa muscular

Como a batata-doce promove o aumento de massa muscular, Becker afirma que ela é queridinha dos marombeiros: "É um dos carboidratos preferidos de quem cumpre uma rotina de treinos. É versátil, tem fibras que ajudam na saúde intestinal e possui baixo índice glicêmico."

Para alcançar os efeitos desejados, qual a quantidade de batata-doce você deve consumir? "Depende da altura, peso e intensidade dos treinos de cada pessoa", ressalta a nutricionista.

Para as pessoas que treinam regularmente e têm como objetivo aumentar a massa muscular, ela dá dicas para calcuar a quantidade: "O ideal é que sejam consumidos entre quatro e sete gramas de carboidratos por quilo de peso corporal."

Por Clarice Muniz.

 

https://www.tudogostoso.com.br/noticias/nada-de-banana-o-alimento-que-ninguem-sabe-que-e-rico-em-potassio-e-ainda-ajuda-no-aumento-de-massa-muscular-a17039.htm

Como ganhar massa muscular mais rápido? Médica explica:

Os segredos para conquistar um físico forte e definido estão diretamente relacionados com o  estilo de vida adotado.

Um médico endocrinologista, para quem não sabe, é o profissional de saúde que, resumidamente, cuida dos processos metabólicos e hormonais do organismo humano.

Dois fatores que influenciam diretamente na composição corporal de uma pessoa.

Endocrinologista revela os segredos:

Afinal, se esses dois quesitos não funcionarem bem, dificilmente você vai conseguir ganhar muita massa muscular, por exemplo.

Sem falar no estado geral de saúde, que tende a ficar consideravelmente comprometido.

Mas, por outro lado, mesmo quando está tudo em ordem com o seu organismo, a falta de massa muscular também pode comprometer os processos metabólicos e hormonais.

Portanto, podemos dizer que uma coisa depende da outra.

De acordo com a Dra. Gabriela Iervolino, médica endocrinologista titulada pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a massa muscular vai muito além do âmbito estético, já que ela ainda auxilia o equilíbrio do corpo, protege a estrutura óssea e, inclusive, ajuda a emagrecer.

Mas, afinal, o que é necessário para ganhar massa muscular?

Alimentação para ganhar massa muscular.

"Em primeiro lugar, temos que ver o peso da pessoa e calcular o mínimo de proteína que ela precisa ingerir diariamente, tendo em mente a função renal dela.

Só que é quase impossível, pela alimentação, atingir a quantidade ideal de proteína diária, por isso, é preciso saber o quanto se ingere de proteína na alimentação e, por muitas vezes, usar suplementos proteicos.

Quando não ingerimos uma boa quantidade de proteína, ao menos o suficiente, não conseguimos manter uma massa muscular boa", explica a médica.

"Por isso eu calculo a quantidade de proteína e oriento o quanto cada alimento tem de proteína.

Assim, o paciente vai saber o quanto de proteína ele deverá ingerir por dia.

Como a alimentação não muda muito, durante uma semana a pessoa já poderá calcular a quantidade ideal diária. E, se precisar, ela usará suplementos como o whey protein.

Isso também podemos fazer com pessoas vegetarianas, usando outras fontes de proteína", completa a endocrinologista.

Exercício ideal para ganhar músculos:

Se você pensou em musculação, a resposta está correta.

Mas, essa não é a única opção para ganhar massa muscular de maneira consistente e saudável.

O mais importante, no fim das contas, é optar por uma atividade que lhe traga prazer e seja fácil de ser realizada diariamente.

Se você não gosta de praticar determinado esporte, dificilmente manterá a regularidade necessária nele.

"Outra coisa importante, e que as pessoas não sabem, é que se você faz exercício de musculação antes do aeróbico, você inibe uma proteína que faz com que seu músculo não cresça tanto.

Por isso, é essencial que primeiro você faça o aquecimento, no próprio aparelho com uma carga menor, depois passe para os exercícios de musculação de fato e finalize com os aeróbicos para queimar gordura", aconselha a Dra. Iervolino.

Foto: Shutterstock.

Conteúdo: Portal TERRA.

LINK:

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/como-ganhar-massa-muscular-mais-rapido-medica-explica,7ced169fdc70f0d41a814c74d00d7dfdtptsqr85.html

Tá pago? Veja estratégias para ganhar mais massa muscular com segurança.

Recomendação da OMS preconiza que, para saúde e bem-estar, é indicado de 150 a 300 minutos de atividade física moderada semanalmente.

Quando o assunto é a prática de exercícios físicos, principalmente quando focada no ganho de massa muscular, uma das dúvidas mais comuns é: o que é melhor, ter frequência nos treinos ou intensidade?

A resposta para essa questão não é simples, pois depende de vários fatores, como o objetivo de cada pessoa, o nível de condicionamento físico, o tipo de exercício e o tempo disponível para treinar.

A regularidade no treino é essencial para a construção de um hábito saudável e para obter ganhos progressivos.

Por outro lado, os treinos intensos e com mais carga, podem gerar resultados mais rápidos em termos de queima de gordura e aumento de força muscular, mesmo com intervalos de recuperação maiores entre as sessões.

“A desvantagem de frequências maiores pode ser o “overtraining” se o volume de treino e estimulo proposto não estiverem bem periodizados.

A alta intensidade pode acabar encurtando as sessões de treino porque, normalmente, levam à fadiga mais precocemente, estratégia interessante para quem dispõe de pouco tempo ou até mesmo em momentos específicos da periodização de treinamento, mas exige que já haja um condicionamento de base”, explica Ludmila Mesquita, médica do Esporte do Instituto Macabi.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza que, para saúde e bem-estar, é indicado de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada semanalmente ou 75 minutos de atividade física intensa, de preferência com dois treinos de força associados duas vezes na semana.

Independentemente de optar por treinos diários ou mais intensos, um elemento que não pode ser negligenciado é o tempo de descanso, segundo os especialistas ouvidos pela reportagem da CNN.

“Para um iniciante, a recuperação pode ser mais lenta, já que o corpo está se acostumando com o ritmo. Normalmente, se fala em um descanso de 48 horas ou 72 horas para se repetir aquele treino, porém, não há uma proibição de fazer o mesmo exercício em menos tempo”, explica Avner Melo Teixeira, médico do esporte do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).

Esse tempo de descanso pode variar de pessoa para pessoa, já que algumas estão mais acostumadas aos treinos e apresentam uma recuperação em menos tempo.

Alimentação e sono também são essenciais

Outro aspecto fundamental que influencia diretamente no resultado dos treinos, independente do tipo, é a alimentação. Manter uma rotina equilibrada ao longo do dia é essencial para os resultados.

“Para cada modalidade, temos necessidades de nutrientes, e os principais fornecedores de energia para os treinos são as proteínas e carboidratos.

É necessária uma dieta equilibrada e refeições pré-treinos eficientes para gerar energia (.carboidratos) e também uma refeição pós-treino constituída de proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular para uma próxima sessão de treinos”, detalha a educadora física Vanessa Furstenberger.

O sono é outro pilar fundamental, tanto para a recuperação quanto para a qualidade da performance física, já que é dormindo que o corpo passa por processos de reparação e crescimento muscular.

“Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento são liberados durante o sono Além disso, o descanso melhora a concentração, a coordenação e o tempo de reação.

Já a falta de sono pode resultar em fadiga, reduzindo a capacidade de treinar com intensidade e frequência”, acrescenta Flávia Magalhães, médica do esporte e nutricionista.

Anton Vierietin/Getty Images.

Simone Machado

colaboração para a CNN

 

https://www.cnnbrasil.com.br/saude/ta-pago-veja-estrategias-para-ganhar-mais-massa-muscular-com-seguranca/

 Brasil assume presidência do Brics a partir de 2025; saiba temas que serão debatidos.

Lula se reunirá virtualmente com a cúpula dos líderes do grupo. Reforma da chamada 'governança global' e desenvolvimento sustentável estão no foco dos debates no ano que vem.

Seis anos após ter assumido pela última vez a presidência do Brics, o Brasil retomará o comando do grupo a partir de 1º de janeiro do ano que vem e tentará pautar a discussão sobre temas como a reforma da "governança global" e o desenvolvimento sustentável.

Formado por dez países, entre os quais Brasil, Rússia, China, África do Sul e Emirados Árabes Unidos,

Na reunião, conforme o Ministério das Relações Exteriores, os chefes de Estado deverão discutir temas como a entrada de "países parceiros", a crise no Oriente Médio e a cooperação política e financeira entre os membros.

A partir do ano que vem, sob o lema "Fortalecendo a Cooperação do Sul Global para uma Governança mais Inclusiva e Sustentável", a presidência brasileira do grupo deverá pautar discussões sobre:

·         reforma das instituições de governança global;

·         promoção do multilateralismo;

·         combate à fome e à pobreza;

·         redução da desigualdade;

·         promoção do desenvolvimento sustentável.

Entrada de países 'parceiros'

De acordo com o Itamaraty, o tema central da cúpula deste ano é a aprovação da criação da categoria de países "parceiros" do Brics. Pela norma vigente, o bloco conta somente com países efetivos.

No entanto, é comum organismos multilaterais terem diferentes categorias para seus membros. O Mercosul, do qual o Brasil faz parte, tem países membros e países associados, por exemplo.

No caso do Brics, segundo a diplomacia, há cerca de 30 países candidatos a "parceiros", entre os quais estão Cuba, Venezuela, Nicarágua, Argélia, Nigéria e Turquia.

Segundo Eduardo Saboia, num primeiro momento, os países do Brics deverão decidir quais critérios deverão ser adotados para que um país seja considerado "parceiro". E, em um segundo momento, serão definidos os países que se encaixam nesses critérios.

Conteúdo G1. O GLOBO.

Por Filipe Matoso, GloboNews — Brasília.

LINK:

 https://g1.globo.com/politica/noticia/2024/10/21/brasil-assume-presidencia-do-brics-a-partir-de-2025-saiba-temas-que-serao-debatidos.ghtm

Como funciona o ganho de massa muscular? Veja cardápio ideal.

Especialista dá dicas de como conquistar a hipertrofia com alimentação adequada + exercícios.

A prática de atividades de resistência auxilia no ganho de massa muscular.

O ganho de massa muscular é o aumento do tamanho dos músculos. Esse processo resulta dos estímulos obtidos a partir da prática regular de atividades físicas junto a uma alimentação adequada.

Assim, o procedimento para atingir a hipertrofia implica no reparo e crescimento das fibras musculares que foram danificadas durante o exercício.

Segundo o nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, Dr. Neto Borghi, para aumentar a massa muscular é preciso adotar um conjunto de hábitos.

É o caso de seguir uma dieta rica em proteínas, consumir calorias para manter o superávit energético, praticar exercícios de resistência e descansar corretamente para auxiliar na recuperação muscular. 

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Alimentos aliados.

Manter a consistência na alimentação é fundamental para a hipertrofia. Confira abaixo boas opções para incluir na dieta.

· Proteínas: carnes magras, ovos, peixes, frango, leguminosas e laticínios são essenciais

· Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral e aveia fornecem energia para os treinos

· Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e castanhas auxiliam no equilíbrio hormonal e na recuperação

Cardápio para ganhar massa muscular.

Realizar boas escolhas durante as refeições, explorando os grupos alimentares é importante para auxiliar no processo de hipertrofia.

O acompanhamento profissional é essencial para compreender quais são as melhores opções de acordo com as necessidades individuais, ajudando a alcançar os objetivos. Conheça um cardápio com boas opções alimentares. 

· Café da manhã: ovos mexidos com abacate e torradas integrais, e suco natural.

· Lanche da manhã: iogurte natural com granola e frutas vermelhas.

· Almoço: peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis e batata-doce.

· Lanche da tarde: shake de whey protein, banana e pasta de amendoim.

· Jantar: salmão grelhado, quinoa e salada verde com azeite.

· Ceia: queijo cottage e uma fatia de pão integral.

Práticas para incluir na rotina.

O especialista ressalta que além da alimentação e dos exercícios físicos, outros hábitos podem influenciar no ganho de massa muscular. 

· Dormir bem, com uma média de 7 a 9 horas por noite, é essencial para a recuperação muscular. 

· Beber bastante água também é importante para hidratação e bom funcionamento muscular. 

· Reduzir o estresse ajuda a evitar a liberação de hormônios como o cortisol, que pode interferir no crescimento muscular.

Suplementação para ganhar massa muscular

Uma alternativa muito procurada para potencializar a hipertrofia é a suplementação.

Ela pode complementar a dieta, ajudando a atingir a quantidade de nutrientes necessários.

Suplementos proteicos, como whey protein, auxiliam no aumento da ingestão de proteínas de maneira prática. Outros suplementos, como creatina e BCAA, também podem influenciar no desempenho e na recuperação.

"Os principais suplementos para ganho de massa muscular são whey protein, creatina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), glutamina, e multivitamínicos.

O whey protein pode ser usado após o treino para recuperação muscular, a creatina melhora o desempenho durante os exercícios, e os BCAA ajudam na síntese proteica e na redução de fadiga muscular.", esclarece o especialista do Instituto SoulMais.

A importância das atividades físicas.

Os exercícios físicos, especialmente os de resistência como musculação, são fundamentais para o ganho de massa muscular.

O estímulo gerado por eles provoca microlesões nas fibras musculares, que sofrem reparações durante o descanso.

Essa dinâmica possibilita o crescimento dos músculos. A regularidade e o aumento progressivo da intensidade dos treinos também ajudam a maximizar os resultados.

Foto: Shutterstock.

•    Por:Livia Panassolo.

Conteúdo portal TERRA.

LINK:

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/como-unciona-o-ganho-de-massa-muscular-veja-cardapio-ideal,804b6e0d9b0e5a3c9cd1d074eb0dde7cgu5tejda3u.html#google_vignet

Nutricionista indica 4 alimentos para ganhar massa muscular e perder gordura.

A dieta anabólica alterna entre dias com baixo e alto teor de carboidratos, o que leva o corpo a entrar em cetose e usar gordura como fonte de energia.

Dessa forma, a nutricionista Adriana Stavro vai indicar quatro alimentos para maximizar o crescimento muscular e reduzir gordura corporal.

Os quatro alimentos para maximizar o crescimento muscular e reduzir gordura corporal

Frango.

"Rico em proteínas de alta qualidade, o frango é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular.

Além disso, contém gorduras, que inclui o colesterol, importante para síntese de hormônios anabólicos, como a testosterona, que promove assim o crescimento e a recuperação muscular", garantiu.

Aveia.

"Fornece energia para os treinos e reabastece os estoques de glicogênio muscular e hepático", declarou.

Ovo.

"Os ovos contêm tanto o colesterol considerado 'bom', conhecido como HDL, quanto o colesterol 'ruim', chamado LDL.

O colesterol é essencial como precursor na produção de hormônios, incluindo a testosterona. O HDL retira o LDL da corrente sanguínea, transportando-o para o fígado para ser metabolizado, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares", detalhou.

Salmão.

"É uma fonte de proteína completa e contém todos os aminoácidos necessários para a construção muscular.

Além disso, é rico em ômega-3, potente anti-inflamatório, que reduz a inflamação causada pelo treino, aumenta os níveis de testosterona e beneficia o crescimento muscular", reforçou.

Escolha bem os alimentos

"Durante os dias úteis, os carboidratos ficam em 30 gramas por dia, com foco em gorduras saudáveis e proteínas.

Nos fins de semana, há um aumento no consumo de carboidratos. A distribuição ideal dos macronutrientes é de 60-65% de gordura, 30-35% de proteína e 5-10% de carboidratos durante a semana.

Enquanto nos fins de semana essa distribuição se inverte", concluiu Adriana Stavro.

Foto: Shutterstock / Sport Life.

•    Por:Guilherme Faber.

Conteúdo: Portal TERRA.

LINK:

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/nutricionista-indica-4-alimentos-para-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura,a19395a6f9978244b56666e4fee7ac90mpoaizr9.html