Musculação: como começar e 7 principais benefícios.

Musculação é um exercício de força e resistência que pode trazer diversos benefícios para a saúde, como melhorar o condicionamento físico, acelerar o metabolismo, diminuir a gordura, melhorar a postura e a capacidade cardiorrespiratória, podendo ser feito com equipamentos, como barras, polias e halteres, por exemplo.

Apesar da musculação ser frequentemente associada a benefícios estéticos, como perda de peso e ganho de massa muscular, esse tipo de atividade também é capaz de promover a sensação de bem-estar, podendo ser considerado um aliado no tratamento do estresse, ansiedade e depressão.

É importante que antes de iniciar a prática da musculação, seja realizado uma avaliação física e de saúde, além de ser também indicado que os primeiros treinos sejam feitos sob orientação de um profissional de educação física, para garantir que os movimentos estão sendo realizados corretamente e seja possível prevenir lesões.

Benefícios da musculação.

Os principais benefícios da musculação da saúde são:

1. Melhora a postura corporal.

A prática de musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas por exemplo.

2. Diminui a quantidade de gordura.

Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a queimar mais gordura e aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico mesmo quando se está parado.

A perda de gordura, além de promover benefícios estéticos e aumentar a auto-estima, previne uma série de doenças, como obesidade e aterosclerose, por exemplo.

3. Tonifica os músculos.

A tonificação dos músculos é uma das "consequências" visíveis da prática da musculação. A tonificação acontece devido à perda de gordura, aumento da massa muscular e fortalecimento da musculatura o que além de representar ganho de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por exemplo.

No entanto, para que os músculos fiquem mais durinhos, é preciso ter uma hidratação correta e alimentação balanceada. Veja o que comer para ganhar massa muscular.

4. Combate problemas emocionais.

Por promover a liberação da endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a musculação pode ser uma ótima alternativa para aliviar o estresse, diminuir os sintomas de ansiedade e, até mesmo, combater a depressão.

5. Aumenta a densidade óssea.

A musculação aumenta a densidade óssea, ou seja, torna os ossos mais resistentes, diminuindo as chances de fraturas e desenvolvimento da osteoporose, que é comum em pessoas mais idosas e mulheres na menopausa.

No entanto, para que os ossos fiquem realmente fortalecidos, é preciso que a musculação seja acompanhada de uma alimentação saudável, equilibrada e composta por alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina D.

6. Diminui o risco de diabetes.

O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da musculação porque o organismo passa utilizar a glicose circulante como fonte de energia e o açúcar que se encontra em excesso no sangue passa a ser armazenado na forma de glicogênio, que é utilizado em outros processos metabólicos, por exemplo.

7. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório.

Quanto mais intensa foi a musculação, maior é o trabalho do coração, garantindo maior condicionamento cardíaco e respiratório. Assim, há regulação da pressão arterial e, consequentemente, diminuição dos riscos de doenças cardíacas, como a aterosclerose, por exemplo.

Como começar:

Para começar a praticar musculação e garantir os benefícios, algumas recomendações são:

• Fazer exames que avaliem a saúde do coração, principalmente no caso das pessoas sedentárias e/ ou que possuem doenças cardíaca. Assim, o médico poderá indicar se a prática de musculação é segura e qual a intensidade mais adequada;
• Fazer uma avaliação física para avaliar a composição corporal, nível de força, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória. Assim, o profissional de educação física consegue indicar treinos que ajudem a atingir o objetivo da pessoa, seja ele emagrecer, ganhar massa muscular ou ganhar mais resistência, por exemplo;
• Fazer os primeiros treinos com o auxílio de um profissional de educação física, principalmente quando se é iniciante nesse tipo de atividade, pois assim é possível aprender os movimentos e diminuir o risco de lesões.
• Realizar cerca de 2 a 3 treinos por semana, com um intervalo de 1 dia entre os dias de treino para favorecer a recuperação muscular. No caso das pessoas no nível intermediário e avançado, a frequência na semana pode ser maior, assim como a intensidade do treino.

Para garantir os resultados, além de manter a frequência da atividade física, é recomendado que se tenha o acompanhamento de um nutricionista, que deve também indicar um plano alimentar saudável, equilibrado e de acordo com o objetivo da pessoa. Além disso, é importante dormir bem, beber bastante água e dar algum tempo para o organismo descansar.

Conteúdo; A TUA SAÚDE.

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https://www.tuasaude.com/beneficios-da-musculacao/

O que é descanso verdadeiro?

Descubra como restaurar corpo, mente e emoções.

O descanso verdadeiro é mais do que uma pausa na rotina — é um processo profundo que precisa ser entendido para termos mais qualidade de vida.

Em meio ao ritmo acelerado da vida moderna, onde a ansiedade, o estresse e o cansaço constante parecem normais, descansar se tornou uma meta.

Porém, não se trata apenas de dormir algumas horas ou fazer uma pausa.

O descanso verdadeiro vai muito além.

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do IBGE mostram um crescimento preocupante nos índices de estresse, exaustão e Síndrome de Burnout no Brasil. 

Tudo isto revela uma verdade que muitos já sentem na pele: estamos física, mental e emocionalmente esgotados.

A boa notícia?

Existe uma forma de se recuperar e restaurar sua energia — e tudo começa com o entendimento profundo do que significa realmente descansar.

Por isso, neste artigo, você vai entender:

·         Os diferentes tipos de descanso — físico, mental, emocional e espiritual 

·         Como eles atuam na restauração completa do corpo e da mente

·         Práticas simples que podem ser grandes aliadas para reencontrar equilíbrio e vitalidade.

O que é descansar verdadeiramente?

O descanso verdadeiro é mais do que uma pausa na rotina — é um processo profundo de regeneração que atua simultaneamente nos níveis físico, mental e emocional.

Por isso, não se limita ao ato de "parar de fazer", mas sim ao de se permitir ser restaurado. É um retorno à integridade do ser.

A seguir, entenda todas as dimensões do descanso verdadeiro

1. O descanso do corpo: reparo e equilíbrio fisiológico.

Durante o descanso físico — especialmente o sono profundo — o corpo ativa mecanismos essenciais de regeneração: ocorre a liberação do hormônio do crescimento, a reparação de tecidos, a regulação metabólica e o fortalecimento do sistema imune.

Estudos como o de Walker (2009), da University of California, Berkeley, mostram que a privação de sono prejudica a memória, o humor, o desempenho cognitivo e, além disso, aumenta a vulnerabilidade a doenças crônicas.

2. O descanso da mente: desacelerar os pensamentos.

Vivemos num estado de hiperatividade mental — preocupações constantes, excesso de estímulos digitais, multitarefas. Por isso, o descanso verdadeiro envolve silenciar esse ruído interno, permitindo que o cérebro desacelere. 

Nesse sentido, práticas como meditação, respiração consciente e atenção plena (mindfulness) têm se mostrado eficazes para reduzir o estresse e a ruminação mental.

Uma revisão publicada na JAMA Internal Medicine concluiu que programas de mindfulness podem melhorar significativamente os sintomas de ansiedade, depressão e insônia.

3. O descanso do coração e do espírito: reconexão com o sentido.

Existe também um cansaço mais sutil — o cansaço da alma. Quando vivemos desconectados de nossos valores, do que nos dá sentido e da nossa verdade interior, o desgaste emocional se acumula.

Por isso, o verdadeiro descanso envolve também um espaço de reconexão: com o silêncio, com a natureza, com a fé ou com o que desperta o sentimento de pertencimento e propósito.

Estudos na área de Psicologia positiva mostram que práticas espirituais ou de gratidão contribuem para maior bem-estar, esperança e resiliência emocional.

Ou seja, o descanso verdadeiro é um convite ao realinhamento interno. É o momento em que corpo, mente e espírito encontram espaço para se ouvir, se curar e se regenerar. 

Não se trata de "fazer menos", mas de se cuidar mais profundamente — com presença, gentileza e consciência.

Sabia que o seu corpo tem uma capacidade incrível de se curar quando você dá a ele a atenção e o descanso que ele merece?

Você tem à sua disposição um conjunto de práticas suaves e poderosas que podem ajudar a liberar o peso do estresse e da exaustão, trazendo paz e renovação. Essas práticas não só aliviam a tensão, mas também nutrem sua energia de dentro para fora. 

A seguir, vamos conhecer os tipos de descanso e quais práticas você pode adotar em sua rotina para experimentar um descanso verdadeiro - profundo e restaurador.

1. Descanso Físico.

O descanso físico é vital para permitir que os músculos, articulações e sistemas internos se regenerem. Isso porque auando o corpo não descansa adequadamente, a fadiga pode se transformar em dores crônicas e em uma sensação de exaustão que parece não passar.

·         Acupuntura: ajuda a liberar as tensões acumuladas no corpo, promovendo o alívio de dores musculares e melhorando a circulação. É uma experiência revitalizante, que vai além do físico, permitindo que o seu corpo encontre um estado de relaxamento profundo.

·         Reiki: é um abraço energético que vai direto ao seu coração e corpo. Ao restaurar o fluxo de energia vital, o Reiki ajuda a dissipar a fadiga e promove uma sensação de bem-estar e renovação. 

·         Pranic Healing: limpa o campo energético do corpo, removendo bloqueios e restaurando o equilíbrio. O resultado? Uma recuperação rápida e eficiente do corpo, proporcionando mais energia e vitalidade.

O Descanso Mental.

Você já se sentiu mentalmente exausto, com a mente correndo sem parar? O descanso mental é um dos mais poderosos e necessários.

Isso porque é fundamental para aliviar o estresse e a sobrecarga de pensamentos, permitindo que sua mente se acalme e se reconecte com o presente.

·         Meditação: cria um espaço de calma, onde seus pensamentos podem descansar. Esse descanso mental não só melhora a concentração, mas também ajuda a reduzir os níveis de estresse, promovendo a paz interna. Sugiro que você experimente a Meditação dos Corações Gêmeos, que ajuda a liberar bloqueios emocionais e mentais, permitindo que você se conecte com a sua essência mais pura.

·         Pranic Healing: atua no campo energético da mente, dissipando a ansiedade, a preocupação e o estresse. Ao restaurar o equilíbrio energético, o Pranic Healing traz uma sensação de clareza e tranquilidade mental.

Guia da meditação: o que é, tipos e técnicas para meditar.

3. Descanso Emocional.

Emoções não processadas podem ser uma das principais fontes de cansaço. Isso porque o estresse emocional muitas vezes se acumula, afetando nossa saúde e nossa capacidade de descansar. 

Por isso, o descanso emocional é uma oportunidade para limpar e liberar essas emoções, permitindo que o coração encontre paz e leveza.

·         Florais de Bach: equilibram as emoções e ajudam a liberar sentimentos de ansiedade, medo e tristeza. 

·         Reiki: ajuda a dissipar sentimentos negativos e a restaurar a paz emocional. 

·         Pranic Healing: ajuda a limpar as energias emocionais negativas, permitindo que você se liberte das tensões acumuladas no campo emocional.

4. Descanso Espiritual.

O descanso espiritual é o tipo de descanso mais profundo e transformador. Por isso, quando não estamos conectados com nossa essência ou nosso propósito, podemos sentir um vazio interior que nos deixa desorientados e esgotados. 

Assim, esse tipo de descanso envolve a reconexão com a nossa espiritualidade, o que nos traz paz e clareza.

·         Reiki: ajuda a restaurar a conexão com a energia universal, promovendo um descanso espiritual profundo e uma sensação de harmonia interna.

·         Meditação dos Corações Gêmeos: prática maravilhosa para cultivar o amor incondicional e a conexão espiritual. 

·         Pranic Healing: Otambém atua no campo espiritual, facilitando a reconexão com a energia universal e promovendo um estado de paz interior. 

Um convite ao descanso que nutre, acolhe e transforma.

Descansar não é um luxo reservado para depois, para quando tudo estiver pronto, quando as tarefas acabarem ou quando a vida "permitir".

Descansar é um direito, uma necessidade profunda da alma, do corpo e do coração.

É nesse espaço de pausa consciente que nos reconectamos com quem realmente somos.

Quando paramos, ainda que por alguns instantes, criamos espaço interno para ouvir o que silenciamos muitas vezes: nossas emoções, nossa intuição, nossos limites e desejos mais verdadeiros.

Portanto, descanso não é apenas deitar o corpo. É permitir que a mente desacelere, que o coração se tranquilize e que a energia vital volte a fluir com harmonia.

Mas existem caminhos belíssimos que podem guiar você nesse processo de r:econexão

·         ✨ A meditação, que traz presença ao agora e acalma a mente agitada.

·         ✨ O Reiki, que limpa, reequilibra e energiza o campo sutil.

·         ✨ A acupuntura, que libera bloqueios e desperta a força curativa natural do corpo.

·         ✨ Os florais, que acolhem emoções e trazem leveza à alma.

·         ✨ O Pranic Healing, que nutre a energia vital e restaura o bem-estar.

Se você sente que está chegando ao limite, talvez o que esteja faltando não seja uma fuga, mas um retorno — um retorno a si.

Você não precisa esperar por férias para se cuidar. O descanso verdadeiro pode começar com um pequeno gesto de amor hoje.

Respire fundo.

Permita-se pausar.

Dê esse presente a você mesmo.

Seu corpo agradece, sua mente agradece, sua essência floresce.

Eric Flor (eriflorfrancisco@gmail.com)

- Eric Flor é terapeuta integrativo formado em fisioterapia, acupunturista e mestre em Reiki. Faz atendimentos online e presenciais em João Pessoa com Auriculoterapia, Ventosaterapia, Moxaterapia, Orgoniteterapia, Cristalterapia e Pranic Healing (Cura Prânica) na promoção de saúde em todos níveis, equilíbrio e bem-estar.

Por: ERIC FLOR.

Foto: Pexels / Personare.

Conteúdo: Portal TERRA.

LINK:

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-e-descanso-verdadeiro-descubra-como-restaurar-corpo-mente-e-emocoes,htmlc45d0c19086db740d85a558bc5b9edb9mitw94mw.

 Nutricionista esportivo revela 5 dicas para ganhar massa muscular.

    Detalhe que a mudança pode ser feita de acordo com a evolução.

    Com certeza, alguém já sonhou um dia em ter o corpo definido, não é mesmo? O problema que muitos desistem por falta de foco ou até pelo desânimo diário. Porém, o nutricionista esportivo Henrique Spessotto vai transmitir cinco dicas para ganhar massa muscular.

Dicas para ganhar massa muscular!

Quantidade de proteínas:

“É necessário consumir no mínimo 1,6g/kg de proteína por dia e não ultrapassar os 3g/kg”, disse o profissional.

Estratégias para o pré e pós-treino:

“Priorizar carboidratos antes e proteínas depois do treino podem potencializar seus resultados na hipertrofia”, garantiu Henrique.

Hidratação.

A água influencia na síntese proteica. “Manter-se bem hidratado é essencial para promover o ganho muscular. Por isso, consuma entre 0,035L a 0,045L por kg/dia”, sugeriu.

Suplementação personalizada.

“Whey com creatina e pré-treino. Os melhores suplementos para te ajudar nesse processo. O resto é conversa”. declarou.

Ajuste constante na dieta.

“À medida que corpo for evoluindo, a tendência é chegar ao platô e para evitar sua estagnação é crucial realizar ajustes na alimentação para continuar otimizando o ganho de massa muscular”, concluiu Henrique Spessotto.

Alimentos para ganhar massa muscular:

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento.

Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Alimentos para ganhar massa muscular: conheça as melhores opções.

Nutricionista indica como deve ser a base dietética das pessoas que buscam hipertrofia

Por: Felipe Bomfim

Imagem: Shutterstock.

Por Guilherme Faber.

Conteúdo: Sportlife.com.br

LINK:

 https://sportlife.com.br/alimentos-para-ganhar-massa-muscular-conheca-as-melhores-opcoes/

11 Dicas para Ganhar Massa Muscular (mais rápido).

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

É importante também dar um tempo para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.

A alimentação também fundamental para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular mais rápido são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta.

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor.

Ao sentir dor ou queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras do músculo rompem, levando à hipertrofia durante a recuperação.

Um tipo de exercício que promove lesão nas fibras musculares, devendo ser feito até a falha, quando não se consegue fazer outra repetição por dor, fraqueza ou queimação, é o drop set. Conheça o que é o drop set e como fazer.

No entanto, se a dor surgir em uma articulação ou em outro músculo que não esteja relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade do exercício para evitar lesões.

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana.

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito. 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas.

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Os alimentos ricos em proteína são:

• Ovos;
• Frango;
• Peixe;
• Carnes vermelhas;
• Lentilha;
• Soja.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. 

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino.

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

6. Treinar de forma intensa.

É importante que o treino seja feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

7. Trocar de treino de forma regular.

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima.

Os exercícios devem ser feitos usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição.

Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

9. Não parar quando se atingir o objetivo pretendido.

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

10. Usar suplementos nutricionais.

O uso de suplementos nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para ganhar massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

11. Dormir bem.

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.

Revisão clínica: Carlos Bruce Personal Trainer.

Conteúdo: TUA SAÚDE.

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