Para ganhar massa
muscular é importante fazer atividade física de forma regular e
ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de
um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.
É importante também dar um tempo
para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se
lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.
A alimentação também fundamental
para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários
para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.
1. Fazer cada exercício de forma
lenta.
Os exercícios de musculação
devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do
músculo.
Isso porque ao realizar esse
tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e
mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
muscular.
Além de favorecer a hipertrofia,
a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal,
evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.
2. Não parar o exercício assim
que começar a sentir dor.
Ao sentir dor ou queimação
durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as
fibras do músculo rompem, levando à hipertrofia durante a recuperação.
Um tipo de exercício que
promove lesão nas fibras musculares, devendo ser feito até a falha, quando não
se consegue fazer outra repetição por dor, fraqueza ou queimação, é o
drop set. Conheça o que é o drop set e como fazer.
No entanto, se a dor surgir em
uma articulação ou em outro músculo que não esteja relacionado com o
exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade do exercício para
evitar lesões.
3. Treinar de 3 a 5 vezes por
semana.
Para ganhar massa muscular, é
importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por
semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.
Assim, o instrutor pode indicar
vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes
recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é
o treino ABC e como é feito.
4. Ter uma alimentação rica em
proteínas.
Para ganhar massa muscular, é
importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas,
sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por
dia.
Os alimentos ricos em proteína
são:
- Ovos;
- Frango;
- Peixe;
- Carnes vermelhas;
- Lentilha;
- Soja.
Esses alimentos são importantes
para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela
manutenção das fibras musculares.
5. Consumir gorduras e
carboidratos antes do treino.
Além de consumir proteínas,
também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos,
principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o
músculo realizar a atividade física.
Assim como deve-se
aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária,
consumindo-se mais calorias do que se gasta.
6. Treinar de forma intensa.
É importante que o treino seja
feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou
através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício
de musculação que fará parte do treino do dia.
Após o treino de musculação, é
recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo
de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.
7. Trocar de treino de forma
regular.
É importante que o treino seja
alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode
interferir no processo de hipertrofia.
Assim, é importante que ao fim
de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez
e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.
8. Fazer os exercícios usando
65% da carga máxima.
Os exercícios devem ser feitos
usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única
repetição.
Por exemplo, quando se consegue
fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para
realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou
menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.
À medida que a pessoa vai
realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo,
por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é
possível promover a hipertrofia.
9. Não parar quando se atingir o
objetivo pretendido.
Depois de se atingir a massa
muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a
definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada
em apenas 15 dias sem treino.
Os primeiros resultados da
academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de
musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença
no crescimento e definição muscular.
10. Usar suplementos
nutricionais.
O uso de suplementos
nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente
forma para ganhar massa muscular.
Isso porque esses suplementos
melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a
recuperação do músculo depois do exercício.
No entanto, esses suplementos só
devem ser consumidos conforme a orientação do médico
ou nutricionista.
11. Dormir bem.
A má qualidade do sono está
associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também
influenciar na força muscular.
Por isso, é importante dormir
pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do
hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e
exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.
Revisão clínica: Carlos
Bruce Personal Trainer.
Conteúdo: TUA SAÚDE.
LINK:
https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/
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