Saiba o que acontece com o seu corpo quando você come açúcar.
Uma pergunta
rápida:
Quantas colheres de xarope de milho de alta frutose você comeu
ontem?
Você não se lembra de ter consumido uma única gota deste extrato
de milho extremamente doce? Bom, você consumiu — cerca de oito colheres, de
acordo com as estimativas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
(USDA) — já que ele está muito mais presente em nosso dia a dia do que
imaginamos.
Embora oito colheres de um xarope fabricado artificialmente
possam parecer bastante, é apenas uma parte ínfima do total de açúcar que
consumimos diariamente. Os números mais recentes do USDA estimam que os
norte-americanos ingerem, em média, 32 colheres de chá de açúcar adicionado
todos os dias.
Parte deste açúcar vem em forma de balas, sorvetes e sobremesas,
mas o pior tipo de açúcar não é aquele que consumimos de propósito; é aquele
que nós não sabemos que estamos comendo.
Nos últimos anos, a comunidade médica norte-americana começou a
desenvolver uma nova maneira de olhar para o açúcar adicionado: como a ameaça
de saúde mais significativa dos Estados Unidos.
Mas o que exatamente é “açúcar adicionado,” e por que os
especialistas acreditam que ele é o Freddy Krueger da nutrição? Continue lendo
para descobrir.
O problema do açúcar adicionado
Quando os especialistas em saúde mencionam o “açúcar
adicionado,” eles não estão falando dos açúcares naturais. “Os açúcares
adicionados são açúcares incorporados durante o processamento ou o preparo de
alimentos e bebidas,” diz Rachel K. Johnson, professora de nutrição da
Universidade de Vermont, nos Estados Unidos.
Portanto, a lactose, açúcar encontrado naturalmente no leite, e
a frutose, açúcar presente nas frutas, não contam. Mas os ingredientes usados
para acrescentar doçura e calorias, desde o temido xarope de milho de alta
frutose, até opções que parecem mais saudáveis como o agave, xarope de tâmara,
açúcar de cana, e mel, são todos considerados açúcares adicionados.
A classificação é feita desta forma pois os açúcares naturais,
como os encontrados em uma maçã, vêm com os seus próprios benefícios para a
saúde: as fibras, que diminuem a velocidade de digestão do açúcar e previnem
picos de insulina e danos ao fígado, dois efeitos colaterais sérios causados
pelo açúcar adicionado.
“É quase impossível consumir frutose exageradamente, comendo
frutas demais,” diz Johnson.
Considere isso:
Você precisaria comer seis xícaras de morangos para obter a
mesma quantidade de frutose presente em uma lata de Coca-Cola.
Felizmente, abandonar o açúcar adicionado pode causar vários
impactos positivos na sua saúde, rapidamente. Em um estudo divulgado
recentemente, crianças que cortaram o açúcar adicionado de suas dietas durante
apenas 9 dias, mostraram melhorias significativas nos níveis de colesterol e
açúcar no sangue.
Por outro lado, acrescentar açúcar à dieta pode prejudicar a sua
saúde rapidamente: pessoas que consomem bebidas contendo xarope de milho de
alta frutose durante duas semanas, aumentam significativamente seus níveis de
triglicérides e colesterol LDL (conhecido como colesterol “ruim”), além dos
níveis de duas proteínas relacionadas ao colesterol elevado e a outro composto,
o ácido úrico, associado à diabetes e à gota.
Estas foram às descobertas de um estudo de 2015 publicado no
American Journal of Clinical Nutrition.
Aliás, em um editorial de 2014 na publicação JAMA Internal
Medicine, os autores fizeram uma afirmação ousada: “O açúcar em excesso não nos
torna apenas gordos; ele também nos torna doentes.”
Os editores de Eat This, Not That! analisaram as pesquisas mais
recentes e descobriram quantos danos os açúcares adicionados estão causando aos
nossos corpos, e descobriram que eles fazem com que comer de forma saudável
seja quase impossível.
Continue lendo para descobrir o que ele faz com o seu corpo — e
aprenda com esta lista de 30 Segredos de Magreza das Mulheres Mais Sexy do
Mundo!
Como funciona um pico de açúcar
Quanto mais açúcar adicionado fizer parte da sua dieta, menos
alimentos saudáveis você irá consumir no restante do dia. Esta é a conclusão de
um artigo de 2015 publicado na Nutrition Review, que analisou dezenas de
estudos entre 1972 e 2012.
Os pesquisadores descobriram que um maior consumo de açúcar
adicionado está associado a uma dieta pior e a uma ingestão menor de
micronutrientes.
Isso ocorre, em parte, pela forma como alimentos açucarados
alteram nossas papilas gustativas e mexem com os nossos sistemas internos.
Se até o molho de tomate contém açúcar, nós precisamos de doses
cada vez maiores para que possamos identificar o seu sabor. Isso nos leva a
procurar balas e doces em vez de alimentos reais.
E não é apenas uma questão de gosto. Um pico de açúcar causa uma
inundação de insulina no organismo, como uma forma de tentar gerenciar a
substância tóxica presente nele. Como ela pode causar uma reação exagerada—
muita insulina tirando muito açúcar da corrente sanguínea — o processo pode
levar a um choque que nos faz buscar imediatamente outro pico de açúcar,
sentindo um tipo necessidade que nenhum alimento real e saudável é capaz de
satisfazer.
Os efeitos mais poderosos, no entanto, não ocorrem em nossos
corpos, e sim em nossos cérebros.
Em um estudo, os pesquisadores mensuraram os níveis de
oxitocina, um hormônio do bem-estar que promove a saciedade, no cérebro de
ratos. Quando os ratos que mantinham uma dieta com baixo teor de açúcar
receberam uma refeição rica nesta substância, seus níveis de oxitocina não
foram alterados.
Mas quando eles receberam a dieta carregada de açúcar com
regularidade, seus cérebros começaram a mostrar níveis menores de atividade de
oxitocina. Em outras palavras, quanto mais somos bombardeados por açúcares
adicionados, mais cronicamente insatisfeitos nos sentimos, e mais precisamos
comer.
Um editorial na publicação JAMA Internal Medicine perguntou,
“Por que estamos consumindo tanto açúcar mesmo sabendo o mal que ele nos faz?”
A resposta: “A alta incidência de consumo de açúcar adicionado… é muito provavelmente
influenciada e torna-se um resultado de comportamentos dependentes, provocados
pela ativação do sistema de recompensas depois de comer alimentos altamente
agradáveis.”
(Para saber mais sobre as chocantes bombas calóricas que você
provavelmente está comendo, clique em 20 Piores Alimentos do Mundo!)
O açúcar
adicionado faz com que o seu corpo armazene gordura ao redor do seu abdômen.
Dentro de 24 horas após ingerir frutose, seu corpo é inundado
por níveis elevados de triglicérides. Isso não parece bom, não é verdade? Não
parece e não é.
Os triglicérides são a gordura depositada no seu sangue. O seu
fígado os produz, pois eles são essenciais para construir e reparar os tecidos
no seu corpo. No entanto, ao receber altas doses de frutose, o fígado responde
produzindo mais triglicérides; este é um sinal para o seu corpo de que é hora
de armazenar gordura abdominal.
Em um estudo, os pesquisadores fizeram com que os participantes
ingerissem bebidas adoçadas com glicose ou frutose. Ambos ganharam a mesma
quantidade de peso nas 8 semanas seguintes, mas o grupo da frutose ganhou seu
peso principalmente na forma de gordura abdominal, graças à maneira como este
tipo de açúcar é processado pelo fígado.
O que é único, em relação à frutose, é o fato de que ela parece
ser um obesígeno universal — em outras palavras, todas as criaturas que a
ingerirem, irão ganhar peso.
Pesquisadores de Princeton descobriram recentemente que o xarope
de milho de alta frutose parece ter um impacto diferente no peso em seus
estudos com animais. “Quando os ratos estão bebendo xarope de milho de alta
frutose em níveis muito abaixo dos encontrados nos refrigerantes, eles vão se
tornando obesos — todos eles, sem distinção,” o professor de psicologia Bart
Hoebel, especialista em apetite e vício em açúcar, afirmou em um relatório da
universidade.
“Mesmo quando os ratos se alimentam com uma dieta rica em
gorduras, você não observa isso; nem todos ganham peso consistentemente.” A
frutose é o show de horrores da gordura.
O açúcar adicionado faz com que você falte na academia
Há muitas maneiras através das quais o açúcar adicionado pode
fazer com que você ganhe peso, mas a mais bizarra delas é possibilidade de que
ele reduza os níveis de atividade física. Em um estudo da Universidade de
Illinois, nos Estados Unidos, ratos que se alimentaram de uma dieta imitando os
hábitos alimentares dos norte-americanos – ou seja, com 18% da sua composição
representada por açúcares adicionados – ganharam mais gordura corporal mesmo
quando não consumiram mais calorias.
Uma das razões foi o fato de que os ratos que consumiram açúcar,
passeavam cerca de 20% menos em suas pequenas jaulas em comparação com ratos
que não mantinham uma dieta açucarada. Eles se tornaram naturalmente mais
lentos.
O açúcar adicionado é o fator de risco número um para a morte
por diabetes
A relação entre o açúcar e o risco de diabetes está, junto com
“fumar causa câncer de pulmão”, na lista de verdades médicas imutáveis — apesar
do que os fabricantes de refrigerantes estão tentando nos dizer. Mas os
pesquisadores da Mayo Clinic afirmaram que a frutose adicionada — seja como
parte do açúcar refinado ou como o componente principal do xarope de milho de
alta frutose — pode ser a causa número um de diabetes, e que o simples ato de
cortar o açúcar poderia resultar em um número reduzido de mortes por diabetes,
em todo o mundo.
O açúcar adicionado nos deixa burros, confusos e deprimidos.
“Se você quer proteger o seu cérebro, reduza a presença de
frutose na sua dieta,” anunciou Fernando Gomez-Pinilla, professor na
Universidade da Califórnia em Los Angeles, Estados Unidos. Ele e a sua equipe
testaram quão bem os ratos se recuperando de lesões cerebrais, aprenderam novos
caminhos ao passar por um labirinto.
Eles descobriram que os animais que beberam xarope de milho de
alta frutose demoraram 30% mais tempo para encontrar a saída. “As nossas
descobertas sugerem que a frutose prejudica a plasticidade — a criação de
caminhos novos entre as células cerebrais que ocorre quando aprendemos ou
experimentamos algo novo,” ele diz.
Em um estudo prévio, os pesquisadores haviam descoberto que uma
combinação de açúcar e gordura era capaz de alterar a química cerebral do
indivíduo. Os cérebros de animais mantendo dietas ricas em gordura e açúcar,
possuem níveis reduzidos de BDNF, um composto que ajuda as células cerebrais a
se comunicar umas com as outras, construir memórias e aprender coisas novas; níveis
reduzidos de BDNF foram associados à doença de Alzheimer e à depressão.
Um dos mistérios recentes da ciência é por que a depressão, a
diabetes e a demência parecem agrupar-se em estudos epidemiológicos, e por que
tendo uma destas três condições de saúde, parece aumentar o risco de
desenvolver as outras duas. A resposta: em um estudo publicado na Diabetologia,
os pesquisadores descobriram que quando os níveis de glicose no sangue são
elevados, os níveis de BDNF caem.
Isso significa que o simples ato de comer açúcar, nos torna
instantaneamente mais burros; quanto mais você fizer isso, maior será o seu
risco de ter diabetes, e maior será o risco de desenvolver também uma depressão
ou demência.
Em um estudo de 2015 realizado com mulheres na pós-menopausa,
níveis maiores de açúcares adicionados e carboidratos refinados foram
associados a um risco maior de depressão, enquanto um consumo maior de fibras,
laticínios e vegetais foi associado a um risco menor.
Além disso, em um estudo realizado com quase 1000 idosos (com
idade média de 79,5 anos), os pesquisadores descobriram que manter uma dieta
rica em carboidratos simples aumenta significativamente o risco de desenvolver
demência.
Todos os participantes eram cognitivamente normais no início no
estudo, e cerca de 200 deles apresentaram sinais de demência durante os 3,7
anos seguintes. O risco de declínio mental era maior naqueles que mantinham
dietas ricas em carboidratos, e menor naqueles cujas dietas continham mais
gorduras e/ou proteínas.
(Falando em açúcar, não perca a nossa lista com os detalhes
sobre 32 Refrigerantes — Ranqueados)
O açúcar dobra o seu risco de morrer de doenças cardíacas.
Pessoas que ingerem 25% ou mais das suas calorias de fontes de
açúcar adicionado, possuem um risco mais de 2 vezes maior de morrer de doenças
cardíacas em comparação com aqueles que comem menos de 10%, de acordo com um
estudo publicado no Journal of the American Medical Association. Um em cada dez
norte-americanos cai nesta categoria.
Para o norte-americano médio, o consumo de açúcar representa
cerca de 17% das calorias, segundo o estudo. Mas isso não é motivo para
comemorar. As pessoas que obtêm entre 17% e 21% de suas calorias do açúcar
adicionado têm um risco 38% maior de morrer de doenças cardíacas quando
comparadas a pessoas que consomem 8% ou menos.
Inicialmente, os pesquisadores concluíram que como aqueles que
ingerem mais açúcares mantêm dietas menos saudáveis, esta poderia ser a causa
principal. No entanto, mesmo depois de fazer ajustes para melhorar a qualidade
da dieta, a relação entre os doces e o risco cardiovascular se manteve a mesma.
O estudo descobriu que as maiores fontes de açúcar adicionado
presentes na dieta média dos cidadãos norte-americanos são:
• Bebidas ricas em
açúcar (37,1%)
• Sobremesas feitas de
grãos, como biscoitos e bolos (13,7%)
• Sucos de fruta
industrializados (8,9%)
• Sobremesas derivadas do leite, como o
sorvete (6,1%)
• Balas (5,8%)
Os refrigerantes e outras bebidas açucaradas levantaram um
alerta vermelho: os pesquisadores descobriram que um consumo maior de bebidas
ricas em açúcar estava diretamente ligado a um aumento no risco de morte por
doenças cardíacas.
O impacto é tão grande que você não precisa perambular entre
pessoas de meia idade para enxergá-lo: até adolescentes que consomem comidas e
bebidas ricas em açúcares adicionados, mostram evidências de fatores de risco
para doenças cardíacas e diabetes em seu sangue, de acordo com um segundo
estudo publicado no The Journal of Nutrition. (Para queimar gordura, não perca
esta lista com os 25 Melhores Carboidratos para o seu Abdômen!)
O açúcar
adicionado aumenta a pressão arterial
Na verdade,
o açúcar pode ser pior para a pressão arterial do que o sal, de acordo com um
estudo divulgado na publicação Open Heart.
Apenas
algumas semanas mantendo uma dieta rica em sacarose, pode aumentar tanto a
pressão arterial sistólica quanto a diastólica. Outro estudo descobriu que para
cada bebida rica em açúcar ingerida, o risco de desenvolver hipertensão aumenta
em 8%. O açúcar em excesso leva a níveis maiores de insulina, que ativam o
sistema nervoso e provocam um aumento na pressão arterial, de acordo com James
J. DiNicolantonio, cientista de pesquisa cardiovascular no Saint Luke’s Mid
America Heart Institute, em Kansas City, Estados Unidos.
“Ele também pode fazer com que o sódio se acumule nas células,
fazendo com que o cálcio se concentre dentro delas e levando à vasoconstrição e
à hipertensão,” ele diz.
O açúcar pode causar flacidez na pele
A sua pele tem o seu próprio sistema de suporte, formado por
colágeno e elastina, dois compostos que a mantêm firme e carnuda. Mas quando os
níveis elevados de glicose e frutose entram no corpo, eles se conectam aos
aminoácidos presentes no colágeno e na elastina, originando produtos finais da
glicação avançada, ou “AGEs.”
Isso danifica estes dois compostos, e faz com que o corpo tenha
mais dificuldade para repará-los. Este processo é acelerado na pele quando o
açúcar é elevado, e estimulado adicionalmente pelo contato com a radiação
ultravioleta, de acordo com um estudo da Clinical Dermatology.
Em outras palavras, ingerir muito açúcar é provavelmente a pior
coisa que você pode fazer pela sua pele.
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