Confira algumas dicas que irão
ajudá-lo a dormir melhor.
A insônia
é mais do que apenas a dificuldade em
adormecer. Algumas pessoas adormecem bem, mas despertam no meio da noite e não
conseguem dormir de novo. Outras dormem a noite inteira, mas acordam cedo
demais.
E outras
ainda, aparentemente, dormem a noite toda sem problemas, mas sentem que não
acordam descansadas.
De acordo
com o Instituto Brasileiro do Sono a insônia atinge de 30% a 50% da população.
A insônia
é considerada um distúrbio do sono e pode ser sintoma de ansiedade, depressão
ou estresse, ou pode ser causada por algum problema de saúde. Resolver a causa
subjacente desses distúrbios é essencial para melhorar a qualidade do sono, mas
a atenção à nutrição também é importante.
Principais fatores de risco para a insônia
·
Ser do sexo feminino
·
Envelhecimento
·
Doenças psiquiátricas
·
Doenças clínicas
·
Trabalho em turno, principalmente
turnos alternados ou não habituais
·
Dentre os idosos, os aposentados,
inativos e viúvos, estão em maior risco.
Frisamos
que sempre é aconselhável buscar tratamento médico. Mas uma boa nutrição e
algumas dicas podem ajudá-lo a dormir melhor. Veja algumas abaixo!
Dica 1: Beba leite morno com mel
O leite
contém triptofano, um indutor do sono que age aumentando os níveis de serotonina,
um sedativo natural, no cérebro. Mas você precisa de carboidratos – como o mel
– para levar o triptofano até o cérebro.
Um
sanduíche de peru fornece outra combinação indutora do sono com triptofano e
carboidratos. Já a banana com leite fornece vitamina B6, que ajuda a converter
o triptofano em serotonina.
Dica 2: Controle o que você come e bebe à noite
Um lanche
leve antes de ir para a cama pode promover o sono, mas comida demais pode
causar desconforto digestivo, o que mantém a pessoa acordada.
Quem sofre
de azia ou refluxo de ácido deve evitar especialmente refeições tardias e
pesadas, que retardam o esvaziamento do estômago. Não consuma líquidos duas
horas antes de se deitar, para reduzir as chances de ter de se levantar durante
a noite.
Dica 3: Evite cafeína e bebidas alcoólicas
Sabe-se
que cafeína afeta a qualidade do sono, então é melhor cortá-la cerca de oito
horas antes de se deitar.
As bebidas
alcoólicas podem deixar você sonolento, mas perturbam o sono REM e também
desidratam, deixando-o mais cansado no dia seguinte.
Dica rápida: Experimente a valeriana.
Tomada na forma de chá, cápsula ou tintura, a valeriana é uma erva que
pode reduzir o tempo que se demora a pegar no sono e produz um descanso
profundo e satisfatório. Saiba mais sobre as propriedades desta planta
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Além da dieta outros fatores
merecem a sua atenção.
Dica 4: Administre o estresse
Dica 5: Confira sua medicação
Muitos
medicamentos podem interferir no sono, incluindo betabloqueadores, remédios
para a tireoide, descongestionantes, corticosteroides, medicamentos com cafeína
e certos antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de
serotonina.
Converse
com seu médico sobre alterações nas dosagens ou na medicação.
Dica 6: Crie um ritual para a hora de dormir
Deite-se e
levante-se mais ou menos na mesma hora todos os dias, e siga os mesmos
preparativos para dormir toda noite, como ler na cama ou escutar músicas
relaxantes. Mas evite os filmes ou livros de terror.
Dica 7: Tome um banho quente
Um estudo
publicado na revista Sleep descobriu que mulheres com insônia
que tomaram um banho quente de banheira por cerca de 90 a 120 minutos dormiram
muito melhor naquela noite.
Dica 8: Torne seu quarto convidativo ao sono
Mantenha-o escuro, silencioso e
fresco. Use o quarto apenas para o sono e o sexo, e não para trabalhar nem
assistir à TV. Evite noticiários tarde da noite, filmes e livros de suspense ou
terror.
Imagem: OcusFocus/iStock
Editado por: Douglas Ferreira.
Conteúdo: Revista SELEÇÕES.
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