A escolha dos alimentos pelo índice glicêmico pode fazer uma
grande diferença para sua saúde, saiba tudo sobre ele.
Você já deve ter ouvido falar em “dieta do baixo índice
glicêmico”, mas sabe o que significa esse indicador?
O índice glicêmico (IG) indica a rapidez com que o organismo
transforma o alimento em glicose.
Todo carboidrato recebe um número correspondente a seu IG e
quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado
pelo organismo em glicose – nossa principal fonte de energia.
Dessa forma, alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em
fibras são extremamente importantes para uma alimentação saudável.
Carboidratos de baixo índice glicêmico
Enquanto a glicose pura apresenta um IG de 100 (o mais alto),
pão branco tem IG de 70, e a lentilha de apenas 31.
Como regra geral, quanto menos processado o alimento, mais baixo
o seu índice glicêmico.
Assim, os alimentos com carboidratos complexos têm índices
glicêmicos mais baixos que os ricos em carboidratos simples. Confira no link a
diferença entre carboidratos complexos e simples.
Quanto mais trabalho o corpo tem para digerir um alimento, mais
lentamente o açúcar é liberado. É isso que mantém estável o nível de glicose no
sangue.
Por que a glicose no sangue é importante
Alimentos de baixo IG, como pães à base de grãos integrais,
granola natural, maçã, pera e iogurte, liberam o açúcar lentamente, mantendo
equilibrado o nível de glicose no sangue.
No entanto, quando você consome itens de alto IG – pão branco,
flocos de milho, massas e bolos comprados prontos ou algum outro alimento
industrializado – a decomposição é rápida, causando um pico de
glicose no sangue.
O corpo possui um mecanismo para lidar com a elevação repentina
do nível de glicose no sangue: libera insulina, que diz ao organismo para usar
a glicose como combustível para as células.
Se o corpo, porém, for obrigado a repetir constantemente esse
procedimento, mantendo a insulina em alerta vermelho, vários problemas de saúde
podem surgir com o passar dos anos, entre eles:
• Diabetes tipo 2;
• Ganho de peso, pois a
insulina no sangue impede que o corpo libere a gordura armazenada;
• Aumento do risco de
doenças cardíacas;
• Prejuízos à memória e
aumento do risco de certos tipos de câncer.
O sobe e desce do índice glicêmico
Outra consequência de uma alimentação de alto índice glicêmico é
o efeito da liberação de insulina por causa do “açúcar alto”, seguido de
letargia e fome causadas pelo “açúcar baixo”, ainda que o indivíduo esteja bem
alimentado. E assim vai.
O modo de sair dessa montanha-russa é mudar a alimentação:
consumir em maior quantidade alimentos de baixo índice glicêmico.
Como esses alimentos liberam os açúcares lentamente, o nível de
glicose sobe devagar e mantém-se mais estável por todo o dia. Assim,
prolonga-se a sensação de saciedade e o indivíduo não sente vontade de comer
algo açucarado nem precisa de “um docinho” entre as refeições, para “recuperar
as forças”.
O que fazer
Evite ao máximo os alimentos processados – biscoitos,
salgadinhos, bolos e massas comprados prontos.
Além de terem poucos nutrientes, são feitos de farinha muito
refinada, o que os torna extremamente fáceis de digerir e com altíssimo IG.
As frutas com baixo índice glicêmico como morango e abacate
também são uma ótima opção, já que também contém fibras e nutrientes
indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
Confira algumas opções de substituições para reduzir o índice
glicêmico total da sua alimentação:
• Pão: Pão branco e pão
de farinha integral fina apresentam IG tipicamente elevado.
Troque por pão de farinha integral, massa azeda ou pães “mais
pesados”, como o de centeio escuro.
• Cereal: Troque por
cereais integrais, como a granola natural, os tradicionais flocos de aveia ou
os farelos ricos em fibras. Existe ainda a opção de salpicar farelo de aveia ou
fibra de psílio sobre o cereal.
• Arroz: Os melhores são
os grãos longos e integrais. Em especial o moolgiri, o doongara e o basmati.
Entre outros grãos de baixo índice glicêmico estão cevada, trigo-sarraceno,
quinoa e triguilho.
• Batata: A maior parte
das batatas possui alto IG. Para não deixar o IG ainda mais elevado, faça purê
de batatas com leite desnatado. Ou coma batatinhas cozidas. Ou então dê
preferência à batata-doce.
A maioria dos outros vegetais apresenta baixo índice glicêmico.
Editado por:
Iana Faini.
Imagem: egal/iStock.
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