Como funciona o ganho de
massa muscular? Veja cardápio ideal.
Especialista dá dicas de como
conquistar a hipertrofia com alimentação adequada + exercícios.
A prática de atividades de
resistência auxilia no ganho de massa muscular.
O ganho de massa muscular é o aumento do tamanho dos músculos. Esse processo resulta
dos estímulos obtidos a partir da prática regular de atividades físicas junto a
uma alimentação adequada.
Assim, o procedimento para atingir a
hipertrofia implica no reparo e crescimento das fibras musculares que foram
danificadas durante o exercício.
Segundo o nutrólogo, especialista em
emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, Dr. Neto Borghi,
para aumentar a massa muscular é preciso adotar um conjunto de hábitos.
É o caso de seguir uma dieta rica em
proteínas, consumir calorias para manter o superávit energético, praticar
exercícios de resistência e descansar corretamente para auxiliar na recuperação
muscular.
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Alimentos aliados.
Manter a consistência na alimentação é fundamental
para a hipertrofia. Confira abaixo boas opções para incluir na dieta.
· Proteínas: carnes
magras, ovos, peixes, frango, leguminosas e laticínios são essenciais
· Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral e aveia fornecem
energia para os treinos
· Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e castanhas auxiliam
no equilíbrio hormonal e na recuperação
Cardápio para ganhar massa muscular.
Realizar boas escolhas durante as refeições,
explorando os grupos alimentares é importante para auxiliar no processo de
hipertrofia.
O acompanhamento profissional é essencial para
compreender quais são as melhores opções de acordo com as necessidades individuais,
ajudando a alcançar os objetivos. Conheça um cardápio com boas opções
alimentares.
· Café da manhã: ovos mexidos com abacate e torradas integrais, e
suco natural.
· Lanche da manhã: iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
· Almoço: peito
de frango grelhado, arroz integral, brócolis e batata-doce.
· Lanche da tarde: shake de whey protein, banana e pasta de amendoim.
· Jantar: salmão
grelhado, quinoa e salada verde com azeite.
· Ceia: queijo
cottage e uma fatia de pão integral.
Práticas para incluir na rotina.
O especialista ressalta que além da alimentação e
dos exercícios físicos, outros hábitos podem influenciar no ganho de massa
muscular.
· Dormir bem, com uma média de 7 a 9 horas por noite, é essencial para a recuperação
muscular.
· Beber bastante água também é importante para
hidratação e bom funcionamento muscular.
· Reduzir o estresse ajuda a evitar a liberação de
hormônios como o cortisol, que pode interferir no crescimento muscular.
Suplementação para ganhar massa muscular
Uma alternativa muito procurada para
potencializar a hipertrofia é a suplementação.
Ela pode complementar a dieta,
ajudando a atingir a quantidade de nutrientes necessários.
Suplementos proteicos, como whey protein, auxiliam no aumento da ingestão de proteínas de maneira prática.
Outros suplementos, como creatina e BCAA, também podem influenciar no
desempenho e na recuperação.
"Os principais suplementos para ganho de massa
muscular são whey protein, creatina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada),
glutamina, e multivitamínicos.
O whey protein pode ser usado após o treino para
recuperação muscular, a creatina melhora o desempenho durante os exercícios, e
os BCAA ajudam na síntese proteica e na redução de fadiga muscular.",
esclarece o especialista do Instituto SoulMais.
A importância das atividades físicas.
Os exercícios físicos, especialmente
os de resistência como musculação, são fundamentais para o ganho de massa
muscular.
O estímulo gerado por eles
provoca microlesões nas fibras musculares, que sofrem
reparações durante o descanso.
Essa dinâmica possibilita o crescimento dos músculos. A regularidade e o aumento
progressivo da intensidade dos treinos também ajudam a maximizar os resultados.
Foto: Shutterstock.
• Por:Livia
Panassolo.
Conteúdo portal
TERRA.
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