Como conquistar o abdômen
perfeito em três passos.
O fortalecimento dos músculos abdominais sempre foi
um tema controverso. Mais do que gerar informação e soluções, acabou-se criando
muita confusão e desinformação.
Para conquistar um abdômen perfeito esteticamente,
deve-se levar em conta três objetivos: ganhar definição, reduzir
o diâmetro e conquistar esse abdômen sarado.
É importante tê-los em consideração para saber como
orientar treino e dieta, a fim de obter mais e melhores resultados. Neste corte
transversal, é possível observar as diferentes camadas de músculos, que devem
ser enrijecidas se o objetivo é conquistar uma barriga tanquinho.
Confira os três passos essenciais para conquistar
seu abdômen perfeito:
Abdomen definido
GANHANDO DEFINIÇÃO:
Os
músculos abdominais se "escondem" debaixo da pele e da camada de
gordura. Se você não tem um abdômen definido, provavelmente é porque tem
excesso de massa gorda nessa região.
O
que acontece, na verdade, é que os chamados pneuzinhos (gordura) acabam por
esconder o reto do abdômen, dando a você a aparência de um ventre sem
definição.
Na
maior parte das vezes, vale mais a pena investir na redução da massa gorda da
cintura do que fazer sessões intermináveis de abdominais. Lembre-se: exercitar
o abdômen não vai fazer os pneuzinhos dessa região desaparecerem
Abdômen feminino
Um
treino e dieta bem orientados levarão aos resultados esperados. Mas, como
acontece com toda a massa gorda disposta no corpo, demora algum tempo até que
ela seja reduzida a níveis que darão a você o grau de definição que tanto
almeja.
E
mais, os resultados são mais significativos no início, principalmente se a sua
porcentagem de massa gorda é alta. Isso não depende só de treino, mas do
gênero, idade, dieta e genética
Dançando
COMO CHEGAR LÁ?
Para
queimar os pneuzinhos, deve-se investir nos exercícios aeróbios. Se você é
sedentário e está acima do peso, comece com a caminhada a um ritmo rápido, ou
com a bicicleta, natação ou ainda aparelhos elípticos. Não inicie pela
corrida.
Além
de levar à fadiga rápida e fazer a frequência cardíaca subir demais, você pode
sobrecarregar os joelhos, tornozelos e a zona lombar. Faça sessões de
exercício aeróbio de baixo impacto 4 dias por semana, ao menos uma hora
Abdômen
Para
quem já está em forma, recomenda-se fazer, no mínimo, quatro horas semanais de
exercício aeróbio. Se o seu volume de treino já é esse e ainda não notou
resultados significativos, provavelmente é porque o seu corpo já se adaptou a
ele.
Mude
a sua rotina e aumente progressivamente o volume do treino. Se você corre,
alterne com a bike e faça um trabalho intervalado.
Uma
boa opção é fazer um circuito que mescle exercícios de força-resistência com
trabalho aeróbio
REDUZINDO O DIÂMETRO:
O
responsável pela redução do diâmetro do abdômen é o transverso do abdômen,
ajudado pelo oblíquo interno, dois músculos da camada profunda do abdômen que
não são ativados com os tradicionais exercícios de abdominal.
Para
chegar lá, é preciso mudar a postura e não investir no fortalecimento muscular.
Esses músculos profundos têm como função a estabilização da coluna lombar, mas
também atuam na respiração e ações cotidianas como tossir ou defecar.
O
transverso é o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal.
Barriga em forma
Quando
fazemos os clássicos abdominais deitados no chão, a barriga normalmente se
dilata no momento da contração. Isso se deve ao fato de o reto do abdômen (o
mais superficial) exercer a sua função, a de flexionar a coluna, elevando o
tronco, mas os músculos mais profundos não chegam a ser acionados, por isso
deixam de desempenhar a sua função de "cinta" abdominal.
Se
você já tem uma cintura definida e força abdominal para realizar os nossos
exercícios, mas não consegue reduzir o diâmetro do abdômen, talvez seja hora de
começar a trabalhar especificamente essa musculatura profunda
Barriga sarada
COMO CHEGAR LÁ?
Comece
a realizar respirações diafragmáticas, quer dizer, respirar contraindo o
abdômen e os músculos intercostais, abrindo a caixa torácica enquanto o
diâmetro abdominal permanece reduzido |Faça: encolha o abdômen, como se
quisesse levar o umbigo em direção a zona lombar.
Mantenha
o diâmetro abdominal encolhido enquanto realiza várias inspirações profundas,
ampliando a caixa torácica. Relaxe a postura e volte a repetir o procedimento,
ativando e desativando uma vez mais a "cinta" abdominal | Truque:
Veja se a sua musculatura profunda está ativada. Peça a um amigo para ajudá-lo
a fazer os abdominais aos quais está acostumado, pressionando uma toalha
debaixo da zona abdominal.
Se
for capaz de segurá-la, impedindo que seu amigo a tire, então está executando
direito
Barriga magra
CONQUISTANDO O ABDÔMEN PERFEITO:
Para
conquistar um tônus adequado do reto do abdômen e algum volume nos ventres
musculares (que dão o aspecto de tanquinho), basta treiná-lo como outro
músculos qualquer, quer dizer, não é preciso fazer centenas de exercícios
diários.
Para
ganhar força e musculatura no abdômen, basta intercalar os exercícios com
outras atividades físicas 2 ou 3 vezes por semana. Se você já estiver em forma,
opte por intensidade e não por volume de treinamento. Veja alguns exemplos!
Abdominal lateral
ABDOMINAL TESOURA
Com
as costas apoiadas no chão, eleve as pernas, de maneira que formem um ângulo de
90º. Coloque os braços atrás da cabeça. Estique uma das pernas, sem deixá-la
encostar no chão e leve o tronco em direção ao joelho flexionado. Alterne as
pernas.
Trx
ALTERNÂNCIA DE JOELHOS NO TRX
Com
as mãos dispostas em paralelo e apoiadas no chão, faça movimentos alternados
com os joelhos, a fim de fortalecer a musculatura superficial e a profunda da
região abdominal. Mantenha a coluna reta.
11/ FOTO
Abdomen 2
FLEXOR DE QUADRIL EM EQUIPAMENTO COM BOZU
Com
as costas apoiados no bozu e os braços e mãos apoiados, flexione o quadril até
as pernas chegarem a 90º. Leve as pernas em direção a seu abdômen, mas não
permita que elas encostem no tronco.
Lembrando
que se você quer resultados ainda maiores, é essencial que mude a sua dieta.
Atenção:
Compensa mais modificar os hábitos alimentares do
que suar ainda mais a camisa na academia. Em uma sessão de bike indoor chega-se
a queimar 600 cal, a mesma energia contida em 100g de chocolate ou quatro
cervejas.
Por isso, a melhor pedida é riscar do cardápio
alimentos pouco saudáveis e supercalóricos, em vez de tentar “queimá-los” com
mais exercícios aeróbios.
Não adianta fazer uma dieta restritiva. Para
alcançar a sua meta e exterminar os pneuzinhos, basta ficar atento aos pilares
básicos da alimentação saudável:
- Fracione a sua alimentação. Coma entre 5 e 6
vezes por dia;
- Comece o dia com um café da manhã energético,
rico em carboidratos, e termine com um jantar leve, rico em proteínas;
- Evite açúcares refinados, frituras e alimentos
gordurosos;
- Inclua fibras em seu prato. Coma frutas,
verduras e cereais integrais;
- Cuidado com as bebidas que contêm açúcar, como
sucos e refrescos, bebidas alcoólicas e refrigerantes. O álcool tem muitas
calorias.
Em um cardápio incorreto, o dia começa
com a ingestão de poucos alimentos e se abusa de comidas ricas em gorduras e
açúcares.
Por outro lado, em um menu correto, a
dieta foi fracionada, as bebidas com calorias vazias foram riscadas e o dia
começa com uma refeição mais reforçada energeticamente e termina com uma pouco
calórica, já que se vai descansar várias horas e corpo, nesse período, não
precisa de muita energia.
Mude a sua rotina aos poucos para que, ao menos
seis dias por semana, coma corretamente. Deixe um dia livre para cometer
algumas loucuras, desde que com moderação.
© Foto: Getty Images barriga-zerada
Portal MSN… Confira os três passos essenciais
para conquistar seu abdômen perfeito:
