Como não engordar na época do Natal, de acordo com a ciência.
Engordar
entre o Natal e o Ano Novo não é inevitável - embora exija algum esforço.
Um estudo feito pela Universidade de Birmingham em parceria com
a Universidade de Loughborough, ambas no Reino Unido, indicou que prestar
atenção a algumas dicas simples para não exagerar ao beber e comer pode evitar
que as pessoas ganhem peso no fim do ano - mesmo frequentando dezenas de
eventos com comida em abundância.
Os voluntários do estudo que conseguiram escapar do ganho de
peso receberam uma lista de dez dicas para controle de peso e outra com quanta
atividade física é necessária para queimar certos pratos e bebidas muito
populares no Natal.
Por exemplo, seria preciso cerca de 25 minutos andando de
bicicleta para queimar as calorias de uma fatia de 100g de tender (132 kcal).
Festas de
fim de ano costumam ser acompanhadas de banquetes em família.
As dicas que eles receberam foram tiradas de um artigo publicado
em 2008 no International Journal of Obesity 32.
As regras
As dicas passadas para os voluntários do estudo são medidas
simples, nada parecidas com as dietas mirabolantes que costumam circular por aí
nessa época do ano:
1. Tente manter sua rotina alimentar
Mantenha os mesmos horários de alimentação que
tem em sua rotina normal, ou ao menos tente manter os horários o mais próximo
possível disso.
2. Evite alimentos gordurosos
Prefira as carnes magras (como o peru), fuja dos molhos de
saladas mais gordurosos, evite os patês prontos.
3. Caminhe
Você pode usar um aplicativo no celular que conte os seus passos ao
longo do dia, e vá aumentando o número de passos progressivamente.
Pequenas mudanças na rotina, pelo menos durante o período de
festas, podem ajudar: subir a escada em vez de pegar o elevador, fazer a pé
pequenos percursos, etc.
4. Escolha petiscos saudáveis
Se você gosta de petiscar, compre ou prepare opções
saudáveis,
como frutas, iogurtes de baixas calorias etc.
5. Leia o rótulo
Cuidado com a propaganda, principalmente em produtos light e
diet (nem sempre eles têm menos calorias). Estar ciente de quanto açúcar, sódio e
gordura vai nos alimentos industrializados ajuda a tornar a alimentação mais
saudável.
6. Cuidado com as porções
Não encha o prato de comida (a não ser que a comida seja
legumes e verduras). E pense duas vezes antes de repetir, principalmente se
você costuma comer rápido: dê um tempo para seu cérebro perceber que você está
saciado.
7. Fique de pé
Evite ficar muito tempo sem se levantar. Para cada hora sentado,
levante por dez minutos. Essa é uma dica útil
de ter na cabeça durante viagens, que são muito comuns no fim do ano.
Em voos, ande no corredor. Se estiver viajando de carro, faça
paradas em estabelecimentos ao longo da estrada para esticar as pernas.
8. Pense no que vai beber
Prefira água ou refrescos sem açúcar. Até
mesmo suco de fruta tem o açúcar natural da planta, então
limite a quantidade a um copo de suco por dia.
O álcool também é bem calórico, então tente compensar evitando
repetir a refeição nos dias em que for beber mais.
9. Foque na comida
Aproveite o feriado para diminuir o ritmo. Não
coma na frente da TV ou fazendo outras atividades; coma na mesa se possível. Curta
sua refeição.
10. Não esqueça a regra dos 5
Coma ao menos cinco porções de fruta, legumes ou
verduras por dia (400g no total).
Como foi feito o estudo
O estudo, chamado "Winter Weight Watch Study" (Estudo
de Observação de Peso no Inverno, em inglês) envolveu 272 voluntários, que
foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo de controle e um grupo
de intervenção.
Os voluntários no grupo de intervenção foram orientados a se
pesar todo dia, ou, no mínimo duas vezes por semana.
Eles receberam dez dicas (acima) sobre como evitar ganho de
peso, uma lista de atividades físicas com quantas calorias elas queimam, e o
que essas calorias correspondem em alimentos comuns no fim do ano.
O grupo de controle recebeu apenas um panfleto com informações
breves sobre ter um estilo de vida saudável, sem nenhuma dica alimentar.
O resultados mostraram que, na média, os participantes do grupo
de controle ganharam peso durante a época do Natal, mas os do grupo de
intervenção mantiveram o peso.
O consumo de álcool e de alimentos gordurosos costuma aumentar
durante as festas
O estudo, publicado nesta segunda (10), no periódico científico
britânico The BMJ (antigo British Medical Journal).
A pesquisa foi conduzida entre 2016 e 2018, com os pacientes
sendo medidos e pesados em novembro e dezembro de 2016 e 2017, e novamente em
janeiro e fevereiro dos anos seguintes.
"Os feriados de fim de ano coincidem com folgas coletivas
em muitos países, oferecendo oportunidade para consumo excessivo de comida e comportamento
sedentário por um tempo prolongado", afirma a nutricionista Frances Mason,
pesquisadora da Universidade de Birmingham e uma das autoras do estudo.
"Só no dia de Natal as pessoas chegam a consumir 6 mil calorias - três vezes o recomendado",
diz ela, em um comunicado da universidade sobre a pesquisa.
"Intervenções leves como as feitas no estudo Winter Weight
Watch poderiam ser levadas em consideração por quem faz políticas públicas para
evitar ganho de peso da população em épocas mais sensíveis, como as
férias", afirma Mason.
A professora Amanda Daley, co-autora do estudo, afirma que o
peso adquirido durante as festas não costuma ser acompanhado por perda de peso
no início do ano.
"Embora sejam ganhos pequenos, ao longo de dez anos podem
significar um aumento considerável no peso", explica.
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