Saiba qual é
a melhor para você.
Amendoim, noz, amêndoa, castanha do Pará, avelã, castanha de
caju, pistache e macadâmia.
Quem será a grande vencedora?
Com a popularização dos benefícios da dieta mediterrânea, as
castanhas viraram alimentos queridinhos da alimentação saudável.
Um ponto comum a todas elas é ser fonte de gorduras mono e
poliinsaturadas, que são gorduras que protegem o coração por aumentarem o
colesterol bom — o HDL — e reduzirem o ruim — o LDL.
Porém, diante de tanta oferta e de tipos diferentes, como saber
qual é a melhor ou a mais adequada para você?
Para chegar a essa resposta, falamos com a endocrinologista e
metabologista Andressa Heimbecher, membro da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia.
Para montar
o ranking, somamos quesitos como calorias, proteínas e preço.
Veja:
8 - Macadâmia
Macadâmias são as mais calóricas das castanhas.
São as mais ricas em ácidos graxos monoinsaturados entre todas
as castanhas.
As gorduras monoinsaturadas estão presentes também nos óleos
vegetais, como óleo de oliva, e têm propriedades anti-inflamatórias e de
redução do colesterol ruim, LDL.
Ponto negativo:
São as mais calóricas de todas, 717 kcal em 100g, portanto, o
consumo não deve ser superior a uma ou duas por dia.
7 - Castanha do Pará
Castanha do
Pará é rica em selênio.
Quando falamos em selênio, a castanha do Pará é imbatível. O
selênio é um mineral que auxilia a tireoide a produzir os hormônios T3 e T4
corretamente.
Países em que as pessoas sofrem com deficiência severa de
selênio têm maior incidência de casos de hipotireoidismo e formação de nódulos,
no entanto, essas regiões também possuem graus de deficiência de iodo, o que
pode gerar um fator de confusão na análise.
Um estudo feito na USP indicou que a ingestão de castanha do
Pará (que é riquíssima em selênio) poderia auxiliar no tratamento dos casos de
hipotireoidismo.
A pesquisa, feita em São Paulo, verificou que a dieta dos
pacientes era pobre no mineral e portanto adicionar selênio ao tratamento
padrão poderia ajudar o organismo a reduzir a produção de anticorpos que atacam
a tireoide.
Mas é importante destacar que nem todos os pacientes foram
beneficiados, somente aqueles que apresentavam determinado perfil genético.
A castanha do Pará, além de ser fonte de gorduras mono e
poliinsaturadas, que são as gorduras boas, contém 544 mcg de selênio em 6 a 8
castanhas. Para você ter uma ideia, o atum, segundo alimento que mais concentra
selênio, terá 92 mcg em cerca de 75 gramas.
Ponto negativo:
São muito calóricas, a indicação é o consumo de no máximo duas
ao dia! Cada 100g tem cerca de 655 kcal. A castanha do Pará também é a que tem
maior quantidade de ácidos graxos saturados, e a conta pelas recomendações
atuais é que não se ultrapasse o consumo de 10% das calorias da dieta em
calorias de fonte saturada.
6 - Avelã
Avelã é a
castanha com maior concentração de fibras.
São as que contêm mais fibras; cada 100g de avelãs possui 10,4
gramas de fibras. A Associação Americana de Diabetesrecomenda a ingestão diária
entre 20 e 35 gramas de fibras por dia.
Essa quantidade pode ser benéfica para a redução da resistência
insulínica e o melhor controle do diabetes tipo 2.
Além disso, o consumo de fibras reduz o risco de câncer de cólon
e reto, em cerca de 40%.
Ponto negativo:
Também as
calorias: 628 kcal em 100g. Recomenda-se não mais que 8 avelãs por dia.
5 - Nozes
Nozes podem ajudar a reduzir risco de problemas cardíacos.
São de longe as castanhas que têm maior quantidade de ácidos
graxos poliinsaturados 47g em 100g. Segundo a Associação Americana do Coração
(AHA) as gorduras poliinsaturadas podem auxiliar na redução os níveis de
colesterol ruim LDL, diminuindo o risco de doenças cardíacas e derrames.
As gorduras polinsaturadas têm perfil antiinflamatório e
auxiliam na saciedade.
Ponto negativo:
Cada 100g tem 650 kcal, portanto recomenda-se uma ingestão não
maior que 4 unidades por dia.
4 - Pistache
Pistache é a
castanha mais rica em potássio.
Entre todas as castanhas o pistache é o
mais rico em potássio. São 1025 mg em 100g de pistache. Se você comparar, a
batata doce contém 337 mg de potássio a cada 100g.
Uma das funções mais conhecidas do potássio é ajudar na
contração muscular, tanto dos músculos esqueléticos – os músculos do movimento
do nosso corpo – como do músculo cardíaco. O potássio é um íon essencial para o
equilíbrio do organismo.
Um estudo de 2011 indicou que o consumo de um punhado de
pistache após uma refeição com alto índice glicêmico, como macarrão, pode
reduzir os níveis de glicose e insulina pós-prandiais, especialmente em pessoas
com síndrome metabólica.
A lógica aqui é que o consumo de um alimento de baixo índice
glicêmico logo após um alimento de alto índice forçaria uma redução na
velocidade de absorção da glicose – que é justamente o índice glicêmico.
Ponto negativo:
As calorias, 557 kcal em 100g, no entanto junto com a castanha
de caju são os menos calóricos. Recomenda-se no máximo um punhado de 20 gramas
por dia.
3 - Castanha de Caju
Castanha de caju pode ser remédio natural para oscilações do
humor e saúde mental.
A castanha de caju é fonte de triptofano e zinco. O zinco é
responsável por ajudar o cérebro a modular o humor, e o triptofano é utilizado
pelo cérebro junto com a vitamina B3 – a niacina – para produzir serotonina –
que é o hormônio do bem-estar. A castanha de caju tem 4,9 mg de triptofano em
100g.
Além de ajudar a estabilizar o humor e ser considerada um
alimento para incluir na dieta de pessoas com compulsão alimentar (em pequenas
quantidades), estudos indicam que o consumo de castanha de caju tem benefícios
na sobrevida em pacientes com câncer colorretal.
Um estudo observacional foi conduzido em pacientes com câncer de
cólon estágio III tratados com cirurgia e quimioterapia adjuvante.
Nos que se lembraram de comer duas porções de nozes por
semana, houve associação do consumo na
melhora da sobrevida. Os resultados foram significativos para amêndoas, nozes,
avelãs, castanhas de caju e nozes pecan.
Ponto negativo:
Devem ser ingeridas em pequenas quantidades pois 100g tem 550
kcal. A recomendação são 4 por dia. Junto com o amendoim e o pistache, são as
menos calóricas.
2 - Amêndoa
Amêndoas são
ricas em cálcio.
A amêndoa é muito útil em dietas com restrição de leite e derivados,
como fonte alternativa.
São as mais
ricas em cálcio entre as castanhas, com cerca de 248 mg em 100g de amêndoas.
O leite desnatado, por exemplo, possui 280 mg de cálcio em 230ml
de leite desnatado.
No entanto é importante lembrar que o cálcio no leite é de fonte
animal e tem absorção melhor (o que chamamos de biodisponibilidade) comparado
ao cálcio de fonte vegetal.
No entanto, se comparamos a amêndoa com o brócolis, 100g de
brócolis cozido possui 40 mg de cálcio.
As amêndoas também são fonte de vitamina E. A vitamina E age
reduzindo o processo de dano celular e também tem ação de proteger o coração.
Para termos um bom exemplo, a Sociedade Americana de Cardiologia
recomenda uma dieta com fontes de vitamina E como forma de proteção ao coração
em caso de artérias entupidas.
Em se tratando de vitamina E, cada 100g de amêndoas possui 23
mg, contra 15 mg nos avelãs, 9 mg nas nozes, e 8 mg no amendoim.
Estudos estão em andamento para avaliar sua eficácia no
Alzheimer, câncer de bexiga e alguns tipos de quimio e radioterapias.
Um uso bem interessante é na TPM, pois algumas pesquisas sugerem
melhora dos sintomas, como as cólicas e dor nas mamas.
Com relação à pele, a suplementação de 400 mg por dia tem
demonstrado benefícios em reduzir a formação de rugas e melhorar a textura da
pele.
Ponto negativo:
Também as calorias (577 kcal em 100g). Recomenda-se não mais de
10 amêndoas por dia.
1 - Amendoim
Amendoim é a
castanha mais rica em proteínas.
É a menos calórica de todas as castanhas, com 530 kcal em 100g,
e a que contém mais proteína: 25 gramas em 100g.
Esse proteína de origem vegetal foi o que tornou a pasta de
amendoim a preferida para os praticantes de academia.
Também são os amendoins os que têm maior quantidade de folato. O
folato – ou ácido fólico – é uma vitamina do complexo B (B9) e possui várias
funções no organismo: ajudar a formar glóbulos vermelhos, manter o nível de
neurotransmissores cerebrais ajudando no controle de quadros depressivos,
formar o sistema nervoso do feto e fortalecer o sistema imune.
O amendoim também é a castanha que possui a maior quantidade de
fitoesteróis. Os fitoesterois são substâncias que auxiliam a reduzir os níveis
de colesterol ruim, o LDL.
Os fitoesterois competem no intestino com o colesterol ruim,
assim reduzindo a absorção.
Ponto negativo:
Como seu valor calórico é menor, pode-se consumir cerca de 30
gramas por dia. Mas é o com maior teor de sódio, 18 mg em 100g, e para pessoas
com dieta de redução de sódio (renais crônicos, hipertensos) essa quantidade
deve ser considerada.
Quesitos para a formatação do ranking
Classificação por calorias em kJ (quilojoules - medida de valor
energético)Da menos para a mais calórica: amendoim (2220), castanha de caju
(2314), pistache (2332), amêndoas (2418), avelã (2629), nozes (2738), castanha
do Pará (2743) e Macadâmia (3004).
Classificação por proteína em g por 100g
Da mais proteica para o menos proteica: amendoim (25,8), amêndoa
(21,3), pistache (20,6), castanha de caju (18,2), nozes (15,2), avelã (15),
castanha do Pará (14,3), Macadâmia (7,9).
Classificação por preço (base Zona Cerealista - 05 março de
2019)
Amendoim sem pele kg
R$18,48
Nozes 1 kg R$ 62,81
Amêndoa crua 1 kg R$ 66,82
Avelã 1 kg R$ 70,89
Castanha do Pará 1 kg R$ 78,47
Castanha de caju 1 kg R$ 108,50
Pistache 1 kg: R$ 116,63
Macadâmia 500 g R$ 59,59, estimativa para 1 kg 119,18.
Rafael Argemon.
Fotos: ©
Vovchyn Taras via Getty Images.
Portal MSN.
