2 inimigos da sua “dieta para secar”.
No Dia do Nutricionista, uma
boa notícia: sua dieta pode estar sendo boicotada por alguns alimentos – e não
necessariamente por você!
Muitas
pessoas procuram uma dieta para secar, ou
seja, para emagrecer rápido.
Por isso,
é importante saber que alguns alimentos podem ser digeridos com dificuldade e
causar problemas abdominais, sendo considerados verdadeiros “inimigos da
barriga”.
São
aqueles que, dia após dia, dificultam a digestão, sobretudo se o sistema
digestório for sensível.
Quando
pessoas propensas a problemas gastrintestinais ingerem muitos alimentos
“inimigos da barriga”, os sintomas aparecem rápido. Algumas pessoas, por
exemplo, conseguem digerir um copo de leite, mas não uma tigela de cereais com
alto teor de carboidratos.
Inflamações
crônicas e desequilíbrio do microbioma intestinal são a causa tanto do excesso
de gordura na barriga quanto das dificuldades digestivas.
Relacionados
a estes, estão os alimentos com alto teor de carboidratos e as gorduras
pró-inflamatórias que promovem inflamações crônicas.
Os inimigos da barriga
1. Carboidratos
Diversos
alimentos com alto teor de carboidratos alteram o equilíbrio da flora
intestinal, desencadeando uma reação inflamatória.
Os grãos
integrais são tradicionalmente considerados uma boa fonte de fibras. Logo,
importantes para uma dieta para secar de forma saudável. Mas quase todos eles
apresentam alto teor de carboidratos.
Os grãos
têm um tecido chamado endosperma, cuja função é proporcionar nutrição
concentrada na forma de amido aos embriões da planta, de modo que fiquem
repletos de carboidratos.
Grãos
refinados, que contêm apenas a semente e o endosperma, apresentam alto teor de
carboidratos, o que pode levar à formação de “pneuzinhos” e inviabilizar a
“dieta para secar”.
É muito
fácil identificar esses grãos – qualquer coisa à base de farinha de trigo
(pense em massas de pastelaria e confeitaria) ou com bastante açúcar (biscoitos,
cereais matinais, doces).
Grãos
integrais ou não refinados incluem o embrião da planta (chamado gérmen) e o
revestimento da semente (farelo), além de algumas fibras e outros ingredientes.
Eles
apresentam um teor de carboidratos menor e são mais nutritivos do que os grãos
refinados.
Integrais
A
densidade de carboidratos do trigo integral, por exemplo, corresponde a uns 65%; já a do farelo, cerca de 45%.
Assim,
enquanto os grãos integrais são uma escolha mais saudável do que os grãos
refinados, consumir demais ou consumir os não recomendados pode levar ao ganho
de peso e gerar desconforto abdominal.
Ingerir
grãos com açúcar, desde cereais matinais (inclusive as variedades integrais,
consideradas saudáveis) até barras de granola e mesmo alguns pães é como jogar
gasolina para apagar um incêndio.
Por
apresentar uma densidade de carboidratos de 99,98 g por 100 g, o açúcar aumenta
o teor de carboidratos desses alimentos.
(Tipos
diferentes de açúcar apresentam densidades de carboidratos levemente distintas,
mas todas se aproximam dos 100%.)
O açúcar
também contribui com calorias adicionais e leva a inflamações.
Em um
estudo recente com homens jovens, saudáveis e de peso normal, aqueles que
tomavam bebidas adoçadas com açúcar aumentaram os níveis de proteína C-reativa,
um marcador inflamatório, em 60% a 109% (dependendo da quantidade e do
tipo de açúcar consumido).
Serotonina
Não retire
por completo os grãos e carboidratos de seu cardápio. Esses alimentos elevam a
serotonina e mantêm o humor e a energia em alta, sobretudo em mulheres. Então,
aposte em grãos com baixo teor de carboidratos.
Milho
O milho
aparece sob diversas formas, como pipoca, na espiga e na polenta. Esse alimento
pode ser um desafio à digestão para algumas pessoas.
A pipoca
parece um lanche leve e salgado. Mas, na verdade, apresenta alto teor de
carboidratos (cerca de 64 g de carboidratos a cada 100 g) e
talvez ainda tenha gorduras trans adicionadas de modo que não necessite de
refrigeração, e seja não perecível.
Já a
farinha de milho integral (mais conhecida como fubá grosso) e as tortilhas de
milho parecem ser muito bem toleradas pela maioria das pessoas.
Em todos
os casos, porém, é possível que você tenha de fazer testes para descobrir quais
derivados do milho funcionam com você.
E aderir a
quantidades limitadas (até
1 xícara, cozida, por porção) apenas daqueles que derem certo.
Alimentos com alta densidade de
carboidratos
·
Pizzas
·
Macarrão
·
Pães (incluindo pães de grãos
integrais)
·
Cereais refinados (como cornflakes –
cereais com flocos crocantes de milho integrais – e pipoca de arroz ou arroz
tufado)
·
Biscoitos
·
Grãos refinados (como farinha branca
e arroz branco)
·
Biscoitos em geral, incluindo cream
cracker (mesmo os de trigo integral e os de centeio integral)
·
Bolos de arroz (feitos com arroz
branco)
·
Muffins
·
Brioches
2. Gorduras pós-inflamatórias
Três tipos
de gordura alimentar estão relacionados a inflamações e logo se acumulam,
resultando em gordura na barriga: trans, saturadas e ômega-6. Esses devem ser
eliminados ou restringidos ao máximo na dieta para secar.
As
gorduras trans, ou óleos parcialmente hidrogenados, são encontradas em muitos
alimentos com alto teor de carboidratos, como os produtos de panificação e
confeitaria. Outros alimentos de pacote, em especial aqueles que não necessitam
de refrigeração, podem ser fontes de gorduras trans, pois estas contribuem para
a conservação dos alimentos. Pense em pipoca de micro-ondas, biscoitos
recheados e cobertura para bolo.
Por não favorecer em nada ao
seu corpo, o ideal é evitá-los.
Gorduras
saturadas são encontradas em produtos animais como carnes bovinas, aves e
laticínios.
Pense em
carnes marmorizadas, na pele gordurosa do frango e na riqueza de sabor da
manteiga, do creme de leite e dos queijos.
O corpo
humano usa a gordura saturada (da mesma forma que as vacas e as galinhas) como
fonte de energia e “material de construção” para as membranas celulares.
Mas
converte o excesso de carboidratos no organismo em ácidos graxos saturados a
serem armazenados, assim, de fato, não é preciso ingeri-los. (É por isso que,
diferentemente da gordura não saturada, a saturada não é considerada um “ácido
graxo essencial”.)
Alimentos industrializados que não
necessitam de refrigeração são fontes de gorduras trans e inimigos da dieta
para secar.
Graças ao
fato de os alimentos conterem um mix de tipos diferentes de gordura, é difícil
eliminar por completo a gordura saturada da dieta.
Fazer isso
significaria retirar fontes de gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em
azeitonas, abacates, nozes, castanhas e sementes.
No
entanto, é prudente restringir a quantidade de alimentos com alto teor de
gorduras saturadas.
Por outro
lado, os ácidos graxos ômega-6 são necessários à boa saúde. E como nosso
organismo não os produz, precisamos obtê-los por meio dos alimentos
(tornando-os um “ácido graxo essencial”). A fonte comum reside nos óleos
vegetais.
No
entanto, atingir o equilíbrio ideal de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é
importante.
E, por
infelicidade, a maioria de nós apresenta proporções desses nutrientes bem
aquém. Assim, esse desequilíbrio tóxico ocasiona inflamações.
Mesmo que,
ao cozinhar, você não use óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-6, talvez
esteja consumindo mais ômega-6 do que imagina.
A maior
parte da comida dos restaurantes é preparada nesses óleos, e muitos alimentos
processados e de pacote também os contêm. Por isso é fundamental verificar os
ingredientes dos alimentos.
Gorduras trans
·
Alimentos industrializados
Gorduras saturadas
·
Doces
·
Cortes gordurosos de carne bovina
·
Laticínios gordos (como leite
integral, manteiga e queijo)
Gorduras ômega-6
·
Óleo de milho
·
Alimentos industrializados
·
Pizza
Carnes processadas (como bacon, mortadela, salsicha, pepperoni, salame e
linguiça)
·
Óleo de soja
·
Óleo de girassol.
Imagem: VladimirFLoyd/ Istock.
Conteúdo Revista SELEÇÕES.
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