Você pode reverter o quadro da
doença com estas dicas.
Já na
adolescência ou mesmo antes, hábitos
como exercitar-se pouquíssimo e comer demais as gorduras “erradas” começam a
encher de placas as paredes arteriais e a provocar a obstrução das artérias.
Após 20,
30 ou 40 anos, sentimos dor no peito quando as artérias estreitadas não
conseguem levar sangue suficiente ao músculo cardíaco – ou, no pior dos casos,
sofremos um infarto.
Embora os
genes tenham sua participação, o destino do coração está principalmente em
nossas mãos. Mesmo que as artérias não estejam mais tão limpas assim, a mudança
de hábitos pode alterar o nosso futuro.
Principais estratégias para reverter
1. Caminhe
30 minutos, cinco vezes por semana
Sair cinco
vezes por semana para uma caminhada em ritmo moderado – um passo rápido o
suficiente para acelerar um pouco a respiração – reduz pela metade o risco de
doença cardíaca, segundo um estudo com mulheres de
meia-idade e idosas.
Os
pesquisadores que examinaram os homens verificaram que os que raramente ou
nunca se exercitavam tinham probabilidade três vezes maior de morrer de doença
cardíaca do que os que se exercitavam pelo menos cinco dias por semana.
O
exercício ajuda o coração de várias formas. Eleva o HDL-colesterol (o “bom”),
abaixa o LDL-colesterol (o “mau”) e os triglicerídeos; reduz a pressão arterial
e a inflamação que ameaçam o coração e pode até melhorar a circulação de
antioxidantes, que evitam lesões nas células do músculo cardíaco e nas que
revestem os vasos sanguíneos.
Um dos
estudos chegou a comprovar o poder favorável do exercício físico para o
coração.
Os
pesquisadores examinaram 101 homens que passaram por cirurgia de desbloqueio
das artérias obstruídas.
Metade
deles recebeu stents para manter as artérias abertas. A outra
metade não; em vez disso, usaram bicicleta ergométrica 20 minutos por dia, para
obter o mesmo efeito.
O resultado?
Os que
usaram a bicicleta tiveram menos infartos, AVCs e dores fortes no peito.
Certamente uma boa razão para investir numa bicicleta ergométrica!
‘‘Sair cinco vezes por semana para
uma caminhada reduz pela metade o risco de doença
cardíaca.”
2. Pare
de fumar e reduza a obstrução das artérias
Fumar
cigarros dobra, triplica e até quadruplica o risco de você vir a sofrer de
doença cardíaca; depois de adoecer, o fumo dobra o risco de morte cardíaca
súbita.
A fumaça
do tabaco danifica e causa obstrução das artérias coronárias.
A nicotina contrai os vasos sanguíneos.
E o
monóxido de carbono da fumaça do cigarro retira oxigênio da corrente sanguínea,
obrigando o coração a bombear mais para transportar oxigênio às células.
Pare de fumar e o risco começará a
cair quase de imediato. Dois
anos depois do último cigarro, o risco cai mais de 30%, e volta ao nível normal
em 10 a 14 anos.
3. Coma mais peixe
Você
ganhará menos calorias do que com um bife, e não só evitará a gordura saturada,
“ruim”, que eleva o nível do seu colesterol, como obterá também as gorduras
“boas”, que deixarão o seu coração feliz.
Num estudo
com quase 85 mil mulheres, as que comiam peixe apenas
uma a três vezes por mês reduziram em 21% o risco de desenvolver doença coronariana;
comer peixe cinco vezes por semana ou mais baixou-o 34%.
A gordura
do peixe ajuda a evitar coágulos e inflamações nas artérias e protege contra a
arritmia (ritmo cardíaco irregular), que pode causar infarto.
Tente
comer pelo menos duas porções de peixes gordurosos, como salmão, cavala,
linguado ou atum, por semana (220 a 340 g no total) . Não se preocupe demais
com o fato de o salmão ser do mar ou de cativeiro; a menos que você esteja
grávida, o benefício de comê-lo supera os riscos.
4. Que tal as cápsulas de óleo de peixe?
A
Associação Americana de Cardiologia recomenda 1 g diário de ácido
docosa-hexanoico (DHA) mais ácido eicosapentanoico (EPA) provenientes do peixe
ou de cápsulas de óleo de peixe para quem já tem doença arterial coronariana e
até 4 g de DHA mais EPA por dia (somente sob orientação médica) para quem tem
níveis altos de triglicerídeos (estudos mostram que essa dose pode baixar os
níveis em até 30%).
Em outro
estudo, quem recebeu 1,5 g diário desses ácidos graxos ômega-3 em cápsulas de
óleo de peixe apresentou, em dois anos, regressão das placas.
Mesmo que
você não tenha doença cardíaca, converse com seu médico sobre o uso de 1 g de
óleo de peixe por dia como medida de prevenção.
Os
vegetarianos podem procurar cápsulas de ômega-3 que forneçam DHA provenientes
de algas, e não de peixe.
5. Coma frutos oleaginosos (nozes, castanhas etc.) e óleos saudáveis
Nozes, óleo de canola,
sementes de linhaça moídas, tofu e soja são boas fontes de ácido
alfalinolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3 que o organismo transforma em
DHA e EPA.
Esses
alimentos não substituem o peixe e o óleo de peixe, já que com eles o organismo
só obtém pequena quantidade de DHA e EPA, mas são uma boa ajuda.
6. Prefira os alimentos que dão mais proteção
São os
mais ricos em fibras solúveis, a saber: aveia, laranja, feijão, ervilha,
cevada, pera e frutas vermelhas.
A fibra
solúvel forma um gel no intestino que, na verdade, reduz a absorção das
gorduras ingeridas, baixando o colesterol.
Num estudo
que acompanhou 9.776 homens e mulheres, durante 19 anos, os que ingeriram cerca
de 6 g de fibra solúvel por dia (mais ou menos o teor de um prato de mingau de
aveia, meia xícara de cevada e uma pera) correram 15% menos risco de ter doença
cardíaca do que os que ingeriram menos de 1 g por dia.
7. Escolha os carboidratos com inteligência
Estudos
mostram que quem come mais cereais integrais tem menos probabilidade de ter
doença cardíaca, enquanto quem come muito cereal refinado tem mais infartos.
Atribua a
diferença principalmente ao efeito do cereal refinado sobre a insulina; em
termos gerais, ele eleva mais o nível de insulina que os cereais integrais,
e o nível mais alto de insulina
aumenta o risco de doença cardíaca.
Uma dieta
que mantém baixo o nível de insulina também ajuda a reduzir o nível sanguíneo
de triglicerídeos, gorduras potencialmente prejudiciais.
8. Use pouco sal
Um estudo
recente da Escola de Medicina de Harvard demonstrou que diminuir a ingestão de
sal reduz em 25% o risco de doença cardíaca, mesmo para quem ainda não tem
hipertensão arterial.
Tirar o
saleiro da mesa é o primeiro passo. Enfim, é mais importante ainda evitar a
maioria dos alimentos industrializados, dos quais obtemos 70% a 80% do sal que
ingerimos.
Significa:
de embutidos (presunto, salame, peito de peru), sopas e refeições prontas para
aquecer no micro-ondas até molhos para salada.
9. Consulte o médico a respeito do vinho
Ingerir algum tipo de álcool com
moderação (até uma dose por dia para as
mulheres e duas para os homens).
Dessa
forma, diminui até 30% o risco de doença cardíaca, por melhorar a proporção
entre os tipos de colesterol e ajudar a evitar os coágulos.
Mas, se o
nível de triglicerídeos estiver elevado, só beba vinho com moderação, ou não
beba. Embora alguns estudos indiquem que um único copo por dia possa baixar os
triglicerídeos, essa estratégia não funciona com todo mundo.
Entretanto
a Associação Americana de Cardiologia sugere eliminar totalmente o álcool.
Principalmente, quando o nível de triglicerídeos estiver alto. (Ou seja, se
tiver dificuldade em controlar a bebida, não beba. Embriagar-se, mesmo que seja
apenas uma vez por mês, aumenta o risco de infarto.)
10. Faça a pressão arterial baixar
Decerto,
a pressão arterial alta estressa o
coração e o deixa mais crescido e enrijecido. Ou seja, o excesso de pressão
arterial prejudica as paredes das artérias.
Igualmente
acelera o acúmulo de placas e reduz a sensibilidade à dor no peito. E é
possível, afinal, que você não observe os sinais de aviso da doença cardíaca
incipiente.
Ou mesmo
que venha a sofrer um infarto “silencioso”, como explicam os pesquisadores do
Instituto de Cardiologia de Montreal, no Canadá, que estudaram 900 hipertensos.
Os estudos
mostraram, portanto, que baixar a pressão arterial reduz em 30% o risco de
doença cardíaca.
11. Verifique o nível de colesterol
Primeiramente,
se você não sabe o nível de seu colesterol – LDL, HDL e colesterol total –,
faça um exame de sangue.
Posteriormente
verifique o nível a cada cinco anos ou com frequência maior, caso não esteja
“nos trinques”.
Embora
muita gente que sofre infartos do miocárdio não tenha colesterol alto, ter
colesterol alto aumenta esse risco. Sobretudo se a proporção entre os dois
tipos não estiver ideal, tome providências para normalizá-la.
12. Escove os dentes e use fio dental regularmente
As ferramentas
mais baratas para proteger o coração?
Escova de
dentes e fio dental. Quando usados diariamente (a escova, duas vezes pelo
menos; o fio dental, uma vez), reduzem o risco de doença gengival.
Aliás,
segundo estudos recentes, dobra a chance de doença cardíaca. A razão?
Inflamações causadas por bactérias, já que quem sofre de doença gengival grave
tem no sangue quatro vezes mais endotoxinas – um subproduto bacteriano – do que
quem está com as gengivas saudáveis.
Contudo, o
combate a essas toxinas inclui a reação do sistema imunológico que
provoca a inflamação. Portanto, a inflamação crônica contribui
para a formação de placas nas paredes das artérias.
13. Coma chocolate
Estudos
mostram que 30 g de chocolate amargo por dia (é só um pedacinho!) ajudam as
artérias a permanecer flexíveis e pode fazer a pressão arterial baixar, mas tem
de ser do tipo mais escuro.
14. Evite o tabagismo passivo
Enfim, respirar a fumaça do cigarro
de alguém aumenta em 25% a 30% o risco de desenvolver doença cardíaca.
Por: Elen Ribera.
Imagem: stevanovicigor/iStock
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