Nutricionista esportivo revela 5 dicas para ganhar massa muscular.

Detalhe que a mudança pode ser feita de acordo com a evolução.

Com certeza, alguém já sonhou um dia em ter o corpo definido, não é mesmo? O problema que muitos desistem por falta de foco ou até pelo desânimo diário. Porém, o nutricionista esportivo Henrique Spessotto vai transmitir cinco dicas para ganhar massa muscular.

Dicas para ganhar massa muscular

Quantidade de proteínas:

“É necessário consumir no mínimo 1,6g/kg de proteína por dia e não ultrapassar os 3g/kg”, disse o profissional.

Estratégias para o pré e pós-treino:

“Priorizar carboidratos antes e proteínas depois do treino podem potencializar seus resultados na hipertrofia”, garantiu Henrique.

Hidratação.

A água influencia na síntese proteica. “Manter-se bem hidratado é essencial para promover o ganho muscular. Por isso, consuma entre 0,035L a 0,045L por kg/dia”, sugeriu.

Suplementação personalizada.

“Whey com creatina e pré-treino. Os melhores suplementos para te ajudar nesse processo. O resto é conversa”. declarou.

Ajuste constante na dieta.

“À medida que corpo for evoluindo, a tendência é chegar ao platô e para evitar sua estagnação é crucial realizar ajustes na alimentação para continuar otimizando o ganho de massa muscular”, concluiu Henrique Spessotto.

Alimentos para ganhar massa muscular:

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento.

Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Alimentos para ganhar massa muscular: conheça as melhores opções.

Nutricionista indica como deve ser a base dietética das pessoas que buscam hipertrofia

Por: Felipe Bomfim

 

Quais são os alimentos para ganhar massa muscular mais rápido?

Essa pergunta costuma ocupar a mente das pessoas que começam a frequentar uma academia ou praticar algum tipo de atividade física.

Treinar forte, realizar séries até a falha e ter um descanso adequado, são alguns dos pilares para a construção de músculos fortes.

Afinal, é a musculação que dá o estímulo necessário para a hipertrofia e o sono que regenera e fortalece os tecidos do corpo.

No entanto, pouco adianta fazer tudo isso corretamente e não se preocupar com a dieta. Mas, afinal, existem mesmo alimentos para ganhar massa muscular?

De acordo com o nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, existem dois princípios alimentares básicos para que a hipertrofia ocorra: ingestão calórica adequada e consumo proteico correto.

Aumento do consumo calórico.

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento.

Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o especialista.

Ou seja, ao contrário de dietas que buscam o emagrecimento, para ganhar massa muscular é necessário comer mais do que o organismo precisa. Porém, elevar o consumo calórico com alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade, pode ser um erro.

Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele consiga traçar a melhor estratégia possível, de forma personalizada. “O aumento da ingestão calórica poderá ser atingido a partir dos mais variados alimentos, seja ele fonte de carboidrato, lipídios ou proteínas”, completa Campanholi.

Proteínas são fundamentais.

Porém, conforme o especialista indicou, além do superávit calórico, ainda é necessário ajustar o consumo de proteínas na dieta. “Uma adequada ingestão proteica também é recomendada, uma vez que a proteína funcionará como um bloco construtor para a produção de massa muscular.

A síntese de proteínas musculares é dependente do adequado aporte de proteínas dietéticas”, explica.

A partir do princípio de incluir boas fontes de proteína na dieta, Campanholi listou, em três opções diferentes, os principais alimentos para o ganho de massa muscular. Confira:

Onívoros
Carne, frango e peixe.

Vegetarianos
Ovos e lácteos.

Veganos
Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.

Suplementação é importante para o ganho de massa muscular.

Ocasionalmente, pode ser difícil consumir a quantidade correta de proteínas que o seu nutricionista indicou para o ganho de massa muscular.

Nessas horas, uma boa solução é apostar em suplementos alimentares, como o whey protein, por exemplo. Bebida prática, rápida e rica em proteínas. Algo que ajudará a otimizar o tempo e evitar refeições fora do plano estabelecido.

Porém, existe outro composto importante para auxiliar no ganho de massa muscular. Trata-se da creatina monohidratada. “Este suplemento atuará, principalmente, como uma fonte rápida de energia dentro do músculo. Ideal para ser usada em exercícios de alta intensidade e curta duração sustentada, como a musculação.

Ocasionando o aumento de força, que poderá melhorar a qualidade do treino e favorecer ainda mais o ganho de massa muscular”, conta Campanholi.

O especialista ainda ressalta a importância de procurar ajuda especializada de um nutricionista. Apenas um profissional saberá construir um plano alimentar personalizado e que atenda todas as variáveis para o ganho de massa muscular.

Imagem: Shutterstock.

Por Guilherme Faber.

Conteúdo: Sportlife.com.br

LINK:

 https://sportlife.com.br/alimentos-para-ganhar-massa-muscular-conheca-as-melhores-opcoes/

 

Outono:

Veja lista com 10 frutas da estação.

Nutricionista explica seus benefícios, propriedades e dá sugestões para o consumo

A cada estação, diferentes frutas, legumes e verduras têm as melhores condições para cultivo. Dessa maneira, sua produção pode demandar menos uso de defensivos agrícolas e tecnologia, o que também tem como consequência a redução dos preços para o consumidor.

Mas essas não são as únicas vantagens de incluir os alimentos da safra na dieta. No Brasil, o outono, que começa nesta quarta, é época, por exemplo, de caqui, coco (seco), figo, graviola, kiwi, mamão, manga, pera, tangerina e banana.

Sem contar com a goiaba, uma das frutas com safra já neste mês, e aquelas que também encontram condições mais favoráveis no inverno, como é o caso da maçã e da uva.

Dentre os nutrientes presentes nessa variedade de opções, estão as vitaminas A e C e fitoquímicos, importantes antioxidantes que ajudam a proteger o organismo durante a estação e a prevenir doenças.

Para conhecer as propriedades e benefícios do consumo das principais frutas do outono, conversamos com a nutricionista Vanderli Marchiori, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), ela lista aquelas que são mais características da estação, seus nutrientes e benefícios para a saúde, bem como dicas para o seu consumo.

Mas Marchiori também enfatiza que há muitas vantagens em consumir as frutas da safra.

– Antes do uso de defensivos agrícolas e tecnologias, quando as frutas não tinham uma produção contínua, o ciclo da natureza se cumpria. A grande vantagem disso é a variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos.

Em cada momento temos necessidades diferentes. Não à toa, por causa dos polifenóis, as frutas têm coloração diferente – observa a nutricionista, destacando que é fundamental que as frutas façam parte de uma dieta equilibrada, inclusive de pessoas diabéticas.

1. Caqui.

Por seu sabor adocicado e nutrientes importants, caqui é uma excelente pedida quando bate vontade de comer doce — Foto: Unsplash

·         Principais nutrientes: vitaminas A e C e fibras solúveis.

·         Benefícios: por ser uma grande fonte de betacaroteno, tem uma ação importante para a melhora da pele, cabelos e unhas. O efeito antioxidante também é bastante presente, já que o caqui é rico em vitaminas A e C.

Além disso, as fibras solúveis são excelentes para modular o intestino.

·         Dicas: consuma a fruta com casca para ter um aporte ainda maior de fibras. Caqui é uma boa opção para quem gosta de comer algo doce à tarde. Afinal, conta com alto teor de frutose. Embora não seja tão comum de encontrar, a versão seca é uma boa pedida nos lanches.

2. Coco (seco).

Coco é rico em fibras e gorduras, garantindo saciedade ao ser consumido 

·         Principais nutrientes: gorduras e fibras solúveis e insolúveis.

·         Benefícios: como conta com uma quantidade interessante de gordura a fibras, seu consumo gera bastante saciedade. Além disso, enquanto as fibras solúveis dão volume às fezes, as insolúveis são grandes aliadas na regulagem da glicose e do colesterol.

·         Dicas: como proporciona saciedade, é uma fruta indicada para reeducação alimentar voltada para emagrecimento. Trata-se de uma opção ainda para quem tem compulsão alimentar.

·         Como é bastante rígida, demanda que a pessoa mastigue muito, ativando os mecanismos de saciedade e evitando que se coma outros alimentos. Coco também é uma fruta coringa para lanches, uma vez dispensa refrigeração e é bastante fácil de carregar na bolsa ou na mochila para ser consumida ao longo do dia.

3. Figo.

Figo auxilia na absorção do ferro dos alimentos vegetais e na digestão de proteína e gordura, por isso é indicado após as refeições

·         Principais nutrientes: vitamina C e ficina, enzima que auxilia na digestão de proteína e gorduras.

·         Benefícios: o consumo de figo também contribui para combater os efeitos oxidantes dos radicais livres no organismo.

·         Dicas: considerando que a vitamina C ajuda na absorção do ferro presente nos alimentos vegetais e que a ficina atua na digestão de proteína e gordura, consumir figo após as refeições é boa pedida.

• O figo é uma opção para os idosos. Afinal, é fácil de mastigar e ainda ajuda na absorção do ferro, que pode ser dificultada após os 60 anos.

4. Graviola.

Graviola não cura câncer, mas é grande aliada contra inflamações .  

·         Principais nutrientes: vitamina C e fitoquímicos.

·         Benefícios: primeiramente, é um mito que a graviola cura o câncer. Mas essa é uma fruta com valor nutricional importante, realmente. Sua composição de fitoquímicos faz com que a graviola seja aliada contra inflamações. Outro benefício é que sua seiva proporciona bastante saciedade.

·         Dicas: essa é uma fruta muito indicada para atletas por seu poder anti-inflamatório. Quando está na sua safra, a graviola tem o preço mais acessível.

• Por isso, vale aproveitar essa vantagem e o fato de que pode ser congelada com facilidade para ser utilizada em sucos e sobremesas. Dado o seu sabor doce, esses preparos não precisam ser adoçados.

          Para o pré-treino, uma sugestão é combiná-la com a banana e bater no liquidificador ou processador, numa mistura que ajuda a evitar picos de glicose. A graviola oferece energia mais lentamente do que outras frutas. Por esse motivo, pode ser utilizada também em treinos longos.

5. Kiwi.

Prático de ser consumido, já que não é preciso descascá-lo, apenas cortá-lo ao meio e retirar a polpa, kiwi é rico em vitamina C — Foto: Pexels

·        Principais nutrientes: vitamina C.

·         Benefícios: além dos efeitos positivos da vitamina C sobre o corpo e o sistema imunológico, o kiwi conta ainda com baixo índice glicêmico. Dessa maneira, é uma opção para pessoas com resistência à insulina e diabetes.

·         Dicas: com preço mais acessível atualmente do que quando ficou mais conhecido no Brasil, o kiwi é muito prático de ser consumido, já que não é preciso descascá-lo. Basta cortá-la ao meio e, com uma colher, retirar a sua polpa. Por sua praticidade é uma boa opção para lanches no dia a dia. Mesmo atletas podem levar o kiwi e uma colher na mochila. Além disso, como é fácil de mastigar, também é indicado para idosos.

6. Mamão.

   Tanto o papaia quanto o mamão formosa são ricos em vitamina A e fibras solúveis. 

         Principais nutrientes: vitamina A e fibras solúveis.

·         Benefícios: independente do tipo, seja ele papaia ou formosa, conta com esses nutrientes que ajudarão na manutenção da saúde e da imunidade, melhora do funcionamento intestinal e no controle da glicose e do colesterol, entre tantos impactos positivos.

·         Dicas: mamão também conta com uma quantidade razoável de frutose e pode ser usado no pré-treino de atletas. Atenção apenas para não comer a semente da fruta, que pode ter um efeito irritativo no intestino.

7. Manga.

     Quando consumida sem exageros, a manga, que é rica em fibras, ajuda no controle glicêmico .

·         Principais nutrientes: vitamina A e fibras.

·         Benefícios: esses nutrientes estão presentes em todas as opções de manga. É um mito que essa fruta é ruim para quem sofre com diabetes. Claro que não é para comer três unidades de uma só vez. Quando consumida uma porção normal e não exagerada, a fruta, na verdade, auxilia no controle glicêmico.

·         Dicas: a manga é uma fruta bastante versátil, podendo ser consumida in natura ou usada no preparo de sucos, sorvetes e sobremesas.

8. Pera.

    Por ser rica em água, além de vitaminas A e C e fibras, pera pode ser usada em uma estratégia de hidratação, inclusive de atletas. 

         Principais nutrientes: vitaminas A, C e fibras.

·         Benefícios: além da vantagem de contar com antioxidantes e fibras, que protegem contra doenças, a pera, por ser rica em água, pode fazer parte de uma estratégia para aumentar a hidratação. É também uma fruta de fácil digestibilidade.

·         Dicas: ao contrário da melancia, que é mais difícil de ser consumida por atletas durante um treino longo, a pera pode ser uma boa opção nesses casos para garantir uma reposição de água. Para quem sai do trabalho e vai direto para o treino e fica na dúvida sobre o que comer antes, vale recorrer à fruta.

       Isso não apenas porque é prática de levar na mochila ou na bolsa. A pera conta com uma quantidade de carboidrato, que dará energia, fibra e ainda ajudará na hidratação.

9. Tangerina.

   Tangerina, mexerica ou bergamota, fruta é rica em antioxidantes e anti-inflamatórios — Foto: Pixabay

·         Principais nutrientes: vitaminas A e C e fitoquímicos.

·         Benefícios: não importa o nome que você usa para se referir a essa fruta, se tangerina, mexerica ou bergamota. O que interessa mesmo são os seus impactos positivos para a saúde.

·         Ela conta com fitoquímicos com poder antioxidante e anti-inflamatório. Por ser uma fonte de vitaminas A e C, melhora muito a resposta imunológica. No caso de atletas, portanto, a inclusão da fruta na dieta ajuda na recuperação e na prevenção de infecções e lesões.

·         Além disso, enquanto nutre, a tangerina também hidrata. Como tem baixo valor calórico, não tem grandes implicações quando consumida por atletas e pessoas que precisam controlar o peso.

·         Dicas: tire proveito do fato de que a tangerina fica mais acessível na sua época. Prática, a fruta é mais uma excelente opção para os lanches de quem precisa sair para trabalhar.

10. Banana.

       Conhecida aliada de atletas, no pré e intratreino, banana é rica em carboidrato, amido resistente e vitaminas do complexo B —

·       Principais nutrientes: carboidrato, amido resistente e vitaminas do complexo B.

·         Benefícios: essa é uma fruta BBB. Banana é boa, bonita e barata. Trata-se de uma excelente fonte de carboidrato para quem pratica atividades físicas e esportes. Já a presença de amido resistente ajuda na modulação desse nutriente ao longo do treino.

        Como é uma fruta que ainda garante saciedade, é uma das bases da alimentação de atletas com restrição financeira.

·         Dicas: banana é uma ótima opção pré-treino e intratreino. Para consumo antes de treinar, uma sugestão é bater um pedaço de banana mais verde, que conta com mais amido resistente, com suco de uva. Assim, ajudará a modular e liberar energia durante o treino. 

        Quem gosta de doces, pode recorrer à banana para o preparo de diversos quitutes e sobremesas. É caso de bolos ou do sorvete cuja massa é feita com banana congelada, que pode ser batida no processador com ingredientes como cacau. 

     A simples e prática combinação da fruta em pedaços e polvilhada com canela é opção para matar a vontade de comer doce. E ainda proporciona saciedade! De tão versátil, vai bem ainda em preparos salgados, como a tradicional farofa de banana.

Imagens: Getty Images, istock. Foto: Pexels

·          

Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Conteúdo: ge.blobo.com

LINK:

https://ge.globo.com/eu-atleta/noticia/outono-veja-lista-com-10-frutas-da-estacao.ghtml

Overtraining: entenda por que pode não valer a pena pegar pesado no treino.

Passar um tempo sem treinar e retornar em uma forte intensidade pode causar um grande risco à saúde: o overtraining.

É muito comum na volta à rotina, após temporada de férias e festas, que as pessoas procurem as academias e retomem as atividades físicas de maneira mais intensa.

O objetivo costuma ser sempre o mesmo: tentar recuperar rapidamente o tempo que ficaram paradas. No entanto, a prática pode levar ao overtraining, que traz diversos riscos à saúde.

O que é o overtraining.

A esse excesso de treinamento em um curto período de tempo dá-se o nome de overtraining,  que ocorre quando há um desequilíbrio entre a carga de exercícios e o tempo de recuperação do corpo. 

"Basicamente, é quando você exige mais do seu corpo do que ele pode se recuperar, levando a uma série de problemas físicos e mentais", afirma o treinador físico do The Corner Sports & Health, Vinicius Neves.

Segundo ele, os riscos do overtraining são diversos e impactam tanto o desempenho atlético quanto a saúde geral. 

"Isso pode incluir fadiga persistente, diminuição do sistema imunológico, insônia, irritabilidade, além de aumentar o risco de lesões musculares e articulares.

A longo prazo, podendo levar a problemas mais sérios, como a síndrome de burnout, que afeta não apenas o físico, mas também o bem-estar psicológico", alerta o especialista.

Como evitar treinos em excesso.

A principal diferença entre treino forte e overtraining está no equilíbrio. Um treino forte envolve desafiar os limites de maneira controlada e estruturada, periodizada, permitindo um tempo adequado para recuperação. 

Já o overtraining é caracterizado pelo excesso, onde o corpo não tem a oportunidade de se recuperar de forma eficaz.

O treino forte é um aliado para o progresso, enquanto o overtraining pode ser um obstáculo prejudicial.

É importante lembrar sempre que o corpo precisa de tempo para se recuperar e adaptar aos estímulos do treino. "O segredo é focar na consistência ao invés do excesso", destaca o personal trainer.

Foto: Shutterstock / Saúde em Dia.

Por: Milena Vogado.

Conteúdo: Portal TERRA.

LINK:

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/overtraining-entenda-por-que-pode-nao-valer-a-pena-pegar-pesado-no-treino,66e42996fc23f5b941d10fc3b90e5da7dalw2sqr.html

 

LIMPANDO ARTÉRIAS E VEIAS

Há muito tempo a alimentação tem um papel fundamental na nossa saúde, tanto no sentido positivo como negativo.

Existem certos alimentos que, com o tempo, podem obstruir nossas artérias e causar problemas de circulação sanguínea  e doenças cardiovasculares, que podem levar até à morte.

Por outro lado, existem alimentos que permitem limpar as artérias e as veias e, se nós os incluirmos na nossa alimentação diária, podem nos ajudar a prevenir um grande número de doenças.

De acordo com alguns estudos, a arteriosclerose é uma das doenças que causam maior número de mortes cada ano no planeta.

Esta doença é um problema muito complexo que atinge domínios como o sistema imunitário, as infecções, as incompatibilidades, entre outros.

Mas além da arteriosclerose, desde que as artérias e as veias são obstruídas, a pressão alta e doenças do coração podem igualmente acontecer. 

ROMÃ

Está cientificamente provado que o suco da romã possui um teor em antioxidantes muito mais elevado que os outros sucos como as amoras, cranberries e laranja.

Graças a esta propriedade, o suco de romã se mostra muito eficaz  no tratamento dos problemas arteriais conhecidos com o nome de arteriosclerose, de acordo com um estudo recente realizado em ratos.

ALHO.

Este é o alimento número um se você quiser limpar suas artérias e que possui igualmente propriedades antioxidantes muito possantes que têm a capacidade de combater os radicais livres do nosso corpo.

Além do mais, ele nos ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim e a aumentar os níveis do bom colesterol. Estes benefícios melhoram o fluxo sanguíneo e ajudam a combater a pressão alta. 

AZEITE DE OLIVA.

O azeite extra virgem tem muitas propriedades boas para nossa saúde, principalmente para prevenir as doenças do coração.

Este alimento é uma gordura monoinsaturada, que tem um mínimo de possibilidades de se oxidar, o que evita que o colesterol oxidado se cole nas paredes das artérias e das veias.

AVEIA.

Este alimento é principalmente recomendado para começar o dia, pois ele estimula sua digestão e lhe dá energia para todo o dia.

Entre os benefícios do consumo da aveia, distinguimos a capacidade de reduzir o colesterol que se fixa nas paredes das artérias, evitando assim o desenvolvimento da arteriosclerose e problemas do coração. 

CÚRCUMA.

O princípio ativo da cúrcuma se chama curcumina e se revela um excelente protetor cardíaco.

Os estudos demonstraram que, graças a isto, a cúrcuma pode evitar problemas causados em nossa saúde pela obstrução das artérias.

ESPINAFRE.

Este legume verde é extremamente rico em vitamina A e C que, de acordo com certos estudos, podem prevenir a oxidação do colesterol e o aparecimento de doenças como a arteriosclerose.

FRUTAS SECAS.

As frutas secas são excelentes aliados para evitar a obstrução das artérias e estimular os ácidos graxos ômega 3, que são duas chaves para nossa saúde arterial.

Entre as frutas secas recomendadas citamos as avelãs, as amêndoas, as nozes de pecan e os amendoins.

MAÇÃS.

As maçãs possuem uma substância chamada pectina cuja principal ação é de fundir o colesterol para facilitar sua expulsão.

Este efeito é demonstrado por Liz Applegate, membro da faculdade e diretora de nutrição do esporte na Universidade da Califórnia em Davis.

Além do mais, as maçãs contêm flavonoides que permitem reduzir até 50% o risco de ter algum problema cardíaco.

TOMATES.

Os tomates são uma fonte significativa de licopeno, um antioxidante que evita que os colesterois ruins se fixem nas paredes das artérias.

De acordo com certos estudos, o consumo quotidiano de tomates reduz significativamente o risco de formação de placas nas artérias.

PEIXES EM GERAL

     O peixe gorduroso é uma fonte rica de ácidos graxos ômega 3, que são as "gorduras boas" das quais o nosso organismo precisa para funcionar em boas condições e para desentupir as artérias.

     Entre os diferentes peixes, os mais recomendados são o salmão, a cavalinha, o atum, a truta, o harenque e as sardinhas.

Conteúdo: Receitas sem Fronteiras.

Imagens:Thinkstock.

LINK:

https://www.receitas-sem-fronteiras.com/artigo-slideshow-9807-11-colesterol-os-melhores-alimentos-para-limpar-suas-veias-e-arterias.htm#anchor