Benefícios do Arroz Integral.
Para Que Serve e Propriedades.
O arroz (Oryza sativa) é um cereal de origem
asiática bastante popular em todo o mundo. Ele é um dos constituintes básicos
da dieta da grande maioria dos brasileiros.
Dentre todas as variedades do grão, o uso na forma integral tem
conquistado cada vez mais espaço no universo da culinária. O texto a seguir vai
mostrar os benefícios do arroz integral, para que serve, quais as suas
propriedades e porque comer arroz integral é uma opção mais vantajosa para a
sua saúde e qualidade de vida.
Arroz integral x Arroz branco polido
Do ponto de vista calórico, não existe tanta diferença entre o
arroz integral e o arroz branco polido. Mas certamente, em termos de benefícios
para a saúde sim.
O arroz nada mais é do que uma semente envolvida por uma casca.
Como seu próprio nome sugere, o arroz integral é o grão íntegro: ele é obtido
apenas pela remoção desse envoltório. Os grãos integrais são de cor amarela ou
marrom-claro.
O arroz branco polido, ou simplesmente arroz branco, é o tipo de
arroz mais consumido. Ele é gerado através do processo de polimento do arroz
integral, isto é, da remoção da camada mais externa do grão (porção onde se
concentra a maior parte das vitaminas, minerais, lipídeos, proteínas e fibras
do grão).
Logo, pode-se afirmar que o arroz integral é muito mais
nutritivo que arroz branco comum.
Para que serve o arroz integral?
O arroz integral é um alimento muito nutritivo; é a variedade
preferida por pessoas adeptas a um estilo de vida mais saudável.
O grão integral é um ótimo acompanhante para vários tipos de
prato e combina muito bem com o feijão. Ele também pode ser utilizado como
ingrediente de saladas e de tantas outras receitas clássicas feitas com outros
tipos de arroz: sushis, bolinhos de arroz, risotos e doce de arroz.
Propriedades do arroz integral
A porção
central do grão integral é composta majoritariamente por amido.
Já sua camada mais externa, além de lipídeos e proteínas, é rica
em vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina e alfa-tocoferol), minerais
(manganês, magnésio, cobre, selênio, fósforo e potássio) e fibras solúveis e
insolúveis (amido resistente, celulose, hemicelulose e pectina). Ele ainda é
fonte de compostos fenólicos.
Veja também:
• Arroz Tem Carboidrato?
Tipos, Variações e Dicas
• Arroz Parboilizado ou
Integral – O Que é Melhor?
• Arroz Branco ou
Integral para Emagrecer e Massa Muscular
• Arroz ou Macarrão – O
Que Engorda Mais?
Em 100g de arroz integral cozido obtemos 111 Kcal, na sua
maioria proveniente de carboidratos (23g). Encontramos ainda 2,6 g de proteínas
1 g de gordura.
O arroz
integral apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que auxiliam
no tratamento e na condução de várias doenças. Vejamos agora quais são os
benefícios do arroz integral para a saúde.
Benefícios do arroz integral
Então, como as propriedades do arroz integral impactam nossa
saúde e boa forma? Veremos a seguir:
1) O arroz integral auxilia e preserva o intestino
O arroz integral é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que
ajuda no funcionamento e na proteção intestinal.
A fração de fibra insolúvel retém agua no intestino, aumentando
o volume das fezes, o que consequentemente estica o cólon e estimula a
evacuação.
As fibras insolúveis previvem quadros de constipação e a
ocorrência de colite.
As fibras
solúveis, por sua vez, se ligam a substâncias cancerígenas, inibindo a sua
“fixação” às células intestinais, evitando assim os casos de câncer colo-retal.
2) O arroz integral é bom para o sistema cardiovascular
O arroz integral apresenta quantidades significativas de
magnésio. Este mineral ajuda a regular o ritmo cardíaco, a inibir a agregação
das plaquetas e a relaxar o músculo liso dos vasos sanguíneos.
A pectina, fibra solúvel do arroz integral, também ajuda a
reduzir outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças
cardiovasculares: o colesterol.
Elas são capazes de reter os sais biliares, o que força o fígado
a captar mais colesterol do sangue para sintetizar mais bile.
Em um estudo publicado no American Journal of Clinical
Nutrition, pacientes que fazem o uso de estatinas (medicamentos que reduzem os
níveis de colesterol) e que consumiram mais de 16 g diárias de grãos integrais,
como o arroz integral, apresentaram uma maior redução da quantidade de
colesterol não-HDL (lembrando que a fração HDL representa o colesterol
bom), comparado com os participantes que só usaram as estatinas.
Pesquisa publicada em outra revista científica, o American Heart
Journal, revelou os efeitos do consumo de grãos integrais em 229 mulheres com
doença cardiovascular e que se encontravam no período de pós-menopausa.
O estudo durou 3 anos e foi observado que as participantes que
comeram mais de 6 porções de grãos integrais por semana tiveram uma redução da
porcentagem de estenose (estreitamento de vasos sanguíneos) e um retardamento
na evolução das placas ateroscleróticas.
3) O arroz integral é bom para o cérebro
O magnésio também é importante para o cérebro. Ele é necessário
para a síntese do neurotransmissor serotonina.
O mineral ainda compensa a ação do cálcio em todo nosso corpo,
que participa, por exemplo, do processo de transmissão de impulsos nervosos. O
magnésio impede que ocorra um aumento abrupto de cálcio nos neurônios.
A vitamina E (alfa-tocoferol) encontrada no grão é um agente
antioxidante, ou seja, ajuda a evitar doenças relacionadas com o estresse
oxidativo.
Além disso, as vitaminas B3 (niacina) e B1 (tiamina) ajudam no
funcionamento do cérebro e sistema nervoso.
4) O arroz integral é bom contra a Asma
Uma dieta rica em grãos integrais e peixe reduzem as chances de
ocorrência de asma durante a infância. Estes alimentos contêm agentes anti-inflamatórios,
como a vitamina E e o magnésio encontrados nos grãos integrais, e o
ômega 3 presentes nos peixes de água fria.
Uma pesquisa feita pelo Dutch National Institute of Public
Health and the Environment, da Utrecht University, University Medical Center
Groningen, contou com a participação dos pais de 598 crianças, entre 8 e 13
anos de idade.
No estudo, os pais responderam a um questionário sobre a
frequência alimentar (de muitos alimentos, como frutas, legumes, peixes,
produtos integrais e laticínios). O questionário e as informações a respeito de
asma e sibilo foram analisados por exames médicos.
Com relação à asma atual, as que ingeriram mais grãos integrais
e peixes tiveram uma incidência de 2,8%; já para as com baixa ingestão destes
alimentos a taxa ficou em 16,7%.
As crianças que comeram bastante grãos integrais e peixes
apresentaram uma prevalência de 4,2% de chiados no peito, ao passo que aquelas
que consumiram baixas quantidades desses alimentos tiveram um índice de 20%.
Levando-se em consideração alguns ajustes (como consumo total de
energia e grau de instrução das mães), a pesquisa concluiu que a alta ingestão
de peixes diminui em 66% as chances de ser asmático; e de grãos integrais reduz
em 54%.
Para as chances das crianças terem asma com hiper-responsividade
brônquica os resultados foram os seguintes: uma diminuição em 88% para um maior
consumo de peixes e de 72% para um maior consumo de grãos integrais.
5) O arroz integral ajuda a emagrecer
O arroz integral é um alimento recomendado para todos aqueles
que querem emagrecer com saúde e qualidade de vida.
Além de
ajudar no funcionamento do intestino, suas fibras também promovem uma sensação de
saciedade, e, consequentemente, você comerá menos.
Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition
revelou que o aumento de peso mantém uma relação direta com o consumo de grãos
refinados (como o arroz branco comum) e, uma relação indiretamente proporcional
com a ingestão de grandes quantidades de fibras, de grãos integrais (como o
arroz integral).
O estudo foi feito com mais de 70 mil mulheres americanas, que
não apresentavam doenças graves.
Em outro estudo, 40 mulheres que já eram obesas ou apresentavam
sobrepeso, fizeram uma dieta em que se consumia diariamente ou 150 g de arroz
de integral ou 150 g de arroz branco.
Foi constatado que a ingestão do arroz integral promoveu a perda
de peso, uma diminuição do IMC (índice de massa corpórea), da pressão arterial
diastólica e das medidas de quadril e cintura.
Houve também efeitos positivos com relação aos marcadores
inflamatórios.
6) O arroz integral é bom para os músculos
O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular,
pois seu consumo mantém um nível de energia ao longo dia.
Esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou
seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para
a corrente sanguínea.
Com a metabolização da glicose, seu corpo mantem um saldo
positivo de energia, proporcionando mais ânimo e força para os treinos.
O arroz integral também aumenta os níveis do hormônio de
crescimento (ou GH) no organismo. O GH promove a queima de gorduras e o
crescimento dos músculos.
7) O arroz integral é bom contra o câncer
O arroz integral apresenta nutrientes e substâncias com
importante atividade antioxidante, o que ajuda a prevenir o estresse oxidativo,
que, por sua vez, pode provocar mutações no DNA que levam ao surgimento de
câncer.
O manganês está associado à enzima superóxido dismutase dependente
do manganês, que faz parte da chamada defesa antioxidante do nosso organismo. A
ausência de manganês no sítio ativo inibe a atividade da enzima.
Similarmente, o selênio se vincula a uma enzima antioxidante,
uma das formas da glutationa peroxidase, que é dependente desse mineral.
Pesquisa publicada no International Journal of Cancer notou uma
relação entre uma diminuição dos riscos para câncer de cólon e níveis mais
altos de selênio.
No estudo foram avaliados tanto o estilo de vida, como os hábitos
alimentares e amostras de sangue de mais de 500 mil pessoas, de diferentes
países da Europa Ocidental.
Vale lembrar que as fibras do arroz integral também ajudam na
prevenção desse mesmo tipo de câncer.
Além disso, pesquisadores revelaram que uma dieta com alto teor
de fibras protege mulheres na pós-menopausa contra o câncer de mama.
O estudo contou com mais de 35 mil mulheres e ainda mostrou que
este efeito preventivo foi ainda mais significativo quando a fonte de fibras
eram grãos integrais.
As mulheres que consumiram mais fibras de grãos integrais, no
mínimo 13 g por dia, tiverem uma redução da taxa de risco de câncer de mama em
41%, considerando, é claro, aquelas que comeram 4g ou menos por dia.
Os compostos fenólicos também têm propriedades antioxidantes.
Como eles são encontrados sobretudo no pericarpo (uma das camadas mais externa
do grão), estes compostos são mais abundantes no arroz integral.
8) O arroz integral é bom para os diabéticos
O arroz integral previne e ajuda a controlar o diabetes do tipo
2. Uma pesquisa, publicada na revista Diabetes Care, que contou com a
participação de mais 2800 pessoas e durou 4 anos, mostrou que o consumo de
fibras a partir de grãos integrais reduz os riscos de síndrome metabólica e de
resistência à insulina.
A síndrome metabólica é uma condição propícia para o
desenvolvimento de diabetes do tipo 2 e de enfermidades que afetam o sistema
cardiovascular (ela se associa a redução dos níveis de colesterol bom, ao
aumento dos níveis de triglicérides e da pressão arterial e ao acúmulo de gordura na região abdominal).
Na síndrome metabólica também ocorre o que chamamos de
resistência à insulina: a sinalização do hormônio para que as células
internalizem a glicose fica comprometida.
A glicose então passa a se acumular no sangue, o que força ainda
mais o pâncreas a liberar insulina, podendo até mesmo fazer com que a glândula
entre em colapso.
A resistência à insulina, por sua vez, é considerada uma das
causas do diabetes do tipo 2.
No estudo, a prevalência de síndrome metabólica nos
participantes que consumiram mais fibras contidas em grãos integrais foi
reduzida em 38%.
Já aqueles que apresentaram uma dieta de maior carga e índice
glicêmico, isto é, comeram mais alimentos refinados, as chances de terem a
síndrome metabólica foi de 141%.
O arroz integral também é um aliado dos portadores de diabetes
do tipo 2. Nas Filipinas, foi realizada uma pequena pesquisa para avaliar o
impacto do consumo de arroz branco e integral em pessoas com e sem diabetes.
O estudo, publicado no International Journal of Food and
Nutrition, mostrou que o consumo de arroz integral, ao invés do arroz branco,
diminuiu o nível de glicose no sangue tanto nos participantes saudáveis como
nos diabéticos (e nesse caso, a redução da glicemia foi de 35%).
9) O arroz integral é bom para os ossos
Os benefícios do arroz integral também são válidos para os
ossos. O alimento apresenta quantidades significativas de magnésio, e, como já
vimos, ele atua em “parceria” com o cálcio no organismo: o mineral é essencial
para o processo de calcificação óssea. Comer arroz integral também ajuda a
evitar a osteoporose.
Dicas e outras informações
• Os grãos de arroz
podem passar por um processo hidrotérmico conhecido como parboilização (na
água, os compostos hidrossolúveis fluem da camada mais externa rumo ao interior
do grão).
Vale destacar que o arroz parboilizado pode ou não ser polido, o
que significa que também existe o arroz parboilizado integral.
Pode-se dizer que em termos nutricionais, o arroz parboilizado é
um intermediário entre arroz branco polido, que apresenta principalmente
carboidratos e proteínas, e o arroz integral.
• Não armazene o arroz
integral cozido por mais de 4 ou 7 dias e prefira usar reservatórios
hermeticamente fechados para tal. Os nutrientes do grão e a umidade do ambiente
atraem micro-organismos, que podem converter o aminoácido triptofano do mesmo
em ácido alfa-picolínico.
A ingestão dessa substância estimula a apoptose (morte celular
programada) e pode causar hipersensibilidade.
• Alguns fungos do gênero Aspergillus podem se
desenvolver no arroz integral, cru ou cozido.
Eles são capazes de produzir uma substancia cancerígena, a
aflatoxina. Por isso, procure ficar atento à procedência dos grãos e
armazená-los, bem como prepará-los, em locais que não propiciem o surgimento de
fungos. Após o cozimento, é melhor comê-los o quanto antes.
• Pesquisa desenvolvida
pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto (USP) revelou que o
arroz consumido pelos brasileiros possui um nível de arsênio superior ao ideal.
O pesquisador, Bruno Lemos Batista, encontrou quantidades
significativas de arsênio em variedades comerciais de arroz branco polido,
parboilizado e, especialmente, no arroz integral, porque ele pode ser acumular
nas camadas mais externas do grão.
Levando-se em conta a quantidade de arsênio encontrada e a de
arroz que consumimos, o estudo atenta para a necessidade de um controle de
qualidade mais eficiente nestes alimentos.
O excesso de arsênio pode, por exemplo, provocar câncer.
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LINK:
https://www.mundoboaforma.com.br/9-beneficios-do-arroz-integral-para-que-serve-e-propriedades/#zuJ31uugmse5crAq.99
