O que é melhor? Mais carga ou mais repetições?

O treino de musculação tem inúmeras opções que podem mudar de acordo com o objetivo: perder gordura, ganhar massa muscular, criar resistência física e outras finalidades.

Qual é a carga?

A quantidade de repetições? A quantidade de séries? O tempo de descanso? Esses fatores são combinados de diferentes maneiras para alcançar diversos objetivos.

Além disso, existe outro fator importante: com o tempo o condicionamento físico muda, o treino fica mais fácil e precisa de modificações para garantir o desenvolvimento dos resultados.

Vamos entender mais sobre esses fatores durante o texto. Confira!

Mais carga ou mais repetições? Depende do seu objetivo.

Afinal, devo investir em mais carga ou mais repetições para alcançar meu objetivo? 

Não existe uma regra universal, mas existem algumas orientações gerais que podem ajudar a encontrar a carga e as repetições ideais para cada alcançar seus resultados com mais facilidade. 

Dependendo do seu objetivo, é necessário realizar mais repetições com menos carga ou menos repetições com mais carga.

O que é melhor para quem está começando?

Para quem está começando, o ideal seria menos carga e mais repetições durante o período de adaptação.

Outra dica importante para quem está começando, é conhecer os seus limites. 

Escolha treinar por 40 minutos e por três vezes na semana. Também prefira treinos alternados entre membros superiores e inferiores para não sobrecarregar os músculos.

Para perder gordura:

Para quem quer perder gordura, o recomendado é intercalar treinos com menos carga e mais repetições e com mais carga e menos repetições.

Além disso, é importante realizar exercícios aeróbicos e fazer uma dieta equilibrada para que a pessoa tenha um déficit calórico para emagrecer – ou seja, quando a pessoa consome menos calorias do que gasta.

Curiosidade:

Muitas pessoas acham que o treino de musculação atrapalha o emagrecimento, mas isso é um mito. O treino de musculação ajuda o emagrecimento, porque o ganho de massa muscular ajuda no aumento do metabolismo basal – que é a quantidade de calorias que gastamos diariamente. Com isso, é fácil atingir um déficit calórico para emagrecer.

Para ganhar massa muscular

Para quem quer ganhar massa muscular, o recomendado é treinos com mais carga e menos repetições.

Durante os movimentos, quanto mais força mais volume é gerado – mas lembre-se de encontrar a carga certa através de testes leves e rápidos para evitar lesões durante o treino.

Para os treinos de hipertrofia, existem diferenças para os treinos de homens e mulheres porque o objetivo deles é diferente.

Enquanto os homens preferem tonificar os braços e costas, as mulheres preferem tonificar pernas e bumbum. 

Além disso, é importante realizar treinos constantes e fazer uma dieta regrada com o uso de uma boa suplementação para hipertrofia quando necessário. 

Para criar resistência física:

Para quem quer criar resistência física, o ideal seria menos carga e mais repetições.

Nesse caso, é necessário realizar modificações na carga e nas repetições com o tempo para aumentar o fôlego e os batimentos cardíacos. 

Primeiro, a pessoa deve aumentar as repetições, e depois, a pessoa deve aumentar a carga progressivamente quando sentir que está fácil. 

É ideal para quem é atleta e quem quer começar a correr.

Para mais mobilidade:

Para quem quer mais mobilidade, o ideal seria menos carga e mais repetições – e a isometria com o próprio peso do corpo.

Nesse caso, é necessário realizar os movimentos com isometria e com uma maior amplitude para auxiliar os músculos a trabalhar da forma certa e diminuir as chances de lesão durante os treinos – além de evitar as dores e ajudar o equilíbrio.

O propósito é esticar e relaxar os músculos ao longo das atividades.

É ideal para quem deseja realizar um treino mais intenso depois.

Para corrigir a postura:

Quem nunca sofreu alguma dor nas costas? O problema de postura traz inúmeras dificuldades no dia a dia, por isso muitas pessoas buscam por acompanhamento físico para resolver esse problema.

Para quem precisa corrigir a postura, o ideal seria a isometria – manter o corpo na mesma posição por um tempo.

Além disso, a execução correta dos treinos ajuda com a correção da postura: quando a carga está muito alta, podemos realizar os movimentos de maneira errada.

Nesse caso, o propósito é fortalecer os músculos posturais e aprimorar a consciência corporal.

E o tempo de descanso?

Quanto mais intenso for o treino, maior o descanso.

Mesmo assim, o tempo de descanso também depende do seu objetivo e do seu treino. Com mais carga, você deverá descansar mais entre as séries; e com menos carga, você deverá descansar menos entre as séries.

Além disso, os músculos precisam de tempo para se recompor e se desenvolver, por isso, entre os treinos as pessoas devem descansar por no mínimo 48 horas.

Por fim, lembre-se de nunca realizar seus treinos sem a orientação e o acompanhamento de um profissional capacitado!

Conteúdo e Imagens: PULSE NUTRITION.BR.COM

LINK:

https://pulsenutritionbr.com/o-que-e-melhor-mais-carga-ou-mais-repeticoes/#:~:text=Para%20quem%20quer%20ganhar%20massa,evitar%20les%C3%B5es%20durante%20o%20treino.

Comer ovo todos os dias faz mal? Estudo tem nova descoberta.

Descubra a quantidade ideal de ovos por dia para uma alimentação saudável e equilibrada; veja os resultados do novo estudo.

Afinal, comer ovo todos os dias faz mal para a saúde?

Os ovos têm sido um tema de debate no que diz respeito à saúde cardiovascular.

Com opiniões divididas sobre os impactos que podem ter no nível de colesterol e na saúde do coração, um estudo recente realizado pelo Instituto Duke de Pesquisa Clínica, em Durham (EUA), traz novas evidências.

A pesquisa, apresentada na Sessão Científica Anual do American College of Cardiology, explora especificamente os efeitos do consumo de ovos fortificados – uma versão enriquecida deste alimento básico.

O estudo evidencia que, mesmo em indivíduos com maior risco de doenças cardíacas, os níveis de colesterol não diferiram significativamente daqueles que evitaram o consumo de ovos.

Como o estudo funcionou?

O estudo, liderado por Nina Nouhravesh, envolveu 140 pacientes, divididos em dois grupos. Um deles consumiu 12 ovos fortificados por semana, enquanto o outro acabou instruído a consumir menos de dois ovos, fortificados ou não.

A polêmica em torno dos ovos e a saúde do coração surge principalmente devido ao colesterol presente nas gemas. No entanto, a relevância dessa questão vem sendo questionada.

É saudável comer ovo todos os dias?

No final do estudo, os cientistas concluíram que, contrariamente às preocupações tradicionais, o consumo de muitos ovos, especialmente os fortificados, pode não ser prejudicial ao coração, indicando a necessidade de mais pesquisas na área.

Os resultados entregaram uma leve redução nos níveis de colesterol HDL e LDL no grupo que consumiu ovos fortificados. Mas as diferenças não foram estatisticamente significativas.

Além disso, foi relatada uma diminuição no colesterol total e melhorias em diversos marcadores de saúde cardiovascular, como a resistência à insulina e o número de partículas de LDL, no grupo dos ovos fortificados.

Estudo aborda os efeitos do ovo para a saúde.

Como os ovos fortificados podem influenciar a saúde do coração?

Observou-se que os ovos fortificados, ricos em vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, apresentaram benefícios potenciais para não ignorar.

Estes nutrientes são conhecidos por terem um papel crucial na promoção da saúde do coração, sugerindo que a qualidade dos ovos consumidos pode fazer a diferença.

Ademais, análises de subgrupos do estudo revelaram melhorias notáveis nos níveis de colesterol entre pacientes com mais de 65 anos e aqueles com diabetes, apontando para o potencial dos ovos fortificados em beneficiar segmentos específicos da população.

Embora os ovos tenham parecido sob uma luz negativa no passado, as descobertas atuais enfatizam a necessidade de considerar suas propriedades específicas e benefícios.

Afinal, qual a quantidade ideal de ovo por dia?

A quantidade ideal de ovos por dia pode variar dependendo de diversos fatores, como idade, saúde e estilo de vida.

Em geral, estudos científicos anteriores apontam que comer de 2 a 3 ovos por dia, como parte de uma dieta equilibrada, é considerado seguro para a maioria das pessoas.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, além de conterem nutrientes essenciais como vitaminas B12, D e minerais como selênio.

No entanto, precisa considerar outros alimentos consumidos ao longo do dia para garantir uma variedade de nutrientes.

Pessoas com condições de saúde específicas ou restrições dietéticas devem consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas.

Imagrm: Créditos iStock/VeselovaElena. Créditos: iStock/gaffera.

Conteúdo: CATRACA LIVRE.

LINK:

https://catracalivre.com.br/saude-bem-estar/comer-ovo-todos-os-dias-estudo-descoberta/

Os 10 hábitos alimentares que protegem contra a INFLAMAÇÃO.

São dicas dadas por especialistas que ajudam contra este problema. Saiba o que deve fazer.

A inflamação é um processo natural do corpo que ajuda a combater infecções e lesões. No entanto, em excesso, pode levar a problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes e doenças hepáticas.

A alimentação pode ajudar a reduzir a inflamação. De acordo com especialistas, os seguintes hábitos alimentares podem ser benéficos:

1. Coma peixe duas vezes por semana.

O peixe é uma boa fonte de ômega-3, um tipo de gordura que tem propriedades anti-inflamatórias.

2. Inclua mais frutos secos na sua dieta.

Frutos secos como nozes, amêndoas e castanhas são ricos em gorduras saudáveis e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

3. Coma mais laticínios.

Os laticínios são uma boa fonte de cálcio, que ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis. O cálcio também pode ajudar a reduzir a inflamação.

4. Junte agrião aos pratos.

O agrião é uma hortaliça rica em antioxidantes e vitaminas, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

5. Cozinhe com azeite.

O azeite é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, que têm propriedades anti-inflamatórias.

6. Faça sobremesas com frutos vermelhos.

Frutos vermelhos como morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

7. Limite o consumo de álcool.

  O álcool pode aumentar a inflamação no corpo.

8. Opte por manteiga de amendoim e maçã ao lanche.

A manteiga de amendoim é uma boa fonte de gorduras saudáveis e proteínas, que podem ajudar a reduzir a inflamação. A maçã é uma fruta rica em fibras, que também pode ajudar a reduzir a inflamação.

9. Troque o refrigerante por água com gás. 

O refrigerante é rico em açúcar, que pode aumentar a inflamação no corpo. A água com gás é uma boa opção para substituir o refrigerante.

10. Beba chá verde.

 O chá verde é uma boa fonte de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

    Aqui estão algumas dicas para incorporar esses hábitos alimentares na sua rotina:

    Adicione peixe ao almoço ou jantar pelo menos duas vezes por semana.

    Escolha frutos secos como lanche ou para adicionar às saladas e sopas.

        Consuma laticínios magros, como leite desnatado ou iogurte grego.

Adicione agrião às saladas, sanduíches ou sopas.

Use azeite para cozinhar ou temperar saladas.

    Adicione frutos vermelhos às saladas, iogurtes ou smoothies.

    Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.

    Substitua o pão branco por pão integral ou aveia.

    Opte por refrigerantes sem açúcar ou água com gás.

Beba chá verde ao longo do dia.

    Adotar esses hábitos alimentares pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo e melhorar a sua saúde geral.

Conteúdo: NOTÍCIAS AO MINUTO.

LINK:

https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2101111/os-10-habitos-alimentares-que-protegem-contra-a-inflamacao

 

Benefícios de treinar ouvindo música: distrai, melhora o humor e mais!

Profissional aponta como a música pode contribuir com o rendimento nas atividades físicas

Que atire a primeira pedra quem nunca sentiu uma tristeza enorme ao chegar na academia e perceber que esqueceu os fones de ouvido em casa.

Não há como negar que treinar ouvindo música deixa tudo mais gostoso, mas você sabia que isso pode oferecer benefícios para sua rotina fitness?

De acordo com Caique Ferreira, professor de aulas coletivas da Bio Ritmo, a música torna as atividades físicas prazerosas, sejam em grupo ou individuais.

"Notamos como a música influencia a performance dos nossos clientes. A depender do som, eles se sentem mais motivados a continuar ou até aumentar a carga e a série."

Treinar escutando música pode melhorar significativamente a experiência do exercício, tornando-o mais agradável e motivador - além de ser cientificamente eficaz. Por isso, o profissional apontou alguns dos benefícios de ouvir música durante as atividades físicas. Confira!

Por que treinar ouvindo música?

Distração na percepção de esforço

De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Oxford, praticar exercícios físicos ouvindo uma música que goste, ajuda a distrair o corpo da dor sofrida, devido aos estímulos sensoriais.

Dessa forma, seu desempenho pode até aumentar, pois você consegue se concentrar mais no exercício do que nas sensações desagradáveis que podem causar, a princípio.

Melhora do humor e redução do estresse.

A música por si só já tem o poder de alterar o estado emocional das pessoas, mas quando combinada com atividades físicas, podem evidenciar ainda mais esse sentimento de prazer e alegria.

Em outra pesquisa feita também pela Universidade de Oxford, foi descoberto que treinar ouvindo seus gêneros musicais favoritos, elevam o nível de serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar, evidenciando uma melhora no bom humor para realizar atividades físicas.

Auxilia no ritmo de treino.

Outro benefício da música é no ritmo do treino. Um estudo de 2021 do Instituto pela Saúde e Esporte em Melbourne, Austrália, mostrou que músicas com ritmos mais rápidos de, em média, 120 bpm (batidas por minuto) são os que mais demonstraram benefícios entre os pesquisados.

Ao aumentar as batidas, a intensidade subia também - junto com os resultados.

Aumenta a concentração.

Em atividades como yoga ou musculação que exigem bastante concentração, ouvir trilhas sonoras também podem ajudar a focar mais nos exercícios, bloqueando distrações externas e outros barulhos que poderiam atrapalhar.

A experiência prática de Caique reforça a teoria: "Em práticas como yoga e aulas de dança, notamos como a música ideal é importante para o aluno entrar em foco.

Respectivamente, sons relaxantes, da natureza, pois combinam mais com o momento do encontro entre o corpo, a mente e a respiração; e músicas rápidas, intensas, em que a coreografia acompanha a batida", finaliza.

Foto: Freepik/Divulgação.

Por: Ana Paula Ferreira.

Conteúdo Portal TERRA.

LINK:

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/beneficios-de-treinar-ouvindo-musica-distrai-melhora-o-humor-e-mais,db1323616757edf38b0c3834a48ddcdbkyx2v8gw.html

6 alimentos considerados ideais para o bom funcionamento do cérebro.

Os benefícios proporcionados por uma dieta saudável são incontáveis e podem impactar diretamente o cérebro, o órgão mais complexo do corpo humano.

Responsável pela função central do sistema nervoso, o cérebro abriga as estruturas que controlam quase todas as funções corporais. Justamente por isso, constatou-se recentemente que o consumo de certos alimentos  está associado a mudanças de humor e benefícios cognitivos.

Dieta inteligente:

Estudos recentes sobre o tema mostram que uma dieta saudável pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência. Ou seja, quanto mais cedo começarmos a ‘comer inteligente’, melhor.

A boa notícia é que para se adequar a uma dieta benéfica ao cérebro, basta recorrer a alimentos comuns da rotina.

Por isso, pequenas quantidades desses seis alimentos descritos a seguir já são suficientes para elaborar uma dieta saudável, capaz de proporcionar uma memória mais afiada e diminuir dos riscos de declínio cognitivo.

Confira a lista:

1. Azeite: para resolver problemas.

  Os pesquisadores acompanharam quase 450 homens e mulheres, média de idade 67, que comeram uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta de estilo mediterrânico, incluindo nozes e um litro de azeite virgem extra por semana, durante quatro anos.

No início e no final do período experimental, os participantes foram testados para detectar sinais de declínio cognitivo.

O estudo, publicado em maio, descobriu que as pessoas sob a dieta com pouca gordura tiveram uma queda significativa nos escores de função cerebral, enquanto que aqueles na dieta mediterrânica obtiveram pontuações melhoradas.

Dose diária: Três colheres de sopa por dia de azeite extra-virgem.

2. Frutas cítricas: para a capacidade perceptiva.

“Antioxidantes trabalham limitando o dano oxidativo, o que é fundamental para o desenvolvimento de demência”, diz Matthew Prima, pesquisador do Centro de Saúde Mental Global.

Esses alimentos também podem afastar uma possível lesão cerebral: um estudo da Universidade de East Anglia, em Norwich, mostrou que mulheres que comiam laranjas ou grapefruit reduziram seu risco de derrame em 19%.

Dose diária:

Adicionar uma fruta cítrica por dia. Mas não pense que você basta um copo de suco dessas frutas (que muitas vezes podem ser ricos em açúcar) aumentando o risco de diabetes.

“Nosso conselho seria a comer mais frutas cítricas ao invés de produtos feitos a partir dele”, diz Aedin Cassidy, professor de nutrição na Universidade de East Anglia.

3. Nozes: para concentração.

    O estudo mostra que esse ingrediente melhorou o desempenho mental encontrado um efeito ainda maior naqueles que comeram uma porção de nozes todos os dias.

Um estudo sugeriu que os compostos encontrados nas nozes estimulam a produção de uma proteína de proteção do cérebro. E pode haver um outro benefício: 30g de nozes por dia corta o risco de acidente vascular cerebral quase pela metade.

Um estudo de mais de 15 mil mulheres de 30 anos descobriu que aqueles que comiam nozes cinco vezes por semana tinham uma melhor recordação e mais foco do que aquelas que as evitada.

Dose diária:

Tente uma mistura de 15g nozes com 7,5g de amêndoas e avelãs (cada uma).

4. Peixe: para um QI mais alto.

Este estudo encontrou que os amantes de peixe têm um centro de memória, encontrado no lobo temporal no meio do cérebro, que é 14% maior do que aqueles que raramente comiam peixe.

Grávidas e lactantes que recebem suficiente ômega-3 têm crianças com QI mais alto e, na outra extremidade da faixa etária, níveis elevados diminuem ​​para quase metade o risco de demência.

O peixe é um alimento rico em vitamina D, diz o professor Tom Sanders, chefe de Ciências da Nutrição de King’s College, em Londres. Os baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de demência.

Dose diária:

“Comer pelo menos uma porção de peixe por semana pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer por dez anos”, afirma o professor John Stein, consultor do Instituto de Alimentos, Brain and Behaviour.

5. Chocolate: para quando for preciso pensar.

Chocolate pode reviver um cérebro,

de acordo com um estudo recente, que descobriu que duas xícaras de chocolate quente por dia melhorou habilidades de pensamento em pessoas com fluxo sanguíneo prejudicado por mais de 8%.

Esse alimento pode até ajudar a recuperação de acidente vascular cerebral, de acordo com estudos realizados em animais.

Além disso, o chocolate ajuda a baixar a pressão arterial e pode proteger as células nervosas de danos. A cafeína presente no alimento, que nos mantém alerta, e outros produtos químicos também ajudam melhorando o nosso humor.

Dose diária:

O maior valor nutricional é no chocolate não refinado, “Idealmente, o chocolate ou cacau devem ser consumidos crus”, diz Beatrice Golomb, Professor Associado da Universidade da Califórnia.

A boa notícia é que as prateleiras dos supermercados já têm marcas que se especializam em chocolate de alta qualidade com 70% mais sólidos de cacau.

6. Frutas vermelhas: para a memória e visão. 

Amoras, framboesas, groselhas, mirtilos, morangos, cerejas e uvas pretas e vermelhas contêm compostos chamados antocianinas, que têm um efeito sobre os vasos sanguíneos.

A pesquisa mostra que o consumo de mirtilos pode melhorar imediatamente aprendizagem, aumentando o fluxo de sangue para a parte do cérebro que lida com a concentração, memória e atenção aos detalhes.

“Para o efeito máximo, comer frutos de quatro horas antes de fazer uma tarefa complexa”, diz o professor Spencer. Outra pesquisa sugere que eles podem ajudar a visão.

Dose diária:

Comer uma porção de frutas: dois punhados de amoras ou framboesas ou um punhado de uvas ou morangos ou, ainda, sete cerejas.

Imagens:  Getty Images.

Conteúdo: CATRACA LIVRE.

LINK:

https://catracalivre.com.br/saude-bem-estar/6-alimentos-indispensaveis-para-a-saude-do-cerebro/