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Descubra quais são os alimentos saborosos que melhoram o humor.

Toda vez que você é confrontado com um fator estressante seu corpo libera os hormônios de estresse, adrenalina e cortisol.

Eles, por sua vez, enviam sinais a outras partes do corpo, para prepará-las para agir. Por exemplo, o fígado libera glicose para fornecer energia instantânea para as células musculares.

Os pulmões se expandem, o coração bate mais rápido, e a pressão arterial se eleva para mandar mais sangue com oxigênio para o corpo.

Tudo isso pode ocasionar condições relacionadas ao estresse; desde hipertensão e refluxo gástrico, até constipação e síndrome do intestino irritável, depressão, ansiedade e fadiga.

A importância de evitar o estresse

Ficar tenso frequentemente também pode prejudicar o sistema imunológico. Depois que o sistema imunológico termina o ataque a corpos estranhos, o cérebro libera a produção de cortisol, para suprimir a resposta imunológica.

Se o corpo está produzindo cortisol o tempo todo, como sob estresse crônico, a imunidade está constantemente sendo suprimida; o que aumenta o risco de ficar doente.

Felizmente, alguns alimentos saborosos são domadores da tensão e podem melhorar o humor e proteger o organismo.

Descubra quais são a seguir. Mas não esqueça manter os exames em dia. E, se notar uma falta de ânimo constante ou sinais de depressão, procure um médico.

1. Peixe

Para manter o estresse sob controle, acrescente ômega-3 à alimentação.

Essas gorduras essenciais ajudam a moderar os hormônios do estresse e protegem da depressão. É possível tomar suplementos de óleo de peixe, mas há um jeito mais gostoso de obtê-los.

Tente comer 80 g de peixe gorduroso ao menos duas vezes por semana ou nozes todo dia, para um suprimento constante de ômega-3.

2. Chocolate amargo

Pesquisas ressaltam a propriedade do chocolate amargo de aliviar o estresse, que vai além do gosto.

Num estudo alemão, quem comeu mais chocolate amargo durante dez anos tinha pressão arterial mais baixa do que os outros.

A redução de um hormônio do estresse em quem comia chocolate amargo frequentemente foi mostrada em outro estudo.

Infelizmente, o chocolate ainda contém “gordura, açúcar e calorias que não fazem tão bem”, lembra a nutricionista Kathleen M. Zelman, por isso não exagere.

3. Chá preto

Pesquisas inglesas indicam que tomar chá preto pode tornar mais rápida a recuperação de eventos irritantes ou angustiantes.

Os participantes do estudo que tomaram quatro xícaras de chá preto por dia durante seis semanas tiveram nível mais baixo de cortisol, um hormônio do estresse, e disseram sentir-se mais relaxados depois de tarefas estressantes do que quem não tomou o chá.

Outros estudos louvaram o efeito do chá preto de melhorar o humor e sugeriram que ele pode aumentar a capacidade de atenção durante o dia.

4. Abacate

A polpa desta deliciosa fruta verde é rica em dois
fortes adversários do estresse: potássio e ácidos
graxos monoinsaturados (AGMI). Ambos podem baixar a pressão arterial, e os ácidos graxos monoinsaturados talvez ajudem a evitar a depressão. Num grande estudo de 11 anos, quanto mais AGMI os participantes ingeriram menos se deprimiram. Os pesquisadores acham que essas gorduras podem melhorar no cérebro a absorção da serotonina, neurotransmissor que melhora o humor.

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5. Cenoura crua

Coma alimentos durinhos e crocantes. Mastigar aipo, tiras de cenoura e outros alimentos firmes e crocantes ajuda a relaxar maxilares contraídos e reduz a tensão.

6. Leite

Tome leite. O cálcio pode ajudar a diminuir a ansiedade e as mudanças de humor ligadas à TPM.

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7. Probióticos

Os probióticos, as bactérias “boas” encontradas no iogurte, nos queijos curados e em suplementos, ajudam a diminuir a ansiedade. Quem tomou durante 30 dias suplementos contendo cepas específicas de Lactobacillus e Bifidobacterium longumficou menos estressado, de acordo com um estudo da publicação britânica Journal of Nutrition.

8. Cereais integrais

A deficiência de vitamina B12 pode causar ansiedade. Ela é mais frequentemente encontrada em carne, laticínios e ovos, mas também está disponível em alimentos enriquecidos, como cereais matinais. Você pode ter deficiência de B12 mesmo comendo carne. Um estudo da Universidade de Tufts com 3 mil homens e mulheres detectou que até 39% das pessoas têm níveis baixos de B12, ao passo que cerca de 9% são deficientes. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que o problema esteja na absorção do nutriente. A vitamina B12 no cereal é mais bem absorvida do que em outros alimentos porque a vitamina é borrifada, como um suplemento. (Tome o leite até o último gole, que é onde ficam as vitaminas do cereal matinal.)

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9. Atum em lata

Atum em lata têm altos níveis do aminoácido essencial lisina, um dos componentes dos neurotransmissores. Num estudo de 2004, homens que apresentavam altos níveis de ansiedade começaram a se sentir melhores quando passaram a ter alimentação enriquecida com lisina. Além disso, as taxas do aminoácido são mais altas na carne, no peixe e nas leguminosas, entre outras fontes.

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10. Castanha de caju

Pesquisadores italianos constataram que os níveis sanguíneos de zinco são constantemente mais baixos em pessoas deprimidas e ansiosas. Sendo assim, acrescente 30 g de castanhas de caju crocantes e saborosas e você terá um bom reforço extra de zinco. Conheça outros benefícios do zinco para a sua saúde.

Fotos:/iStock.

Editado por: Iana Faini

Imagem: Deagreez/iStock.

Conteúdo Revista SELEÇÕES.

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https://www.selecoes.com.br/saude/conheca-os-10-alimentos-que-reduzem-o-estresse/#10

10 razões por que você deve cultivar suas amigas.

SEMPRE JUNTAS!

Diz a canção que cada um sabe a dor e a delícia de ser o que é.

Entre nós, mulheres, a máxima se faz ainda mais verdadeira. Menstruamos, temos crises com a aparência e inúmeras outras questões, muitas delas fruto dessa sociedade patriarcal.

Mas nossas dores ficam mais leves quando compartilhadas com nossas amigas. Por outro lado, as delícias também se tornam ainda mais gostosas.

Adoramos dançar e cantar alto e somos capazes de passar horas juntas passeando, conversando ou até mesmo olhando roupas no armário!

A troca entre as mulheres faz bem até para a saúde emocional, seja na alegria ou na tristeza.

Por isso, convidamos a psicóloga Elizabeth Ventura para elencar dez razões para você cultivar suas amigas. Veja lá:

Conviver com amigas fortalece a confiança

Todas nós precisamos ter vínculos duradouros nos quais podemos confiar nossos segredos mais íntimos, dividir nossas dúvidas e angústias e compartilhar alegrias.

Quando trocamos confidências, cria-se uma liga de companheirismo. Um exercício de confiança que faz muito bem para a cabeça e para o coração...

Estimula a solidariedade

Colocamo-nos no lugar da outra, compramos suas dores e torcemos juntas. Quando uma das amigas está “enrolada”, as outras se unem para ajudá-la e melhorar o astral. Não a deixam sozinha. Solidariedade é isso aí!

Promove a distração e descontração

Que gostoso rir à vontade, como crianças arteiras, que dançam ou cantam alto juntas. Brincar com as amigas eleva o bom humor, relaxa.

Facilita o autoconhecimento

As amigas verdadeiras nos mostram características nossas que às vezes nós não percebemos sozinhas.

Com esses toques, vamos enxergando melhor como atuamos e como nos mostramos para os outros.

Reforça a autoestima

Pessoas amadas se sentem mais seguras e mais “poderosas”. Quando nossas amigas nos convidam para sair, comparecem em nossas festas, mostram que somos importantes, a sensação de bem estar é enorme.

Melhora a saúde física e psíquica

O sentimento de pertencer a um grupo, nos torna iguais, nos diz que somos aceitas como somos.

A amizade funciona também como um fator motivacional, ajudando a conquistar bem-estar e melhorar o humor por meio da simples influência que uma pessoa pode ter sobre a outra.

Facilita a individuação

Quando precisamos expressar o que pensamos e refletir sobre como agimos, mesmo que essa opinião seja diferente das amigas, ou que elas não concordem com nossas ações, fortalecemos nosso eu individual e nossa própria personalidade. Escolha amigas que sejam bons espelhos!

Oxigena a mente

Ouvir a opinião de uma amiga facilita a tomada de decisão, pois ela traz um ponto de vista diferente do nosso, no qual não havíamos pensado.

Enriquece nosso raciocínio e nos ajuda a tomar melhores decisões!

Evita a solidão

Mulheres gostam de contar os detalhes de suas aventuras, de fazer compras, de estudar e debater assuntos importantes, de experimentar roupas ou até arrumar armários juntas.

Quando percebem, já passaram horas na companhia umas da outras. Por mais que algumas pessoas gostem de curtir um tempo sozinhas, é importante ficar de olho na solidão – ela pode levar à depressão e à ansiedade.

Fortalece o feminino

Mulheres menstruam, têm dores de cabeça, ficam insatisfeitas com o corpo, têm crises com o comportamento dos boys, vivem amores platônicos.

Passar por tudo isso juntas ajuda a entender e enfrentar as dores de ser mulher numa sociedade como a nossa, super patriarcal.

Fotos:© Getty Images.

Portal MSN.

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http://www.msn.com/pt-br/estilo-de-vida/cabelo/10-raz%c3%b5es-por-que-voc%c3%aa-deve-cultivar-suas-amigas-e-at%c3%a9-faz-bem-para-a-sa%c3%bade/ss-BBGhe9e?li=AAggFpd&ocid=iehp#image=11

A insônia é um distúrbio do sono que atinge muitos brasileiros.

Confira algumas dicas que irão ajudá-lo a dormir melhor.

A insônia é mais do que apenas a dificuldade em adormecer. Algumas pessoas adormecem bem, mas despertam no meio da noite e não conseguem dormir de novo. Outras dormem a noite inteira, mas acordam cedo demais.

E outras ainda, aparentemente, dormem a noite toda sem problemas, mas sentem que não acordam descansadas.

De acordo com o Instituto Brasileiro do Sono a insônia atinge de 30% a 50% da população.

A insônia é considerada um distúrbio do sono e pode ser sintoma de ansiedade, depressão ou estresse, ou pode ser causada por algum problema de saúde. Resolver a causa subjacente desses distúrbios é essencial para melhorar a qualidade do sono, mas a atenção à nutrição também é importante.

Principais fatores de risco para a insônia

· Ser do sexo feminino

· Envelhecimento

· Doenças psiquiátricas

· Doenças clínicas

· Trabalho em turno, principalmente turnos alternados ou não habituais

· Dentre os idosos, os aposentados, inativos e viúvos, estão em maior risco.

Frisamos que sempre é aconselhável buscar tratamento médico. Mas uma boa nutrição e algumas dicas podem ajudá-lo a dormir melhor. Veja algumas abaixo!

Dica 1: Beba leite morno com mel

O leite contém triptofano, um indutor do sono que age aumentando os níveis de serotonina, um sedativo natural, no cérebro. Mas você precisa de carboidratos – como o mel – para levar o triptofano até o cérebro.

Um sanduíche de peru fornece outra combinação indutora do sono com triptofano e carboidratos. Já a banana com leite fornece vitamina B6, que ajuda a converter o triptofano em serotonina.

Dica 2: Controle o que você come e bebe à noite

Um lanche leve antes de ir para a cama pode promover o sono, mas comida demais pode causar desconforto digestivo, o que mantém a pessoa acordada.

Quem sofre de azia ou refluxo de ácido deve evitar especialmente refeições tardias e pesadas, que retardam o esvaziamento do estômago. Não consuma líquidos duas horas antes de se deitar, para reduzir as chances de ter de se levantar durante a noite.

Dica 3: Evite cafeína e bebidas alcoólicas

Sabe-se que cafeína afeta a qualidade do sono, então é melhor cortá-la cerca de oito horas antes de se deitar.

As bebidas alcoólicas podem deixar você sonolento, mas perturbam o sono REM e também desidratam, deixando-o mais cansado no dia seguinte.

Dica rápida: Experimente a valeriana.

Tomada na forma de chá, cápsula ou tintura, a valeriana é uma erva que pode reduzir o tempo que se demora a pegar no sono e produz um descanso profundo e satisfatório. Saiba mais sobre as propriedades desta planta fantástica clicando aqui!

Além da dieta outros fatores merecem a sua atenção.

Dica 4: Administre o estresse

Se ansiedade o mantém acordado à noite, experimente ioga, meditação ou escrever em um diário.

Dica 5: Confira sua medicação

Muitos medicamentos podem interferir no sono, incluindo betabloqueadores, remédios para a tireoide, descongestionantes, corticosteroides, medicamentos com cafeína e certos antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina.

Converse com seu médico sobre alterações nas dosagens ou na medicação.

Dica 6: Crie um ritual para a hora de dormir

Deite-se e levante-se mais ou menos na mesma hora todos os dias, e siga os mesmos preparativos para dormir toda noite, como ler na cama ou escutar músicas relaxantes. Mas evite os filmes ou livros de terror.

Dica 7: Tome um banho quente

Um estudo publicado na revista Sleep descobriu que mulheres com insônia que tomaram um banho quente de banheira por cerca de 90 a 120 minutos dormiram muito melhor naquela noite.

Dica 8: Torne seu quarto convidativo ao sono

Mantenha-o escuro, silencioso e fresco. Use o quarto apenas para o sono e o sexo, e não para trabalhar nem assistir à TV. Evite noticiários tarde da noite, filmes e livros de suspense ou terror.

Imagem: OcusFocus/iStock

Editado por: Douglas Ferreira.

Conteúdo: Revista SELEÇÕES.

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https://www.selecoes.com.br/saude/8-dicas-para-minimizar-ou-acabar-de-vez-com-a-insonia/

Valeriana: a planta que induz o sono

Para melhorar o sono, use a valeriana na forma de chá ou comprimido, que você pode encontrar em lojas de produtos naturais.

A valeriana, uma planta que induz o sono sem os efeitos colaterais dos medicamentos convencionais, é exatamente o que você precisa.

São três horas da manhã e você continua acordado – mais uma vez. Você gostaria que existisse algo que pudesse tomar com segurança e que o ajudasse a pegar no sono.

O que é

Na Alemanha, na Grã-Bretanha e em outros países europeus, a valeriana é aprovada oficialmente por autoridades médicas como uma planta que auxilia o sono.

Uma planta perene, natural da América do Norte e Europa, a valeriana possui flores cor-de-rosa.

Elas crescem a partir de uma raiz tuberosa, ou rizoma. O rizoma, que é colhido quando a planta tem dois anos de idade.

Ele contém muitos compostos importantes, entre eles estão os valepotriatos, além do ácido valérico e dos óleos voláteis. Cada um deles, em algum momento, foi considerado responsável pelos poderes sedativos da planta. Muitos especialistas acreditam, sobretudo, que a eficácia da valeriana possa ser devido ao resultado da sinergia entre os vários compostos.

INDICAÇÕES

• Promove um sono tranquilo.

• Alivia o estresse e a ansiedade.

• Melhora os sintomas de alguns distúrbios digestivos.

O que faz

A valeriana, há séculos utilizada para ajudar a dormir. Pode atuar também como agente calmante nas situações estressantes ocorridas durante o dia.

É utilizada para o tratamento de distúrbios da ansiedade. E de outras doenças que pioram com o estresse, como a diverticulose e a síndrome do cólon irritável. Mais sobre estresse você encontra em nosso artigo.

Preparos com a raiz da valeriana já eram recomendados para a insônia pelo antigo médico grego Hipócrates.

Modernos estudos clínicos no Brasil provaram que ela pode melhorar tanto a duração quanto a qualidade do sono. Ela é formada de compostos sedativos que acalmam os espasmos musculares que bloqueiam as transmissões de sinais ao cérebro.

Benefícios principais:

Os compostos presentes na valeriana parecem afetar os receptores cerebrais de uma substância química dos nervos (neurotransmissor) chamada de ácido gama-aminobutírico, ou GABA.

É por meio dessa interação que a valeriana promove o sono e alivia a ansiedade. Ao contrário dos benzodiazepínicos – fármacos, como o diazepam ou o alprazolam, comumente prescritos para o tratamento desses distúrbios –, a valeriana não causa dependência.

E também não faz você, por exemplo, se sentir como se estivesse drogado. Em vez de induzir diretamente o sono, a valeriana relaxa o corpo e a mente, de modo que o sono possa ocorrer de forma natural.

Um dos benefícios da valeriana para quem sofre de insônia é o fato de que, quando tomada nas doses recomendadas, como resultado, ela não deixa você se sentir grogue durante a manhã, como ocorre com os medicamentos vendidos sob prescrição médica.

A raiz da valeriana contém compostos que relaxam a mente e promovem o sono.

De acordo com vários estudos, a valeriana atua em muitos indivíduos tão eficazmente quanto os medicamentos prescritos. Quando comparada a um placebo, parece acalmar o corpo até a chegada do sono.

Também em um estudo, 128 pessoas tomaram um, de dois preparados de valeriana, ou um placebo.

Descobriu-se, desse modo, que a planta melhora a qualidade do sono. Em comparação, os que tomaram valeriana dormiram mais rapidamente e acordaram com menos frequência que aqueles que receberam placebo.

Em outro estudo envolvendo insones, quase todos relataram uma melhora do sono quando tomavam valeriana, enquanto 44% classificaram como perfeita a qualidade de seu sono.

Embora seja relativamente recente o interesse atual pela valeriana como agente auxiliar antiansiedade, a planta é cada vez mais recomendada para esse propósito por fitoterapeutas e médicos com orientação nutricional.

Benefícios adicionais:

A valeriana ajuda a relaxar a musculatura lisa do trato gastrointestinal, o que a torna, portanto, útil para o tratamento da síndrome do cólon irritável e da diverticulose, doenças que geralmente provocam dolorosos espasmos intestinais.

Além disso, como a manifestação dessas doenças é, por vezes, desencadeada pelo estresse, a ação calmante da valeriana pode ser responsável por sua eficácia.

ATENÇÃO!

• Se tomada durante o dia, a valeriana pode causar tontura.

• Se você estiver grávida ou amamentando, não use valeriana.

Lembrete:

Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

Você Sabia?

As preparações de valeriana apresentam um odor bastante desagradável. É provável que as pessoas que a utilizam pela primeira vez talvez possam pensar que compraram um lote estragado do produto. Dessa forma, não jogue a preparação de valeriana fora por causa do cheiro, porque isso é completamente normal.

Experimente outras plantas e flores e durma naturalmente

Para ajudá -lo a dormir sem a ajuda de remédios, tente uma destas preparações herbais, ou seja, todas com um longo histórico de tratamento eﬁcaz contra a insônia. Mas sempre conﬁrme com o médico se estiver tomando alguma medicação.

★ Lúpulo

Aliás, usado na Antiguidade por chineses e os primeiros europeus, ﬂores secas de lúpulo podem ser eﬁcientes contra a insônia quando usadas dentro do travesseiro.

Elas são combinadas com valeriana, mistura tão eﬁcaz contra problemas de sono quanto pílulas para dormir à base de benzodiazepínicos, de acordo com testes alemães. As ﬂores secas podem ser usadas em uma infusão – 10 g em um litro de água fervente. Ou acrescente um litro da infusão para aquecer a água de um banho relaxante.

★ Lavanda

Esse aroma favorito dos antigos romanos ajuda a reduzir o estresse. Faça uma infusão de 2 g a 3 g de ﬂores em água fervente e beba uma xícara do líquido coado e resfriado antes de dormir; pois de certo, você vai sentir seu efeito reconfortante.

Ou salpique também 5 gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou no peito antes de ir para cama.

E mais…

★ Magnólia

Para ajudar a combater a insônia, se o problema estiver relacionado a ansiedade, tente a casca da magnólia. Um remédio caseiro oriental.

Acredita -se que seus efeitos de indução do sono se devam ao magnolol e ao honoquiol, substâncias que diminuem a produção do cortisol. O extrato da casca da magnólia é vendido em lojas de produtos naturais.

★ Maracujá

Para uma xícara de infusão de maracujá, coloque 3 colheres (chá) da planta desidratada em uma xícara de água fervente. Deixe descansar por 15 minutos, coe e tome antes de ir para cama. As folhas e os caules dessa planta nativa da América do Sul, há muito usada para tratar insônia, contêm maltóis, substâncias que têm efeito sedativo.

Editado por: Elen Ribera.

Imagem: unpict/iStock.

Conteúdo Revista SELEÇÕES.

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Como fazer alface durar na geladeira fresquinho e crocante por muito mais tempo.

Ter sempre uma porção de alface fresquinha e lavada na geladeira facilita muito a vida na cozinha. Mas nem sempre é tarefa fácil: dependendo do estado das folhas na hora da compra e do modo de armazenamento, pode ser que a alface não dure nem dois dias, mesmo em ambiente refrigerado.

Como guardar alface na geladeira

Existem alguns cuidados simples para fazê-las durarem mais: combater a umidade excessiva, que pode "queimar" as folhas dentro da geladeira, e nunca guardá-las sem proteção, pois a alface fica ressecada demais. Os macetes a seguir podem ajudar:

1. Saquinhos plásticos

Em vez de colocar as folhas lavadas diretamente em um pote, melhor deixá-las dentro de sacos plásticos bem fechados, com o mínimo de ar possível, para evitar acúmulo de umidade.

2. Secar as folhas

Esta é uma parte importante do processo de conservação das folhas, pois a água acelera o processo de degradação. Se não houver uma centrífuga manual, daquelas que se vendem em lojas de artigos domésticos, o jeito é secar uma a uma com pano ou papel.

3. Separar com papel-toalha

Outra maneira de evitar umidade no armazenamento da alface é intercalar as folhas com papel absorvente. Use um pedaço na base do recipiente e outro no topo, para evitar que a hortaliça entre em contato com a tampa.

4. Deixar na última gaveta

A alface é bastante sensível à temperatura, e o frio das partes mais altas do refrigerador pode danificar as folhas. Para evitar congelamento ou excesso de umidade, abra o recipiente em dias intercalados para trocar o papel e dar uma arejada.

Portal MSN.

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